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No todo el mundo puede beber leche; algunos tienen alergia a las proteínas de la leche o pueden ser sensibles al azúcar natural, lactosa, que se encuentra en la leche. Pero para quienes pueden consumir leche de vaca, ofrece muchos beneficios nutricionales. Las versiones reducidas y sin grasa de la leche proporcionan proteínas magras, y toda la leche de vaca es una excelente fuente de calcio mineral esencial.
Datos nutricionales de la leche
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (8 onzas) de leche baja en grasa (2%).
- Calorías: 122
- Gordo: 4,8 g
- Sodio: 115 mg
- Carbohidratos: 12g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 12g
- Proteína: 8g
- Calcio: 293 mg
Carbohidratos
El azúcar lactosa proporciona todos los carbohidratos de la leche. Algunos productos lácteos también incluyen azúcares añadidos. Si está tratando de reducir los azúcares agregados, es posible que desee limitar la ingesta de estos productos lácteos endulzados. La leche con chocolate, la leche con sabor a fresa y la leche helada tienen entre 10 y 18 gramos de azúcar agregada por porción.
A pesar de su contenido de carbohidratos, el índice glucémico y la carga glucémica de la leche son bajos: 1 taza de leche al 2% tiene un IG de 27 y un GL de 4.
Grasas
La leche se comercializa por su contenido de grasa, lo que facilita la elección entre diferentes porcentajes: la leche entera tiene un 4% de grasa, la leche descremada tiene un 0% y también puede obtener leche descremada al 1% o al 2%. Más de la mitad de la grasa de la leche es grasa saturada. Una cuarta parte de la grasa es grasa monoinsaturada y una pequeña cantidad es grasa poliinsaturada.
La leche puede ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3.Sin embargo, la leche materna y la fórmula infantil contienen más ácidos grasos que los bebés necesitan, por lo que los niños menores de 1 año no deben beber leche de vaca.
Proteína
La leche es una buena fuente de proteínas, con 8 gramos por taza. Las proteínas de la leche contienen los nueve aminoácidos esenciales que los humanos necesitan. La leche tiene 82% de proteína de caseína y 18% de proteína de suero. Estos se separan cuando la leche se coagula, como se hace para hacer queso. Estos aislados de proteínas se utilizan en muchos otros productos alimenticios.
Vitaminas y minerales
La leche es una muy buena fuente de calcio, fósforo, vitamina D, riboflavina y vitamina B12. Además, la leche en los EE. UU. Está fortificada con vitamina D. También es una buena fuente de selenio, potasio, ácido pantoténico, tiamina y zinc.
Beneficios de la salud
El USDA recomienda incluir productos lácteos en su dieta. La leche y otros productos lácteos ayudan a aumentar la ingesta de calcio, proteínas y vitamina D para fortalecer los huesos y los músculos. El USDA también recomienda elegir productos lácteos sin azúcares añadidos o edulcorantes y aquellos con bajo contenido de grasa.
Mejora la densidad ósea
El calcio y la vitamina D que se encuentran en la leche y otros productos lácteos son importantes para la salud y la fuerza de los huesos, y pueden ayudar a prevenir la osteoporosis (un debilitamiento de los huesos que puede causar fracturas). El consumo de productos lácteos en la infancia y la adolescencia está relacionado con un menor riesgo de osteoporosis en el futuro.
Reduce el riesgo de hipertensión
Un estudio de 2013 de más de 3.000 mujeres encontró una asociación entre la baja ingesta de lácteos y tanto la osteoporosis como la hipertensión o presión arterial alta.Un estudio de revisión también encontró que la ingesta de calcio suplementado reduce ligeramente la presión arterial en personas sin hipertensión, lo que indica que puede desempeñar un papel protector.
Puede proteger contra el cáncer
Las investigaciones sobre el papel del calcio en la reducción del riesgo de algunos cánceres (incluidos el colorrectal, el ovárico y el de mama) se han mezclado. Pero en general, parece probable que el calcio, de los suplementos y de las fuentes lácteas, pueda ofrecer cierta protección contra estos cánceres.
Mejora la masa muscular y el rendimiento.
Un estudio de 2013 de mujeres mayores (de 70 a 85 años) encontró que aquellas que consumían 2,2 o más porciones diarias de leche, yogur y queso habían mejorado la composición corporal y el rendimiento físico, en comparación con las que consumían 1,5 o menos porciones al día.En las mujeres más jóvenes, el uso de la leche como bebida de recuperación después del ejercicio de resistencia condujo a una mayor masa muscular, ganancias de fuerza y pérdida de grasa.
Ayuda a controlar el peso
Un estudio de más de 18,000 mujeres mayores de 45 años concluyó que el consumo de productos lácteos puede ayudar a prevenir el aumento de peso en mujeres de este grupo de edad que comienzan con un peso normal.
Alergias
La alergia a la leche es muy común tanto en niños como en adultos. Si bien los estudios varían significativamente, parece que la alergia a la leche afecta hasta al 3% de todos los niños. Muchos de ellos superan la alergia en la edad adulta.
Una alergia a la leche puede causar una amplia gama de síntomas que incluyen reacciones cutáneas, malestar gastrointestinal, problemas de las vías respiratorias e incluso reacciones graves como la anafilaxia. Los niños y adultos con alergia a la leche también pueden tener otras alergias alimentarias y asma.
Efectos adversos
Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de una enzima que descompone el azúcar de lactosa en la leche, lo que puede causar gases, hinchazón, calambres intestinales y diarrea cuando consumen leche. Si es intolerante a la lactosa, hable con su médico o dietista sobre cómo controlar esta sensibilidad.
Su médico o farmacéutico puede recomendar evitar tomar ciertos medicamentos con leche o consumir demasiado calcio en forma de suplementos. El calcio puede interferir con la absorción de salicilatos, bifosfonatos, tetraciclinas, hormonas tiroideas, fluoroquinolonas (ciprofloxacina) y sotalol.
Por otro lado, ciertos medicamentos pueden interferir con la absorción de calcio. Estos incluyen anticonvulsivos, colestiramina, corticosteroides, ciprofloxacina, tetraciclinas, aceites minerales y laxantes estimulantes. Si toma este tipo de medicamentos, hable con su médico para asegurarse de que está ingiriendo suficiente calcio.
Variedades
La leche descremada (leche al 2%) es una de las variedades más populares de leche de vaca. Aporta menos grasa que la leche entera, pero tiene un sabor y una textura más cremosos que la leche descremada. Así es como se acumulan las diferentes variedades, nutricionalmente, por porción de 1 taza (todos los datos del USDA). Todas las variedades son comparables en cantidad de carbohidratos y azúcar (aproximadamente 12 g cada una) y proteínas (aproximadamente 8 g cada una).
| Calorías | Calcio | Grasas totales | Grasas saturadas | Grasas no saturadas | Colesterol | |
| Leche entera | 149 | 276 mg | 8g | 4,5 g | 2,5 g | 24,4 mg |
| Leche al 2% (baja en grasa) | 122 | 293 mg | 5g | 3g | 1,5 g | 19,5 mg |
| 1% (leche descremada | 102 | 305 mg | 2,4 g | 1,5 g | 0,8 g | 12,2 mg |
| Leche descremada (descremada) | 90 | 316 mg | 0,6 g | 0,4 g | 0,2 g | 4.9 mg |
Almacenamiento y seguridad alimentaria
La leche es un alimento perecedero. Debe comprar solo la cantidad de leche que utilizará en un período corto de tiempo. Antes de comprar leche, verifique la fecha de caducidad en el recipiente para asegurarse de que no haya pasado. Manténgalo refrigerado a una temperatura de 38 a 40 grados F. Siempre que huela bien, generalmente es seguro consumirlo.
Cómo preparar
La leche se puede disfrutar como bebida sola o se puede agregar a bebidas frías y calientes como café, té, cacao y batidos. La leche se usa a menudo como base para salsa o salsas. También puede hacer su propio yogur con leche.
Cuando use leche para cocinar, puede tomar medidas para evitar que se cuaje. La leche debe calentarse antes de agregarla a un líquido caliente. La salsa debe hervirse a fuego lento y no dejar que hierva. Puede estabilizar la emulsión de leche con un almidón como harina o maicena. También debe evitar agregar ácidos fuertes, como vino, tomates o jugo de limón, a una emulsión de leche. En muchas recetas, puede usar leche baja en grasa o sin grasa en lugar de leche con alto contenido de grasa, si está buscando reducir la ingesta de grasas.
Recetas
Recetas de leche saludables para probar
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