Información nutricional y beneficios para la salud de la harina de garbanzo

0
29

La harina de garbanzo se elabora moliendo garbanzos secos (garbanzos) hasta convertirlos en polvo. Es un ingrediente popular en la cocina india y del Medio Oriente, donde se encuentra en platos como el falafel y el hummus. Dado que los garbanzos son ricos en proteínas y fibra, así como en varios minerales y vitaminas B, la harina es muy nutritiva.

Usar harina de garbanzos (también llamada harina de garbanzos, besan o harina de garbanzos) es una excelente manera de aumentar la ingesta de proteínas y fibra. Funciona bien en platos veganos, vegetarianos, omnívoros y sin gluten. Su suave sabor a nuez funciona bien para muchas recetas diferentes, tanto saladas como dulces.

Información nutricional de la harina de garbanzo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (92 g) de harina de garbanzo.

  • Calorías: 356
  • Gordo: 6g
  • Sodio: 59 mg
  • Carbohidratos: 53g
  • Fibra: 10g
  • Azúcares: 10g
  • Proteína: 21g

Carbohidratos

Una taza de harina de garbanzo contiene alrededor de 350 calorías. La mayoría de esas calorías provienen de los carbohidratos, incluidos 10 gramos de carbohidratos de fibra y 10 gramos de azúcar. El carbohidrato restante es almidón. El índice glucémico estimado de la harina de garbanzo es 44 (lo que la hace moderadamente glucémica).

Gordo

La mayor parte de la grasa de la harina de garbanzo es grasa poliinsaturada (2,7 gramos) y grasa monoinsaturada (1,4 gramos). Menos de un gramo es grasa saturada.

Proteína

Una taza de harina de garbanzo tiene más de 20 gramos de proteína, por lo que es una opción inteligente si está tratando de aumentar su ingesta de proteínas.

Vitaminas y minerales

La harina hecha con garbanzos puede ayudarlo a aumentar la ingesta de ciertas vitaminas y minerales. La harina de garbanzo tiene más de 4 miligramos de hierro (25% del valor diario), 150 miligramos de magnesio (36% del valor diario), más de 2,6 gramos de zinc (24% del valor diario) y 400 microgramos de ácido fólico ( 101% del valor diario). La harina de garbanzo también es una excelente fuente de tiamina, fósforo, cobre y manganeso.

Beneficios de la salud

El uso de harina de garbanzo en lugar de harina de trigo refinada agrega una nutrición significativa a los platos resultantes, porque la harina de garbanzo contiene más proteínas, fibra y vitaminas que la harina blanca.Además, tiene un alto contenido de minerales que son importantes para huesos y dientes fuertes, un sistema inmunológico fuerte y para la función normal de los músculos y los nervios.

Promueve la salud del corazón

Una colección de 10 ensayos clínicos aleatorios con 268 participantes ha demostrado que consumir una dieta rica en legumbres sin soja puede ayudar a reducir el colesterol total y los niveles de colesterol malo, lo que sugiere que puede ser una buena opción para una dieta saludable para el corazón.Por ejemplo, la dieta mediterránea incluye legumbres y hay evidencia significativa (como en este estudio de revisión de 2015) de los beneficios para la salud de la dieta.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre

Los alimentos elaborados con harina de garbanzo pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes porque la fibra ayuda a ralentizar la absorción de los azúcares de la dieta.

Apoya las bacterias saludables

Los garbanzos y la harina de garbanzo contienen almidón resistente, que es una fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino grueso. Estas bacterias ayudan a proteger al cuerpo de enfermedades metabólicas, como la obesidad, el cáncer de colon y la diabetes.

Ayuda a prevenir defectos del tubo neural

La harina de garbanzo es muy rica en vitamina B llamada folato (ácido fólico). Las mujeres que están embarazadas o que pueden quedar embarazadas deben consumir mucho ácido fólico porque ayuda a prevenir defectos congénitos del tubo neural, como la espina bífida.

Ayuda a la saciedad

La combinación de proteína y fibra significa que los alimentos elaborados con harina de garbanzo son buenas opciones para las personas que buscan perder peso.Estos alimentos lo mantienen satisfecho por más tiempo y lo ayudan a sentirse satisfecho entre comidas, por lo que es menos probable que coma bocadillos.

Apoya una dieta sin gluten

Dado que la harina de garbanzo se elabora a partir de legumbres, no de cereales, es adecuada para una dieta sin gluten. Sin embargo, tenga cuidado al comprar harina debido a la posibilidad de contaminación cruzada de los equipos de procesamiento o envasado.

Alergias

Si es alérgico a los garbanzos, debe evitar la harina de garbanzos. La alergia al garbanzo a menudo ocurre en personas que también son alérgicas a la soja, los guisantes, las lentejas o las avellanas.

Si tiene una alergia diagnosticada a cualquiera de estos alimentos, o experimenta síntomas de una reacción alérgica después de consumir garbanzos, hable sobre su condición con su médico para determinar qué es seguro para usted.

Efectos adversos

La acrilamida es un compuesto químico que se puede formar en ciertos tipos de alimentos después de cocinarlos a fuego alto. Los estudios en animales indican que la acrilamida puede ser cancerígena; sin embargo, grandes organizaciones como la Sociedad Americana del Cáncer, la FDA, la Organización Mundial de la Salud y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria reconocieron la necesidad de realizar más investigaciones. Los limitados estudios realizados en humanos sugieren que no es probable que la acrilamida cause los tipos de cáncer más comunes.

Si bien los alimentos con almidón hechos con harina de garbanzo pueden contener acrilamidas, un estudio publicado en 2017 mostró que la harina de garbanzo produce menos acrilamida que otras harinas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La harina de garbanzo puede ser difícil de encontrar en una tienda de abarrotes típica, pero puede encontrarla en el área de alimentos naturales o en una sección de alimentos internacionales. También puede probar tiendas de alimentos naturales y pequeñas cooperativas.

Mantenga las bolsas de harina de garbanzo a temperatura ambiente hasta que se abra la bolsa. Después de eso, vuelva a sellar la bolsa o coloque la harina en un recipiente sellable y manténgala en un lugar fresco y seco, o incluso en el refrigerador. Si necesita almacenar harina de garbanzo o varios meses, puede ser mejor mantenerla en el congelador.

Cómo preparar

Si no lo encuentras en el mercado, puedes hacer tu propia harina de garbanzo. Simplemente use un procesador de alimentos o un molinillo de café para pulverizar los garbanzos secos hasta convertirlos en polvo. También puedes hacer harina con garbanzos enlatados. Enjuáguelos con agua, séquelos y extiéndalos en una bandeja para hornear para asarlos a 450 grados F durante 30 a 40 minutos. Déjelos enfriar y luego procéselos en harina.

Una vez que haya hecho su harina, hay diferentes formas de usarla. Si bien la harina de garbanzo puede no funcionar para hornear una barra típica de pan con levadura, funcionará muy bien para panes rápidos como pan de plátano o muffins y pasteles. Tiene un agradable sabor a nuez que funciona en muchos alimentos.

Puede usar harina de garbanzo para hacer envolturas y panqueques con alto contenido de proteínas o agregarla a platos vegetarianos para aumentar el contenido de proteínas. El uso de harina de garbanzo puede dar un impulso nutritivo a los bocadillos como los brownies y las galletas. Pero para mantener los beneficios para la salud de la harina de frijoles, elija recetas que generalmente sean más bajas en grasa, azúcar y calorías por porción.

Recetas

Recetas saludables de harina de garbanzo para probar

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí