Información nutricional y beneficios para la salud del kiwi

El kiwi es una fruta pequeña que contiene muchos beneficios nutricionales. A veces denominados kiwis o grosellas chinas, los kiwis se originaron en China antes de extenderse a Nueva Zelanda y, finalmente, a Europa y Estados Unidos. Desafortunadamente, los kiwis pueden desencadenar una alergia a las frutas en algunas personas. Sin embargo, para la mayoría de las personas que no son alérgicas, los kiwis son una forma deliciosa de come saludablemente.

Datos nutricionales del kiwi

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un kiwi verde (69 g).

Carbohidratos

Hay poco más de 10 gramos de carbohidratos en un kiwi verde de tamaño mediano. De los 10.1 gramos, 2.1 gramos provienen de fibra y 6.2 gramos provienen de azúcares naturales. Los kiwis se consideran una fruta de bajo índice glucémico con un valor de 52.

Grasas

Los kiwis son naturalmente bajos en grasa con aproximadamente 1/2 gramo de grasa por fruta. Los kiwis no contienen grasas saturadas.

Proteína

Hay casi 1 gramo de proteína por kiwi, lo que significa que no es una fuente importante de aminoácidos.

Vitaminas y minerales

En dos kiwis, obtienes el 230% del valor diario de vitamina C y el 70% de las necesidades de vitamina K. Los kiwis también proporcionan potasio, vitamina E y ácido fólico.

Beneficios de la salud

Desde el punto de vista de la salud, los kiwis no tienen mucho que desagradar. Con una gran cantidad de antioxidantes y fibra, los kiwis tienen varios beneficios para la salud que ofrecer.

Ayuda a la prevención de la anemia por deficiencia de hierro

El kiwi en sí no es una fuente importante de hierro, sin embargo, es una de las mejores fuentes naturales de vitamina C. La vitamina C aumenta significativamente la absorción de hierro, previniendo eficazmente las deficiencias de hierro. En un estudio que comparó la ingesta de cereal de desayuno fortificado con hierro combinado con dos kiwis versus un plátano, el grupo de kiwi mostró un aumento en los niveles de ferritina sérica.

Puede acortar la duración de los síntomas del resfriado

Un estudio de adultos mayores sanos encontró que los kiwis pueden ayudar a acortar la duración y la intensidad de las infecciones de las vías respiratorias superiores como el resfriado común.Los participantes que comieron cuatro kiwis de oro al día informaron congestión menos grave y dolor de garganta asociado con infecciones respiratorias. El grupo de kiwi también notó que los síntomas se resolvieron más rápido que en el grupo de control.

Apoya la salud del corazón

Los kiwis son naturalmente muy bajos en sodio y son una buena fuente de potasio. Esta es una combinación ganadora de electrolitos para la reducción de la presión arterial. El ácido fólico en los kiwis (y otras frutas y verduras) también se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.Además, el contenido de fibra de los kiwis ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol. Incluir kiwis en su plan de comidas, especialmente en lugar de bocadillos procesados ​​salados, es una excelente manera de proteger su sistema cardiovascular.

Mejora la salud digestiva

Comer kiwis solos o con las comidas favorece una digestión saludable de múltiples formas. Los kiwis son una buena fuente de fibra soluble e insoluble, dos nutrientes esenciales para la regularidad (dos kiwis verdes aportan 4 gramos de fibra). La fibra dietética reduce el tiempo de tránsito de los desechos, aumenta el volumen de las heces y favorece la salud de las bacterias intestinales que ayudan a la digestión.

Los kiwis también contienen la enzima actinidina. La actinidina mejora la digestión de proteínas en el estómago y el intestino delgado. Para las personas con síndrome del intestino irritable (SII), los kiwis se consideran un alimento bajo en FODMAP, lo que significa que son bajos en azúcares de frutas que pueden desencadenar síntomas.

Ayuda a la curación de heridas

Los micronutrientes más prevalentes en los kiwis son la vitamina C y la vitamina K, los cuales juegan un papel crucial en la cicatrización de heridas. La vitamina C es un precursor del colágeno, un componente estructural de la piel. También es un fuerte antioxidante que ayuda a los mecanismos de reparación naturales del cuerpo. Para evitar un sangrado excesivo, la vitamina K promueve la coagulación sanguínea oportuna. La vitamina K también se asocia con la resistencia ósea y la prevención de fracturas.

Alergias

El kiwi es una de las alergias a las frutas más comunes, junto con los melocotones y las manzanas. Las alergias al kiwi a veces se asocian con alergias al polen, al látex u otras frutas.Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas y picazón o hinchazón de la boca, los labios y la garganta. Las palpitaciones del corazón o la anafilaxia son posibles con alergias más graves al kiwi. Consulte a un alergólogo para que le haga una prueba si cree que podría ser alérgico al kiwi.

Efectos adversos

Los kiwis son una buena fuente de vitamina K. La vitamina K promueve la coagulación de la sangre y puede interferir con los anticoagulantes. Las personas a las que se les prescribe el medicamento anticoagulante Coumadin (warfarina) deben mantener una ingesta constante de alimentos con alto contenido de vitamina K.Esto asegura que la dosis de medicamento que le receten funcionará de manera efectiva.

Variedades

Hay varias variedades de kiwi que son nativas de China y Taiwán. El kiwi también se cultiva comercialmente en California y Nueva Zelanda. Algunas variedades comunes incluyen las conocidas Actinidia deliciosa variedad, kiwi doradoA. chinensis), kiwi rojo (A. melanandra), vid de plata (A. polygama), kiwi morado (A. purpurea), además de Actinidia arguta, Actinidia kolomikta, y Actinidia coriacea o grosella espinosa china.

Dado que los kiwis dorados no tienen pelo, algunas personas comen la piel, lo que proporciona fibra adicional. Los kiwis dorados también contienen más vitamina C que los kiwis verdes.

Cuando es mejor

La temporada alta para el kiwi es de noviembre a mayo, pero se pueden encontrar en la mayoría de los supermercados durante todo el año. Cuando los kiwis están completamente maduros, se sienten suaves cuando se presionan, huelen fragantes y parecen regordetes. Puede comprar kiwis firmes e inmaduros y dejarlos madurar a temperatura ambiente durante unos días en casa. Evite los kiwis que estén demasiado maduros con puntos blandos, hematomas o arrugas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Una vez que los kiwis estén maduros, se pueden guardar en el refrigerador durante 7 días. Colocarlos en una bolsa de plástico en el refrigerador evita que se pierda la humedad, lo que permite que los kiwis duren 2 semanas completas.Lave los kiwis con agua corriente antes de cortarlos o comerlos. Los kiwis son completamente comestibles, incluidas las semillas y la piel, sin embargo, muchas personas prefieren pelarlos.

Cómo preparar

Los kiwis se comen mejor crudos a mano o en rodajas en una ensalada de frutas. Su color vibrante ilumina los platos para una decoración o cobertura atractiva. Agregue kiwis a batidos, salsas y mousses. La actinidina del kiwi es un ablandador natural de la carne, lo que hace que los kiwis sean un ingrediente útil en los adobos.

Recetas