Información nutricional y beneficios para la salud de la remolacha

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La remolacha es un vegetal de raíz y un pariente de la acelga y la espinaca. Pero a diferencia de las acelgas y las espinacas, consumimos tanto la remolacha como las hojas de remolacha. Cada parte de la planta de remolacha tiene su propio perfil nutricional. Las hojas de remolacha se consideran una verdura sin almidón y contienen muy pocos carbohidratos, mientras que el bulbo de remolacha es más almidonado y, por lo tanto, más alto en carbohidratos (pero también en fibra). Cada parte de la verdura contiene diferentes vitaminas y minerales.

Datos nutricionales de la remolacha

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (136 g) de remolacha roja cruda.

  • Calorías: 58
  • Gordo: 0,2 g
  • Sodio: 106 mg
  • Carbohidratos: 13g
  • Fibra: 3,8 g
  • Azúcares: 9,2 g
  • Proteína: 2,2 g

Carbohidratos

Una taza de remolacha cruda contiene aproximadamente la misma cantidad de calorías y carbohidratos que una porción de fruta. Si está vigilando su consumo de carbohidratos, tenga esto en cuenta: dependiendo de la composición de su comida, es posible que desee mantener su porción en una porción a la vez.

Los carbohidratos en la remolacha provienen tanto del azúcar natural (9.2 gramos por porción de 1 taza) como de la fibra dietética (poco menos de 4 gramos). La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, aumenta la sensación de saciedad y puede ayudar a reducir el colesterol en sangre.

El índice glucémico estimado de la remolacha es 64, lo que lo convierte en un alimento de alto índice glucémico. Sin embargo, la carga glucémica (que influye en el tamaño de la porción) es solo 4; un GL menor de 4 se considera bajo.

Grasas

Casi no hay grasa en una sola porción de remolacha. La pequeña cantidad de grasa es grasa poliinsaturada, que se considera una grasa saludable. Tenga en cuenta que los métodos de preparación pueden agregar grasa a la remolacha. Si tuesta remolacha con aceite de oliva, por ejemplo, consumirá más grasa.

Proteína

La remolacha no es un alimento rico en proteínas, pero obtendrá un pequeño impulso del importante macronutriente cuando consume una sola porción de remolacha. Cada taza aporta poco más de 2 gramos.

Vitaminas y minerales

Las remolachas son una muy buena fuente de ácido fólico y manganeso y una buena fuente de potasio y fibra. El folato es importante para la síntesis de ADN y la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo, mientras que el manganeso es un componente de las enzimas antioxidantes y ayuda a descomponer la glucosa y las proteínas. El potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y la fibra es importante para la salud digestiva.

Las hojas de remolacha (hojas de remolacha) son ricas en vitamina B6, vitamina K, hierro, magnesio, potasio, cobre, manganeso y antioxidantes.

Beneficios de la salud

Las hojas de la remolacha ofrecen el mismo valor nutricional que otras verduras de hojas oscuras, como las acelgas y las espinacas: son muy bajas en carbohidratos y están repletas de muchas vitaminas y minerales útiles. Pero la remolacha también tiene mucho que ofrecer.

Lucha contra la inflamación

Las remolachas contienen fitonutrientes llamados betalaínas, que les dan su tono púrpura rojizo y les proporcionan antioxidantes. Estos compuestos ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y a combatir el daño celular.

Mejorar la resistencia

Un análisis de investigación encontró que aquellos que bebían jugo de remolacha antes del ejercicio podían ejercitarse por más tiempo, mostrando una mayor resistencia cardiorrespiratoria.Esto se debe a que los nitratos de la remolacha se convierten en ácido nítrico, un proceso que puede reducir el costo de oxígeno del ejercicio de baja intensidad y mejorar la tolerancia al ejercicio de alta intensidad.

Reducir la presión arterial

También se ha demostrado que el jugo de remolacha ayuda a reducir la presión arterial en personas con hipertensión. Una vez más, son los nitratos de la remolacha los que parecen ser responsables de este efecto beneficioso.

Mejorar la función cognitiva

Un estudio de adultos mayores concluyó que una dieta rica en nitratos también puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que mejora la salud y el funcionamiento cognitivo.Otro estudio de personas con diabetes tipo 2, publicado en 2014, mostró un aumento en el tiempo de reacción (un indicador del rendimiento cognitivo) en las personas que consumían jugo de remolacha.

Alergias

Es probable que las remolachas sean seguras cuando se consumen en cantidades que normalmente se sirven en las comidas, ya que las reacciones alérgicas a las remolachas son muy raras.

Efectos adversos

El pigmento de las remolachas puede filtrarse a los intestinos después de comerlas. Si por lo demás se siente saludable y nota un tinte rojo en la orina o las heces después de consumir remolacha, no debe preocuparse. Si se siente mal o la coloración no cambia, comuníquese con su médico de inmediato, ya que los cambios en el color de las heces pueden ser un indicador de un problema interno.

Las remolachas contienen ácido oxálico, que cuando se combina con calcio y / o vitamina C puede formar oxalatos. Cantidades excesivas de oxalatos en el cuerpo pueden provocar infecciones del tracto urinario, cálculos renales e incluso insuficiencia renal.Si tiene una enfermedad renal o sigue una dieta baja en oxalato por otro motivo, su médico puede recomendarle limitar su consumo de remolacha (especialmente sus verduras).

Variedades

Las remolachas suelen ser de color rojo a morado oscuro, pero también hay otras variedades, como la remolacha dorada y blanca. Algunas personas encuentran que el sabor de la remolacha dorada es más dulce y menos terroso que la remolacha roja. Los antioxidantes en las remolachas de varios colores difieren ligeramente, pero todas las remolachas tienen un valor nutricional similar.

Cuando son mejores

Las remolachas están disponibles todo el año. Su temporada alta va de marzo a octubre. Elija remolachas que sean de tamaño pequeño a mediano y que se sientan firmes, con piel suave. Evite las remolachas con puntas de raíces peludas; estas remolachas pueden ser difíciles. Mire las verduras al elegir sus remolachas. Las remolachas frescas tendrán verduras vivaces y crujientes.

Cuando cocine remolacha, tendrá un poco más de sodio que la remolacha cruda. También tienen más azúcar que las remolachas crudas (alrededor de 13,5 g por taza para cocidas frente a 9 g por taza para crudas).También puede comprar remolacha en frasco, enlatada y en escabeche. Las remolachas enlatadas tienen un poco menos de proteína, fibra y azúcar que las frescas y más sodio.

Las remolachas en escabeche también son populares y tienen diferentes valores nutricionales. Según el USDA, las remolachas en escabeche tienen alrededor de 110 calorías, 0,1 g de grasa, 252 mg de sodio, 27,5 g de carbohidratos, 0,8 g de fibra, 11 g de azúcares y 0,8 g de proteína por taza.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Almacene las verduras frescas y las raíces por separado, cortando las verduras una pulgada o dos por encima de donde se unen a la raíz. Evite lavar las remolachas frescas hasta que esté listo para usarlas y guárdelas en el refrigerador en una bolsa de plástico hermética. Las verduras se mantendrán durante unos días y las raíces durante dos o tres semanas.

Cómo preparar

La remolacha es un alimento versátil que se puede preparar de diversas formas. Afeite o ralle las remolachas crudas en ensaladas o batidos, o ase, saltee, cocine al vapor, hierva o cocine a la parrilla para complementar su comida. Utilice el bulbo y las verduras para obtener todos los beneficios nutricionales y el sabor de la remolacha.

Recetas

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