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Las tortillas son extremadamente populares en los Estados Unidos y un alimento básico en muchos hogares. Sirven como base para una amplia variedad de ingredientes, que incluyen vegetales, legumbres y fuentes de proteínas. Las tortillas tienen un alto contenido de almidón y suelen estar hechas de harina o maíz. Las tortillas también se pueden hacer con ingredientes como arroz y harina integral. Los ingredientes no solo pueden afectar la composición nutricional, sino también la textura del producto. Por ejemplo, las tortillas de maíz son mucho más duras que las de harina.
Históricamente, las tortillas de maíz eran un alimento básico en el Nuevo Mundo y se usaban mucho antes de que existieran las tortillas de harina. Casualmente, la diabetes se convirtió en una epidemia en poco tiempo, ya que las tortillas de harina reemplazaron a la tortilla de maíz como alimento básico después de que España introdujera la harina de trigo en el Nuevo Mundo. Por lo general, las tortillas de maíz son nutricionalmente superiores a las tortillas de harina. Suelen tener más fibra, menos grasa y menos calorías que las tortillas de harina blanca. Además de las tortillas de maíz, puede comprar tipos de tortillas alternativos y más saludables, incluidas las tortillas integrales, que contienen más fibra, vitaminas, minerales y proteínas por menos calorías.
información nutricional
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una tortilla de maíz (19 g).
- Calorías: 45
- Gordo: 0,5 g
- Sodio: 40 mg
- Carbohidratos: 9g
- Fibra: 1 g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 1 g
La información nutricional variará según el tipo de tortilla que elija (tortillas de maíz o de harina) y también según la marca que elija, o si hace las tortillas desde cero. Al comprarlos en la tienda, mire la lista de ingredientes. Muchas tortillas de harina están hechas con grasas trans hidrogenadas y grasas saturadas, como manteca vegetal o manteca de cerdo. Alternativamente, las tortillas de maíz y las tortillas integrales contienen un mínimo de grasa.
Beneficios de la salud
Dependiendo del tamaño y tipo de tortilla que elija, las tortillas pueden tener un contenido moderado de calorías y servir como una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas B y hierro. Los granos integrales son un buen sustituto de los granos procesados y refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta blanca y, cuando se usan en lugar de los granos procesados, pueden ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerlo lleno. Las tortillas de maíz y arroz pueden formar parte de una dieta sin gluten.
Preguntas comunes
¿Cómo se pueden calentar las tortillas de maíz?
A diferencia de las tradicionales tortillas caseras que son suaves e hinchadas, las tortillas de maíz del mercado suelen ser quebradizas. Para humedecerlos, intente calentarlos en el microondas o en la estufa. Moja tus manos y humedece ligeramente la tortilla con las manos húmedas. Caliéntelo sobre el quemador, volteándolo cada pocos segundos para evitar que se queme. O humedezca una toalla de papel y envuelva la tortilla adentro, colóquela en un plato apto para microondas y caliéntela en el microondas durante unos 10-15 segundos.
¿Son saludables las tortillas de verduras, como las espinacas?
Hoy en día hay tantas variedades diferentes de envolturas. Los wraps de verduras, como la espinaca o el tomate, son simplemente tortillas hechas con harina blanca que han tenido condimentos como el tomate en polvo para darle su color y sabor vegetal. Recuerde siempre leer la lista de ingredientes y revisar las etiquetas antes de comprar. Si el primer ingrediente dice «harina blanqueada enriquecida», eso significa que el ingrediente principal de la comida es la harina blanca. Los alimentos elaborados con harina blanca tienden a aumentar los niveles de azúcar en sangre más rápidamente que otros y se consideran carbohidratos refinados.
Selección y almacenamiento
Cuando compre tortillas de harina, busque variedades que contengan alrededor de 150 calorías por porción (alrededor de 8 pulgadas), esto es aproximadamente el equivalente a dos rebanadas de pan. Revise la lista de ingredientes y busque aquellos que digan «entero» como primer ingrediente. Por ejemplo, maíz integral, trigo integral, significa que el alimento es 100% integral y no ha sido despojado de sus vitaminas, minerales y fibra. Los granos integrales son granos que se componen de todas las partes del grano: el salvado (capa externa rica en fibra), el endospermo (medio) y el germen (la parte interna rica en nutrientes). Por lo general, tienen un índice glucémico más bajo, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre a un ritmo más lento y contienen más fibra saludable para el corazón.
Coloque las tortillas integrales en el refrigerador para mantener una frescura óptima. Desechar en la fecha de vencimiento.
Formas saludables de preparar tortillas
Las tortillas se pueden usar para hacer cualquier cosa. Son simples, rentables y llenos. Ya sea que sea vegetariano o que coma carne, las tortillas se pueden usar para envolver o enrollar su comida. Use tortillas para hacer quesadillas, tacos, fajitas, wraps y roll-ups. Agregue proteínas magras, como frijoles, huevos, atún, pavo, pescado y grasas saludables como aguacate, hummus o aderezos a base de aceite para obtener una comida rica en fibra, rica en proteínas y saludable para el corazón. Empiece a cocinar hoy y pruebe estas recetas de molinillos de frijoles negros y verduras, tostadas de cerdo, o Tacos de pescado.
