Intervalos de alta intensidad frente a entrenamiento de resistencia

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¿Entrenamiento a intervalos de alta intensidad o ejercicio de resistencia? Es una elección a la que se enfrentan muchas personas al decidir cuál es el mejor programa de ejercicios para su edad, nivel de condición física y objetivos de condición física. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es sin duda una de las formas más efectivas de aumentar la forma física, perder peso y mejorar el rendimiento deportivo en general.

Se trata de empacar con mucho esfuerzo durante un período más corto de tiempo para obtener un beneficio óptimo. Si bien los beneficios del HIIT son indiscutibles, es importante recordar que la resistencia, conocida como entrenamiento cardiovascular en estado estable, es igualmente importante. Si bien el entrenamiento de resistencia lleva más tiempo, ofrece la misma cantidad de beneficios para la salud con menos riesgos.

Beneficios de HIT

El entrenamiento de siete minutos es solo la punta de la locura del ejercicio HIIT. Para aquellos que no tienen el tiempo o el interés en el entrenamiento de resistencia, HIIT ofrece la recompensa de un programa de ejercicios de calidad sin consumir interminables horas de su vida.

El HIIT afecta su metabolismo de diferentes maneras que el cardio en estado estable. Con el entrenamiento de resistencia, el objetivo principal es convertir la grasa almacenada en energía, un proceso que requiere una gran cantidad de oxígeno (conocido como metabolismo aeróbico). HIIT, por el contrario, utiliza el metabolismo aeróbico y anaeróbico para generar energía para los entrenamientos.

  • Durante las porciones de intensidad moderada del entrenamiento, el metabolismo aeróbico convertirá las grasas, las proteínas y los carbohidratos en energía en presencia de oxígeno.
  • Durante las porciones de alta intensidad del entrenamiento, el metabolismo anaeróbico convertirá la glucosa y una forma almacenada de glucosa llamada glucógeno en energía. En ausencia de oxígeno, el ácido láctico comenzará a acumularse en los músculos, provocando la característica quemadura que acompaña al ejercicio intenso.

Se cree que este proceso metabólico dual estimula los cambios hormonales que queman grasa de manera más eficiente y continúan haciéndolo bien una vez finalizado el ejercicio. También ayuda a regular la respuesta de la insulina para que los niveles de glucosa en sangre estén mejor controlados.

Inconvenientes del HIIT

El principal desafío de un programa HIIT es obvio: solo obtienes lo que pones. Y ahí es donde muchas personas se quedan cortas. Con el tiempo, la gente suele prestar más atención al reloj y menos a la calidad de sus rutinas de alta intensidad. Otros simplemente no pueden realizar los intervalos a la intensidad necesaria para lograr resultados de calidad.

Incluso si puede sobrellevarlo, a menudo es difícil motivarse cuando se enfrenta a un estrés físico extremo en cada entrenamiento. HIIT es duro porque duele. Tus piernas arderán, tu corazón latirá con fuerza y ​​tus pulmones gritarán pidiendo aire mientras literalmente te empapas de sudor.

Y ese es el objetivo del HIIT si quieres obtener resultados. HIIT no se trata de alcanzar una meseta y mantenerse allí. Se trata de salir de tu zona de confort para que, aunque sudes un poco menos, sigas esforzándote. Sin un entrenador personal o una clase regular para mantener los niveles de motivación, muchas personas simplemente se dan por vencidas.

Al final, HIIT no es algo que debas hacer todos los días.La intensidad es tan alta que, si se hace correctamente, requerirá al menos uno o dos días de recuperación.

Limite sus entrenamientos HIIT a no más de dos o tres días por semana, dándose al menos 24 horas para recuperarse. Cualquier otra cosa puede aumentar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

La importancia del entrenamiento de resistencia

Si bien es cierto que HIIT es excelente para producir un alto nivel de condición física en un corto período de tiempo, no es necesariamente más efectivo para quemar calorías que el entrenamiento de resistencia. En verdad, un entrenamiento cardiovascular prolongado y en estado estable puede quemar tantas calorías, si no más, durante una sesión de entrenamiento que una sesión HIIT rápida.

Debido a que el entrenamiento de resistencia se realiza del 60% al 70% de su ingesta máxima de oxígeno (conocido como su VO2 máx.), Puede hacer ejercicio durante más tiempo (horas, de hecho) sin fatiga.

Debido a que nunca se le priva de oxígeno, puede alcanzar una zona de resistencia que le permite mantenerse activo por más tiempo. Por el contrario, la glucosa y el glucógeno se consumen rápidamente durante los entrenamientos anaeróbicos, lo que hace que «golpees la pared» más rápidamente.

Agregue a eso el hecho de que su corazón está estresado a un nivel que se considera beneficioso para la salud de su corazón. En lugar de esforzarse hasta el 95% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) y luego detenerse en el punto de agotamiento, puede esforzarse hasta el 60% al 70% de su MHR, que con el tiempo puede reducir tanto su frecuencia cardíaca en reposo (RHR ) y presión arterial, ambos signos de una mejor salud cardiovascular.

Con el entrenamiento de resistencia, un día completo de senderismo, ciclismo, esquí de fondo o remar puede quemar fácilmente 2000 calorías o más.Además, obtendrá los beneficios de estar al aire libre. Esto, junto con tiempos de recuperación más cortos, puede hacer que el ejercicio sea más agradable y reducir el riesgo de agotamiento.

Una palabra de Fitness

Sean cuales sean sus objetivos de acondicionamiento físico, HIIT y el entrenamiento de resistencia pueden llevarlo allí. En definitiva, son dos caminos hacia el mismo destino: uno más duro y corto, el otro más largo y menos estresante.

Si bien la edad, el nivel de condición física y la elección personal influirán en su decisión, no es necesario que elija uno sobre el otro. Puede incorporar ambos en su programa de entrenamiento, junto con algunos entrenamientos en circuito y entrenamiento de fuerza. Cuanto más diversa sea su rutina de entrenamiento, es menos probable que se aburra o se sobrecargue.

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