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Ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso o mantener su peso, tener un conocimiento básico de cuántas calorías necesita su cuerpo puede ayudarlo a determinar cuántas calorías consumir. El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recopila datos sobre los rangos de calorías recomendados para hombres y mujeres. Dependiendo de su nivel de actividad y composición corporal, sus números pueden variar.
La cantidad total de calorías que consume todos los días es un factor determinante importante en su peso corporal. Una vez que tenga una idea básica de cuánta energía requiere su cuerpo, puede hacer ajustes en su equilibrio energético y, como resultado, cambiar su peso. Pero tenga en cuenta que las calorías son estimaciones y este proceso no será perfecto.
Recomendaciones de ingesta de calorías
¿Puedes adivinar cuántas calorías consume la mayoría de los estadounidenses al día? Segun algunos informes, el número llega a 3.600. Esta cifra ha ido en aumento durante casi medio siglo. Es probable que el aumento de las tasas de ingesta de calorías contribuya al aumento de las tasas de obesidad para la sociedad en general.
El USDA recomienda un promedio diario ingesta de calorías para hombres y mujeres que varían según una serie de factores que incluyen edad, peso, altura y nivel de actividad física.
| Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para hombres | |
|---|---|
| Edad | Ingesta diaria recomendada de calorías |
| 19-30 años | 2.400-3.000 calorías |
| 31 a 40 años | 2400-3,800 calorías |
| 41 a 50 años | 2.200-2.800 calorías |
| 51 a 60 años | 2.200-2.800 calorías |
| 61 a 70 años | 2,000-2,600 calorías |
| 71+ años | 2,000-2,600 calorías |
| Ingesta diaria de calorías recomendada por el USDA para mujeres | |
|---|---|
| Edad | Ingesta diaria recomendada de calorías |
| 19-30 años | 1.800-2.400 calorías |
| 31 a 40 años | 1.800-2.200 calorías |
| 41 a 50 años | 1.800-2.200 calorías |
| 51 a 60 años | 1,600-2,200 calorías |
| 61 a 70 años | 1,600-2,000 calorías |
| 71+ años | 1,600-2,000 calorías |
Mida el promedio de calorías por día
Aunque los promedios pueden ser útiles, calcular sus necesidades individuales en función de sus medidas proporciona un rango más preciso. Para saber cuántas calorías promedia por día, lleve un diario de alimentos sencillo durante una semana.
Elija una semana en la que la ingesta diaria de alimentos, el nivel de actividad y el acceso a los alimentos sean los típicos. No haga esto cuando esté comenzando un nuevo programa de ejercicios, esté de vacaciones o experimente cualquier otro cambio en su rutina habitual. Hay muchas aplicaciones gratuitas para realizar un seguimiento de su ingesta de calorías, si lo prefiere. Estylum.com y ¡Piérdelo! son dos opciones populares.
Si la pérdida de peso es su objetivo, la paciencia es clave. Es posible que se sienta ansioso por comenzar a perder peso. Sin embargo, sin una imagen clara de su punto de partida, puede resultar difícil identificar qué áreas mejorar. El seguimiento temporal de alimentos le brinda la oportunidad de aprender habilidades básicas, como registrar y medir porciones. Dedicar algo de tiempo a hacer un seguimiento ayuda a sentar las bases para el éxito de la pérdida de peso al hacerlo más consciente de sus hábitos alimenticios habituales.
Registro de calorías diarias
Registre sus calorías durante una semana en línea o en papel. No existe el «mejor» método, pero muchas personas encuentran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes son más fáciles porque las calorías y otros nutrientes se generan automáticamente después de seleccionar sus alimentos.
Un diario de alimentos escrito a mano funciona igual de bien, siempre que seas constante. Medir y registrar todo que coma y beba durante este período de prueba le proporcionará los datos más precisos con los que trabajar. los Base de datos nacional de nutrientes del USDA proporciona información nutricional para todos los alimentos y bebidas para quienes realizan el seguimiento en papel. Siga estas pautas para llevar un diario de alimentos preciso:
-
- Sea honesto sobre lo que come. No hay ningún beneficio en subestimar (o sobrestimar) su ingesta de calorías. Cambiar su dieta durante la fase de registro también es contraproducente. Sin un registro preciso de todo lo que come normalmente, tendrá problemas para calcular su balance energético para perder peso, aumentar de peso o mantenerlo.
- Medir el tamaño de las porciones. Comprenda la diferencia entre el tamaño de la porción y el tamaño de la porción. Si es posible, use una balanza digital para obtener medidas precisas de las porciones que consume. Puede ser tedioso, pero este proceso se vuelve más fácil cuanto más practicas haciéndolo.
- Ser minucioso. No se limite a anotar el recuento de calorías. También preste atención a sus macronutrientes. Anotar la cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas de cada alimento puede ayudarlo a identificar brechas o desequilibrios dietéticos. Para algunos, la reducción de la ingesta de calorías ocurre naturalmente después de modificar su ingesta de macronutrientes. Los cambios como comer más proteínas y menos carbohidratos pueden resultar en una pérdida de peso simplemente al promover la saciedad.
- Grabar bocadillos y bebidas. No olvide anotar los bocadillos y bebidas. Es fácil consumir el exceso de calorías de los bocadillos sin siquiera darse cuenta. Es importante tener en cuenta que las calorías de las bebidas también se suman. Simplemente cambiar lo que bebe podría ser la clave para una pérdida de peso duradera en ciertos casos.
Calcular la ingesta media de calorías
Al final de la semana, sume su ingesta diaria de calorías. Sume los siete días y divida el número por siete para obtener un recuento promedio diario de calorías. He aquí un ejemplo:
| Ejemplo de registro diario de calorías | |
|---|---|
| Día | Calorías totales |
| lunes | 1.900 calorías |
| martes | 2500 calorías |
| miércoles | 2,000 calorías |
| jueves | 2,100 calorías |
| viernes | 2,000 calorías |
| sábado | 2.400 calorías |
| domingo | 1.800 calorías |
Usando este ejemplo, el total de calorías consumidas durante la semana fue de 14,700. Cuando se divide por siete días, eso es un promedio de 2,100 calorías por día.
También puede hacer esto para cada macronutriente para averiguar cuántos gramos de grasa, carbohidratos y proteínas consume normalmente cada día. Dependiendo de su nivel de actividad, hacer ajustes en el equilibrio de macronutrientes puede respaldar mejor sus objetivos.
Ajustar la ingesta de calorías
Una vez que haya determinado su ingesta promedio de calorías, puede ajustar sus elecciones de alimentos y su nivel de actividad para que se ajusten a sus objetivos personales. Si está tratando de perder peso, una buena regla general es reducir su ingesta de calorías en 3500 calorías por semana, o un promedio de 500 calorías por día. Esto debería ayudarlo a perder una libra de grasa corporal por semana, que es una tasa sostenible de pérdida de peso.
Si alcanza una meseta de pérdida de peso o si su plan de pérdida de peso simplemente no funciona, podría considerar repetir este proceso para reevaluar su ingesta calórica actual y sus necesidades calóricas. Llevar un diario de alimentos le permite ver si está ingiriendo suficientes verduras, proteínas y alimentos naturales para mantener un estilo de vida saludable. Incluso cuando son bajos en calorías, los alimentos procesados a menudo tienen calorías vacías y no son tan abundantes ni beneficiosos para la pérdida de peso sostenible como lo son los alimentos integrales.
También es posible que no pierda peso sin importar cuántas veces repita este proceso. Si su cuerpo ha alcanzado su punto de ajuste, es difícil llevarlo más allá.
Una palabra de Fitness
Si bien es importante, las calorías representan solo un aspecto de la perspectiva nutricional general. Los valores combinados de calorías y nutrientes de los alimentos que comemos son más importantes para nuestra salud. Comer una galleta de 100 calorías no le brinda los mismos beneficios que un tazón de verduras de 100 calorías. Lograr un equilibrio entre las golosinas y los alimentos funcionales es la clave para desarrollar hábitos alimentarios sostenibles.
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