Información nutricional y beneficios para la salud de los arándanos secos

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Los arándanos crudos (frescos o congelados) tienen un alto valor nutricional y fibra, mientras que son bajos en carbohidratos y calorías. Los arándanos secos (a menudo conocidos como «Craisins», un nombre de marca), sin embargo, pueden ser bastante diferentes. Dado que los arándanos son tan agrios, la mayoría de las versiones secas tienen azúcar agregada. Incluso si no tienen azúcar, los arándanos secos son más altos en carbohidratos, calorías y azúcar que las bayas crudas, aunque aún retienen muchas de las vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en los arándanos crudos.

Información nutricional de los arándanos secos

La siguiente información nutricional es proporcionada por el USDA para 1/4 taza (40 g) de arándanos secos y endulzados.

  • Calorías: 123
  • Gordo: 0,4 g
  • Sodio: 2 mg
  • Carbohidratos: 33g
  • Fibra: 2g
  • Azúcar: 29g
  • Proteína: 0,1 g

Carbohidratos

Debido al sabor natural muy ácido de los arándanos, la mayoría de los productos comerciales de arándanos, incluidas las salsas, los jugos y las bayas secas para picar, contienen azúcar agregada. Además, el secado de las bayas cambia sus proporciones, por lo que incluso los arándanos secos sin edulcorantes añadidos siguen teniendo un alto contenido de azúcar y carbohidratos que sus contrapartes crudas. A modo de comparación, por 1/4 de taza:

  • Arándanos secos sin azúcar: 85 calorías, 23 g de carbohidratos, 20 g de azúcar, 1,5 g de fibra
  • Arándanos crudos: 11,5 calorías, 3 g de carbohidratos, 1,1 g de azúcar, 0,9 g de fibra

Gordo

Los arándanos secos contienen solo una pequeña cantidad de grasa.

Proteína

Los arándanos secos tienen solo una pequeña cantidad de proteína.

Vitaminas y minerales

Los arándanos, frescos o secos, contienen algo de vitamina C, que actúa como antioxidante y es importante en muchas funciones críticas del cuerpo, como la cicatrización de heridas y el metabolismo de las proteínas. Los arándanos también contienen vitamina E, un antioxidante soluble en grasa, manganeso y vitamina K.

Beneficios de la salud

Si bien hay poca investigación sobre los efectos específicos de los arándanos secos, el jugo de la baya y sus extractos se han estudiado y se ha encontrado que tienen ciertas propiedades beneficiosas.

Repara celdas dañadas

Al igual que otras frutas y verduras de colores brillantes, los arándanos contienen compuestos antioxidantes que pueden tener muchos beneficios para la salud humana. Se sabe que los antioxidantes reparan el daño causado a las células por los radicales libres en el cuerpo, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades crónicas.

Puede promover la salud del tracto urinario

Ha habido mucha investigación centrada en cómo los suplementos y el jugo de arándano pueden ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario, pero las revisiones a gran escala no han podido confirmar esta asociación. Una revisión Cochrane de 2012 encontró que no había suficiente evidencia para respaldar el uso del jugo de arándano para la prevención de las infecciones urinarias.

Pero en 2020, la FDA tomó la decisión de permitir afirmaciones muy limitadas (llamadas «afirmaciones calificadas») sobre ciertos suplementos dietéticos de arándano y productos de jugo de arándano sobre la posibilidad de reducir el riesgo de infecciones recurrentes del tracto urinario en mujeres sanas. Sin embargo, señalaron que las pruebas para respaldar las afirmaciones eran «limitadas e inconsistentes» y cualquier reclamación de paquete debe indicarlo.

Si está considerando tomar un suplemento de arándano o beber jugo de arándano para prevenir una infección del tracto urinario, hable con su proveedor de atención médica antes de hacerlo para determinar el mejor tratamiento para usted.

Ayuda a tratar las úlceras

La bacteria H. pylori puede causar úlceras, gastritis y algunos cánceres. En un estudio con 200 pacientes, los investigadores encontraron que agregar suplementos de arándano a los antibióticos e inhibidores de la bomba de protones comúnmente recetados para esta condición ayudó a erradicar la bacteria.

Bajo en oxalatos

Los arándanos frescos y el jugo de arándanos pueden ser un problema en una dieta baja en oxalato (usado para prevenir cálculos renales). Sin embargo, los arándanos secos son aceptables.

Alergias

No se han informado reacciones alérgicas al arándano, pero es posible la alergia a casi cualquier alimento. Si sospecha una alergia alimentaria, hable sobre sus síntomas con su médico para determinar un diagnóstico y un plan de tratamiento.

Efectos adversos

La principal preocupación con los arándanos secos es la cantidad de azúcar que pueden agregar a su dieta. El consumo excesivo de azúcar y alimentos endulzados con azúcar puede provocar aumento de peso, obesidad y afecciones metabólicas como la diabetes tipo 2. los Pautas dietéticas del USDA 2020-2025 recomiendo consumir menos del 10% de sus calorías por día de adicional azúcares (el azúcar en los arándanos crudos es natural, pero a menudo se agregan edulcorantes a los arándanos secos y otros productos de arándanos).

A partir del 1 de enero de 2021, el Administración de Alimentos y Medicamentos requiere que los fabricantes incluyan tanto «azúcar» como «azúcar agregada» en la etiqueta de información nutricional.

Existe la percepción de que los arándanos secos y otras frutas secas pueden adherirse a los dientes y causar problemas dentales, pero las investigaciones han demostrado que comer frutas secas es comparable a comer frutas frescas.

Variedades

No todos los productos de arándanos secos contienen azúcares añadidos. Cada vez es más fácil encontrar arándanos secos bajos en azúcar o sin azúcar, pero revise las etiquetas con cuidado. También puede encontrar arándanos secos en mezclas de frutos secos, granola o barras de cereales.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Para evitar que los arándanos secos se endurezcan y se aglutinen, guárdelos en un recipiente hermético en un lugar fresco, oscuro y seco. Durarán de 6 a 12 meses. También puede congelarlos hasta por dos años.

Cómo preparar

En lugar de comprar arándanos secos, puedes prepararlos tú mismo en casa.

Ingredientes

  • 1 bolsa de 12 onzas de arándanos frescos enteros

Preparación

  1. Caliente el horno a 200 grados F o use un deshidratador de alimentos si tiene uno.
  2. Pon los arándanos en una sartén grande. Escoja para quitar los blandos y / o marrones.
  3. Caliente a fuego medio-alto hasta que los arándanos revienten, de 4 a 5 minutos. Revuelva cada minuto o dos. Cuando todos parezcan reventados, apague el fuego y déjelos enfriar durante 10 minutos.
  4. Aplástelos con el dorso de una cuchara grande. No se preocupe si parece que se están fusionando. Deje enfriar otros 5 minutos más o menos.
  5. Cubra la bandeja para hornear con tres capas de toallas de papel y un trozo de papel pergamino.
  6. Extienda los arándanos en el pergamino. En su mayoría, se individualizarán nuevamente a medida que se sequen. Si quedan algunos sin reventar, aplástelos ahora.
  7. Ponga en el horno y baje el fuego a 150 F.
  8. En 2 a 4 horas, vuelva a colocar el pergamino y dé la vuelta a las toallas de papel. (Opcional, pero acelera el proceso).
  9. Después de 2 horas más, verifique que esté listo. El tiempo total depende de la humedad y otros factores (hasta 8 horas en total no es inusual). También depende de si quieres secar los arándanos hasta el punto en que todavía tengan un poco de elasticidad o si te gustan más crujientes.
  10. Separe los arándanos secos y guárdelos en un recipiente sellado (las bolsas con cierre hermético funcionan bien).

Recetas

Recetas saludables de arándanos secos para probar

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