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El aceite de nuez es un aceite sabroso que se obtiene al presionar nueces enteras. El aceite de nuez viene en variedades refinadas y sin refinar que se utilizan para una variedad de propósitos culinarios. Al igual que las nueces, el aceite de nuez contiene una combinación de grasas saturadas, grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, pero contiene principalmente grasas poliinsaturadas. El aceite de nuez es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 ALA de origen vegetal, que proporciona casi el 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada en 1 cucharada.
El aceite de nuez sin refinar prensado en frío, especialmente cuando se tuesta, tiene un sabor a nuez distintivo, ideal para hacer vinagretas o para terminar platos, mientras que el aceite de nuez refinado se puede usar para cocinar y es más estable cuando se calienta.
Datos nutricionales del aceite de nuez
A continuación se muestra la información nutricional detallada para 1 cucharada de aceite de nuez (13,6 g) proporcionada por el USDA.
- Calorías: 120
- Gordo: 14g
- Sodio: 0 mg
- Carbohidratos: 0g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0g
- Ácidos grasos omega 3: 1,4 g
Carbohidratos
El aceite de nuez no contiene carbohidratos y, por lo tanto, cero azúcar y cero fibra.
Grasas
El aceite de nuez se compone principalmente de grasas poliinsaturadas saludables, con aproximadamente el 63% de grasa proveniente de grasas poliinsaturadas, el 23% de grasas monoinsaturadas y menos del 10% de grasas saturadas.
El aceite de nuez es una excelente fuente alimenticia de ácidos grasos omega-3 ALA de origen vegetal que su cuerpo convierte en EPA y DHA en cantidades limitadas; 1 cucharada de aceite de nuez proporciona 1,4 g de ALA, que es casi el 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada para adultos de 19 a 50 años. Como referencia, la ingesta adecuada (AI) de ALA para hombres adultos es de 1,6 g por día y para adultos mujeres es 1,1 g por día. El aceite de nuez contiene más ácidos grasos omega-3 por porción que el aceite de canola, que con frecuencia se cita como otra fuente excelente.
Proteína
El aceite de nuez es grasa pura extraída de las nueces por lo que no contiene proteínas.
Vitaminas y minerales
El aceite de nuez contiene una pequeña cantidad de vitamina K, que proporciona el 3% de las necesidades diarias de un adulto en una porción de 1 cucharada. También hay una cantidad muy pequeña de vitamina E y colina en el aceite de nuez, pero esto equivale a menos del 1% de las necesidades diarias por porción.
Beneficios de la salud
Los beneficios para la salud del aceite de nuez están asociados con su composición de grasas.
Apoya la salud del corazón
Las grasas poliinsaturadas y la alta concentración de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal hacen que el aceite de nuez sea particularmente beneficioso para la salud del corazón. La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir los triglicéridos y aumentar el buen HDL. Los estudios también indican que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas puede reducir el colesterol LDL malo, lo que reduce aún más el riesgo cardiovascular. El ALA y los polifenoles naturales del aceite de nuez también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
Apoya el control glucémico
Un estudio sugirió que el consumo regular de aceite de nuez prensado en frío (un poco más de 1 cucharada diaria) puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2, especialmente cuando se reemplazan las grasas saturadas. Esto puede deberse a una variedad de mecanismos, incluida su alta concentración de antioxidantes de los polifenoles en el aceite, así como los beneficios antiinflamatorios de las grasas poliinsaturadas. También se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas aumentan la sensibilidad a la insulina.
Reduce la inflamación
La gran cantidad de grasas poliinsaturadas y ácidos grasos omega-3 junto con polifenoles pueden ayudar a reducir la inflamación crónica que contribuye a una variedad de condiciones de salud como enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades inflamatorias de la piel como la psoriasis.
Agregar aceite de nuez a una dieta en lugar de otras grasas no saludables puede ayudar a reducir la inflamación general en el cuerpo; sin embargo, se necesita más investigación para determinar exactamente la cantidad de aceite de nuez que se debe consumir para obtener resultados de salud importantes.
Alergias
El aceite de nuez sin refinar prensado en frío o prensado con expulsor debe evitarse para aquellos con alergias a las nueces de árbol o nueces específicamente. Es poco probable que el aceite de nuez completamente refinado desencadene una respuesta alérgica debido al procesamiento de refinación que da como resultado la eliminación casi completa de todas las proteínas que causan reacciones alérgicas. Sin embargo, si tiene alergia a las nueces, consulte con su médico o dietista antes de usar aceite de nuez refinado.
Variedades
El aceite de nuez viene en dos variedades principales: prensado en frío y refinado. El aceite de nuez prensado en frío se elabora presionando nueces sin el uso de calor o disolventes químicos, lo que resulta en una mejor retención de los nutrientes inherentes en el aceite (es decir, polifenoles de origen vegetal) y un aceite de mayor calidad y sabor.
El beneficio de usar aceites de nuez refinados es un costo más bajo y un punto de humo ligeramente más alto; Esta también sería una buena opción para las personas con alergia a las nueces de árbol, ya que el refinado elimina los alérgenos. (El aceite prensado con expulsor es otro método de extracción similar al prensado en frío, pero utiliza una prensa de tornillo que no agrega calor pero produce algo de calor causado por la fricción).
También está disponible el aceite de nueces tostadas o tostadas, que se elabora presionando nueces que se han secado o tostado antes de la extracción, lo que le da al aceite un sabor más rico a nueces. Este aceite es típicamente la variedad más cara debido a la mano de obra adicional involucrada en el procesamiento y es más un producto alimenticio gourmet.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El aceite de nuez debe mantenerse en un lugar fresco y oscuro. Para extender la vida útil después de abrir, guárdelo en el refrigerador para evitar que se vuelva rancio.
Cómo preparar
El aceite de nuez no debe usarse para cocinar a altas temperaturas debido a su punto de humo más bajo (300-350F). Las mejores aplicaciones son para hornear (el aceite de nuez es un excelente reemplazo para la mantequilla o el aceite neutro) o en aplicaciones frías como una vinagreta o salsa. Si aplica calor, use aceite de nuez refinado. Si lo usa principalmente para el sabor, elija un aceite de nuez de alta calidad, prensado en frío o tostado.
