Información nutricional y beneficios para la salud del maní

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Maní (nombre científico Arachis hypogaea) son uno de los frutos secos más populares para comer. Curiosamente, sin embargo, los cacahuetes en realidad no son nueces. Las almendras, anacardos y nueces crecen en los árboles, mientras que los cacahuetes crecen bajo tierra en vainas. Esto hace que los cacahuetes estén más estrechamente relacionados con las legumbres como los guisantes y la soja que con los frutos secos.

Si se ha estado preguntando si los cacahuetes son un bocadillo nutritivo, la respuesta es sí. Si bien los cacahuetes deben consumirse con moderación, tienen muchos beneficios que ofrecer.

Información nutricional del maní

Una porción de maní equivale a 1 onza (28 g) o aproximadamente 28 maní. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para una porción de maní crudo sin sal.

  • Calorías: 161
  • Gordo: 14g
  • Sodio: 5 mg
  • Carbohidratos: 4,6 g
  • Fibra: 2,4 g
  • Azúcares: 1,3 g
  • Proteína: 7,3 g

Carbohidratos

Una onza de maní crudo tiene poco menos de 5 gramos de carbohidratos, lo que se traduce en un índice glucémico (IG) bajo de 14.Es menos probable que una porción de maní afecte su nivel de azúcar en la sangre que los alimentos con un IG alto como el pan blanco (que tiene un IG de 75) o un tazón de copos de maíz (que tiene un IG de 81).

De los carbohidratos en el maní, aproximadamente 2 gramos provienen de fibra dietética y un poco más de 1 gramo proviene de azúcares naturales.

Grasas

Aunque 14 gramos de grasa por porción pueden parecer mucho, el 80% de las grasas en los cacahuates se consideran saludables para el corazón.Estos incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.

Los cacahuetes crudos y tostados en seco son mejores para usted que los cacahuetes tostados en aceite, sazonados o cubiertos de azúcar. Los revestimientos, aromatizantes y condimentos pueden multiplicar el contenido de grasas saturadas y trans.

Proteína

Los cacahuetes ofrecen más de 7 gramos de proteína por onza, lo que los convierte en un bocadillo nutritivo y abundante. Los 20 aminoácidos están presentes en el maní, con niveles particularmente altos de arginina.

Vitaminas y minerales

Los cacahuetes son ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria de referencia (IDR) de varias vitaminas y minerales. Una onza de maní proporciona el 25% de niacina, el 20% de vitamina E, el 21% de cobre y el 26% de las necesidades de manganeso.

Los cacahuetes también contienen ácido fólico, colina, magnesio, zinc, hierro y selenio. A diferencia de muchos frutos secos, los cacahuetes no ofrecen vitamina A o C.

Beneficios de la salud

Más allá de su valor nutricional, los cacahuetes ofrecen ciertos nutrientes que mejoran el metabolismo y ayudan en la prevención de ciertas enfermedades.

Ayuda al control del azúcar en sangre

Aunque las almendras tienen la reputación de ser un alimento saludable, resulta que los cacahuetes producen beneficios similares en lo que respecta al control del azúcar en sangre. Las grasas naturales en los cacahuetes son eficaces para reducir el índice glucémico de otros alimentos que se consumen al mismo tiempo.Los cacahuetes ayudan a controlar tanto los niveles de azúcar en sangre en ayunas como los niveles posprandiales (después de una comida).

Apoya la pérdida de peso

Existen múltiples mecanismos mediante los cuales los cacahuetes pueden contribuir a la pérdida de peso.La fibra y la proteína de los cacahuetes promueven la sensación de saciedad. Aunque los cacahuetes tienen un alto contenido de calorías, parte de la grasa de los cacahuetes es resistente a la digestión y el cuerpo no la absorbe por completo.

El consumo de maní también puede resultar en un mayor gasto de energía en reposo, aumentando la quema de calorías en general. Incluir cacahuetes en un plan de alimentación para bajar de peso puede facilitar el logro de sus objetivos.

Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca

Según una revisión de estudios de 2016, el resveratrol (un antioxidante presente en el maní) ayuda a reducir la inflamación cardiovascular y a relajar los vasos sanguíneos, lo que aumenta la circulación y reduce la presión arterial. Además, el aumento de las concentraciones de resveratrol se asoció con una disminución de la oxidación de LDL, cuya condición puede conducir a aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y enfermedad de las arterias coronarias.

La fibra y las grasas saludables del maní también son beneficiosas para la salud del corazón. Elija maní sin sal para evitar el sodio agregado si está controlando su presión arterial.

Puede reducir el riesgo de cálculos biliares

Los cacahuetes ejercen efectos beneficiosos sobre el nivel de colesterol en sangre que, a su vez, pueden influir en el desarrollo de cálculos biliares.Los cálculos biliares son masas endurecidas de líquido que se desarrollan dentro de la vesícula biliar y que comprenden gran parte del colesterol no disuelto. El consumo de maní o mantequilla de maní cinco veces por semana se asocia con una reducción del 25% en la enfermedad de la vesícula biliar.

Puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer

Los cacahuetes son ricos en vitamina E y vitamina B, niacina. En grandes estudios de población, se ha demostrado que la niacina de los alimentos reduce la tasa de deterioro cognitivo en adultos mayores de 65 años.Aunque los suplementos no son tan útiles, la ingesta alta de vitamina E a través de alimentos como el maní puede reducir la enfermedad de Alzheimer hasta en un 70%. Los cacahuetes proporcionan una combinación ganadora para la salud del cerebro.

Alergias

Las alergias al maní son una de las alergias alimentarias más comunes y potencialmente peligrosas, que afectan al menos al 1% de la población de EE. UU. Y entre el 2% y el 5% de los niños (el porcentaje varía según la definición de alergia).Año tras año, las alergias al maní continúan aumentando, particularmente entre los niños que antes no estaban expuestos al maní.

Debido a esto, la FDA ha dado instrucciones a los fabricantes de alimentos para que incluyan en un lugar destacado los cacahuates, junto con cualquiera de los otros siete alérgenos comunes (leche, huevos, pescado, mariscos, nueces de árbol, trigo y soja) en las etiquetas de los productos. Algunos fabricantes pueden incluir palabras como «puede contener maní» si el producto se produce en una instalación que utiliza nueces en otros productos alimenticios. Esto puede ayudarlo a evitar las nueces escondidas si es especialmente alérgico.

Las alergias al maní pueden variar de leves a potencialmente mortales. En raras ocasiones, puede provocar una reacción en todo el cuerpo conocida como anafilaxia, caracterizada por una erupción o urticaria grave, dificultad para respirar, sibilancias, frecuencia cardíaca rápida, hinchazón de la cara o garganta,y una «sensación de muerte inminente». Si no se trata, la anafilaxia puede provocar shock, coma, insuficiencia cardíaca o respiratoria y la muerte.

Aunque muchos padres están aterrorizados por la noción misma de alergia al maní, la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología recomienda que el maní se introduzca en la dieta de un niño temprano, desde los cuatro a seis meses, para sensibilizarlo al maní. y evitar el desarrollo de una alergia.

Efectos adversos

El resveratrol en el maní puede inhibir la coagulación de la sangre si se consume en exceso. Esto puede amplificar los efectos secundarios de los anticoagulantes como Coumadin (warfarina), causando hemorragias nasales, moretones fáciles, dolor abdominal, sangre en la orina (hematuria) y sangrado menstrual abundante.

El resveratrol puede interactuar potencialmente con otros medicamentos, aumentando su toxicidad. Éstos incluyen:

  • Antihistamínicos utilizados para tratar la alergia.
  • Benzodiacepinas utilizadas para tratar la ansiedad y el insomnio
  • Bloqueadores de los canales de calcio utilizados para tratar la presión arterial alta.
  • Medicamentos para la disfunción eréctil
  • Inhibidores de la proteasa del VIH utilizados para tratar la infección por VIH.
  • Estatinas utilizadas para tratar el colesterol alto.

El vino tinto, que también contiene resveratrol, puede amplificar aún más este efecto. Informe a su médico sobre cualquier efecto secundario habitual que experimente después de comer maní, mantequilla de maní o vino tinto, especialmente si se consume en exceso.

Variedades

Hay varias variedades de maní que se utilizan para elaborar diversos productos.Los cacahuetes rojos constituyen el 80% de los cacahuetes cultivados en los Estados Unidos y generalmente se utilizan para hacer mantequilla de maní comercial. Los cacahuetes de Virginia, también conocidos como cacahuetes de estadio, son los más grandes y se utilizan en bocadillos gourmet. Los cacahuetes españoles con piel roja son populares para su uso en dulces. La mantequilla de maní totalmente natural generalmente se hace con maní de Valencia, que también se puede hervir y comer tal cual.

Puede encontrar cacahuetes vendidos en varias formas, incluidos con cáscara, sin cáscara, crudos, tostados en seco, tostados en aceite o recubiertos. La mantequilla de maní se vende salada o sin sal, con trozos o cremosa. Algunas marcas de mantequilla de maní contienen azúcar agregada o grasas hidrogenadas para darle sabor y evitar que la pasta se separe. Las mantequillas de maní naturales, que contienen solo el aceite natural que se encuentra en el maní, tienden a separarse; el aceite sube a la superficie y debe mezclarse manualmente antes de comer.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Los cacahuetes sin cáscara y sin cáscara almacenados en una despensa fresca y seca deben durar de 1 a 2 meses, pero su vida útil puede extenderse a 4 a 6 meses si se mantienen en el refrigerador.La mantequilla de maní abierta dura de 2 a 3 meses en la despensa y de 6 a 9 meses en el refrigerador.

Si compra cacahuetes sellados y enlatados, trate de consumirlos antes de la fecha de caducidad (a diferencia de la fecha de caducidad). Si se mantienen después de la fecha de vencimiento, los cacahuetes pueden volverse rancios y echarse a perder, incluso en envases sellados. Una vez abierto el recipiente, guarda los cacahuetes en el frigorífico para mantener su sabor y frescura.

Puede darse cuenta de que un maní está rancio si tiene un olor ligeramente a pescado, a moho o a leche agria. Si los cacahuetes están arrugados, negros o tienen evidencia de moho, deséchelos. Si no está seguro, puede tomar un bocado; un maní rancio tendrá un sabor amargo o agrio.

Los cacahuetes mohosos son especialmente problemáticos ya que pueden producir una toxina conocida como aflatoxina. Comer maní rancio puede provocar intoxicación por aflatoxinas, una afección que puede afectar la función hepática y provocar ictericia, fatiga, pérdida del apetito y daño hepático. Incluso se ha relacionado con el cáncer de hígado.

Cómo preparar

Los cacahuetes se pueden comer como bocadillo. Algunas personas prefieren los cacahuetes sin cáscara al vapor con agua con sal. Las nueces sin cáscara se pueden calentar en el horno para realzar su sabor. Un puñado de maní combina muy bien con una manzana u otras frutas en rodajas. Los cacahuetes también se usan a menudo para cocinar y se pueden encontrar en salteados, curry y envolturas vegetarianas, así como para aderezar helados y yogur.

Los cacahuetes son un alimento especialmente útil para las personas con deficiencia de proteínas o quienes intentan aumentar de peso. Agregue maní picado a los postres, ensaladas, sándwiches y cereales.

Recetas

Recetas saludables de maní para probar

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