Contenidos
Mientras observa una botella de kéfir en el estante de una tienda de comestibles, puede preguntarse: ¿es leche? ¿Es yogur? (¿Y cómo se pronuncia, de todos modos?) De hecho, el kéfir se parece un poco a ambos. Pronunciado «keh-feer», es una bebida de leche fermentada con muchas propiedades similares al yogur.
El kéfir se elabora típicamente fermentando leche de vaca, cabra u oveja utilizando un cultivo bacteriano de polisacáridos llamado kefiran.A medida que estas bacterias se ponen a trabajar en la fermentación, crean altas dosis de probióticos y un estallido gaseoso que, según algunas personas, es similar al de la cerveza. En sabor y textura, el kéfir tiene una consistencia fina y potable. Su sabor es fuerte y picante.
Promocionado durante mucho tiempo por los profesionales de la salud holística como un remedio para todo, desde el acné hasta la depresión, el kéfir no es solo para la gente de la medicina alternativa. Con alto contenido de calcio y probióticos, esta bebida cremosa con raíces de Europa del Este ha documentado beneficios de la salud todos pueden disfrutar.
Datos nutricionales del kéfir
Esta información nutricional, para 1 taza (8 oz.) De kéfir natural es proporcionada por el USDA.
- Calorías: 139
- Gordo: 8g
- Sodio: 91 mg
- Carbohidratos: 9g
- Fibra: 0g
- Azúcares: 7g
- Proteína: 8g
Carbohidratos
Aunque el kéfir es un producto animal, que algunas personas asocian con niveles bajos de carbohidratos, no está libre de carbohidratos. Esto se debe a los azúcares naturales en su base láctea. Sin embargo, la fermentación que convierte la leche en kéfir “come” algunos de estos azúcares. En comparación con un vaso de 8 onzas de leche al 2%, que contiene 12 gramos de carbohidratos, una porción de 8 onzas de kéfir contiene solo 9 gramos.
Grasas
Al convertir la leche en kéfir, la fermentación no cambiará su contenido de grasa. Elaborado con leche entera, el kéfir contiene 8 gramos de grasa.
La composición de grasa de la leche entera se inclina hacia la variedad saturada, con 62% de grasas saturadas, 30% de grasas monoinsaturadas y 4% de grasas poliinsaturadas. Sin embargo, a pesar de la reputación negativa de la grasa saturada, muchos expertos creen que, cuando se consume en lácteos enteros, ofrece efectos protectores para la salud del corazón.
Proteína
Como un vaso de leche, 8 onzas de kéfir proporcionan 8 gramos de proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Vitaminas y minerales
Como producto lácteo, el kéfir es rico en calcio. Una porción proporciona 300 miligramos, o el 30% del valor diario. También encontrará cantidades modestas de vitamina A (6% DV) y sodio (4% DV) en un vaso de 8 onzas.
Beneficios de la salud
Hay muchas formas en que beber kéfir puede tener un impacto positivo en su salud.
Apoya el sistema inmunológico
Las investigaciones muestran que comer alimentos fermentados conlleva una variedad de beneficios, incluida la construcción de un sistema inmunológico más saludable. Los cultivos vivos en kéfir cultivan un microbioma saludable, que apoya la inmunidad.
Puede reducir el estreñimiento
Cuando esté todo parado, un poco de kéfir puede ayudar. En un estudio de 2014 de 20 sujetos con estreñimiento crónico, beber 500 mililitros (aproximadamente 17 onzas) de kéfir al día durante cuatro semanas mejoró la frecuencia y la consistencia de las deposiciones.
Tolerable a la intolerancia a la lactosa
Para aquellos que no pueden tolerar la lactosa en la leche, el kéfir puede ser una alternativa viable. Un estudio más antiguo en el Revista de la Asociación Dietética Estadounidense encontró que beber kéfir mejoró la digestión y la tolerancia a la lactosa en 15 sujetos sanos.
Puede mejorar los síntomas de los trastornos autoinmunes
Los trastornos autoinmunes a menudo se alimentan de la inflamación en el cuerpo. Los probióticos en el kéfir pueden ser una estrategia para controlar esta inflamación. Se necesitan más estudios sobre el tema, pero la investigación preliminar muestra que los probióticos pueden mejorar los síntomas de la artritis reumatoide, la colitis ulcerosa y la esclerosis múltiple.
La evidencia de los beneficios para la salud de los probióticos es prometedora, pero se necesita más investigación para recomendarlos como tratamiento para cualquier condición de salud. En las Pautas de práctica clínica 2020 de la American Gastroenterological Association, el uso de probióticos se recomienda solo en el contexto de ensayos clínicos para la mayoría de los problemas gastrointestinales.
Desarrolla huesos sanos
El calcio abundante en el kéfir es un formador de huesos conocido. Obtener suficiente cantidad de este micronutriente ayuda a la remodelación y recreación continuas del tejido óseo sano de su cuerpo.
Puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
A Revisión de 2015 que evaluó 11 estudios individuales «mostró consistentemente los efectos beneficiosos del kéfir en la prevención y el tratamiento del cáncer». La revisión se centró en los cánceres de mama, colon, piel y gástrico, así como en la leucemia. Esta investigación puede no ser suficiente para sacar conclusiones firmes sobre los efectos del kéfir sobre el cáncer, pero es prometedora.
Alergias
Si bien el kéfir puede ser una alternativa láctea satisfactoria para las personas con intolerancia a la lactosa, no ocurre lo mismo con las personas alérgicas a la leche. El kéfir todavía contiene caseína y suero, las proteínas que causan reacciones alérgicas. Si tiene una alergia a la leche conocida, no debe beber kéfir.
Efectos adversos
Para la mayoría de las personas, el kéfir es una adición saludable y rica en probióticos a la dieta. Pero para algunos, puede causar molestias gastrointestinales en forma de gases o calambres intestinales.
Además, es posible que el kéfir no sea adecuado para personas que no pueden tolerar el alcohol o que tienen antecedentes de alcoholismo. Un estudio australiano de 2019 encontró que más del 36% de los kefirs a base de agua tenían un contenido de alcohol superior al 1,5%.Aunque la cantidad de alcohol en el kéfir suele ser bastante pequeña, es mejor pecar de cauteloso si tiene problemas con el alcohol.
Variedades
Al igual que la leche de vaca normal, puede encontrar kéfir con varios sabores adicionales, como fresa o chocolate. Solo tenga en cuenta que estos aromas pueden agregar calorías y azúcares. Del mismo modo, el kéfir puede comenzar con cualquier cosa, desde leche sin grasa hasta leche entera, lo que también afectará su contenido de calorías y grasas.
El kéfir tampoco es solo para omnívoros. Las versiones de leche alternativa que usan leche de coco o de almendras están disponibles para veganos (o cualquiera que prefiera su sabor).
Mientras tanto, hay otra variedad de kéfir que ha ganado un número creciente de seguidores en los últimos años: kéfir de agua. A veces llamado tibicos, esta bebida utiliza el mismo proceso de fermentación que el kéfir lácteo con una base de agua. Normalmente se añaden edulcorantes y aromatizantes, muchos de ellos afrutados.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
El kéfir debe mantenerse frío en el refrigerador, tanto antes como después de abrirlo. Una vez abierto, debe permanecer en el frigorífico unos cinco días.
Dado que el kéfir ya tiene un olor algo agrio, puede ser difícil saber cuándo se ha echado a perder. Sin embargo, siempre puede usar los ojos y la nariz para verificar si hay signos de frescura. El kéfir con un olor extremadamente fuerte o moho, pelusa o manchas visibles debe desecharse. Otros signos de que la bebida se ha echado a perder incluyen aglomeraciones o cambios de color.
Cómo preparar
Si bien es más conveniente comprar kéfir prefabricado, ¡también puede hacerlo usted mismo! Todo lo que necesita es leche y “granos” de kéfir, también conocido como el cultivo de bacterias y levadura que causa la fermentación. Los granos de kéfir están disponibles para su compra en forma de polvo. Agregue aproximadamente una cucharadita de este iniciador en polvo a 8 onzas de leche, cubra y almacene a temperatura ambiente durante 24 horas. (No se preocupe, el proceso de fermentación evitará que la mezcla se eche a perder).
