Introducción al entrenamiento de Tabata

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El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda en estos días, ofreciendo uno de los entrenamientos más efectivos para quemar calorías, perder peso y ponerse en forma. Esos intervalos difíciles (generalmente realizados durante 10-60 segundos) lo llevan a un nuevo nivel de intensidad, fuera de su zona de confort, donde su cuerpo puede quemar toneladas de calorías.

El período de descanso que sigue (a veces de la misma duración o más largo que el intervalo de intensidad) te permite recuperarte para que puedas hacerlo todo de nuevo … y de nuevo … y de nuevo. Los entrenamientos HIIT tradicionales son difíciles, pero si estás buscando un desafío que te lleve al límite absoluto, no busques más que el entrenamiento Tabata.

¿Qué es Tabata?

Un entrenamiento Tabata es, en su forma más simple, un entrenamiento de 4 minutos (sin incluir un calentamiento y un enfriamiento) que incluye 20 segundos de entrenamiento anaeróbico o de muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Repite este ciclo 8 veces por un total de 4 minutos para un entrenamiento muy corto y muy intenso.

La diferencia entre el entrenamiento Tabata y otros entrenamientos a intervalos es la pura intensidad. Debido a que los intervalos de descanso son más cortos que los conjuntos de trabajo, la intensidad aumenta a medida que aumenta la deuda de oxígeno, dejándote un lío exprimido después de solo 4 minutos de ejercicio.

Aunque originalmente se creó para que los atletas mejoren el rendimiento, el entrenamiento Tabata ha llegado a la corriente principal, ofreciendo al deportista promedio nuevos y emocionantes entrenamientos. Los entrenamientos de Tabata de hoy no son solo 4 minutos, sino hasta una hora.

Estos entrenamientos no solo involucran una bicicleta estática, como se usó en el estudio original, sino una variedad de actividades y ejercicios: cardio, entrenamiento de fuerza, pesas rusas, movimientos compuestos o una combinación de todos ellos. Ya sea que sigas un entrenamiento o crees el tuyo propio (ver más abajo), existen algunos pros y contras que debes considerar antes de probar el entrenamiento Tabata.

Pros y contras

Pros

  • Entrenamientos cortos

  • Mejora el rendimiento

  • Desafiante

  • Eficaz

Contras

  • No para principiantes

  • Intensamente incómodo

  • Riesgo de lesiones

  • Monótono

Pros

He aquí un vistazo más de cerca a algunos de los beneficios de Tabata.

  • Entrenamientos cortos: Ya sea que su entrenamiento sea un Tabata o una serie, cada ejercicio Tabata es un entrenamiento corto, de solo 4 minutos de duración. Los segmentos de recuperación muy cortos (solo 10 segundos) aumentan la intensidad muy alto, lo que le permite hacer más en menos tiempo
  • Mejora el rendimiento: Los patinadores de velocidad del estudio original se beneficiaron del hecho de que Tabata mejora la compacidad tanto anaeróbica como aeróbica (la mayoría de los entrenamientos cardiovasculares solo se enfocan en uno u otro). También verá ese tipo de mejora en su vida diaria y en sus otros entrenamientos a medida que su cuerpo se vuelve más eficiente en el uso de oxígeno.
  • Desafiante: El estimulante perfecto para deportistas avanzados que buscan algo nuevo que probar
  • Eficaz: Se ha demostrado que los entrenamientos por intervalos queman más calorías y aumentan el rendimiento. Centrarse en el entrenamiento de intervalos anaeróbicos, como el entrenamiento Tabata, ofrece aún más de esos beneficios para quemar calorías.

Contras

También hay algunas desventajas de Tabata. Aquí hay un vistazo más de cerca a cuáles son.

  • No para principiantes: El entrenamiento Tabata es mejor para los deportistas avanzados que se sienten cómodos con el ejercicio de alta intensidad. La intensidad se acumula, alcanzando su punto máximo cerca del final. Es fácil que la intensidad se te acerque sigilosamente si no estás acostumbrado a este tipo de entrenamiento.
  • Intensamente incómodo: Si hace todo lo posible durante los intervalos de alta intensidad (alrededor del Nivel 10 en una escala de esfuerzo percibido), el ciclo de 4 minutos se sentirá como los 4 minutos más largos e incómodos de su vida.
  • Riesgo de lesiones: Siempre existe un mayor riesgo de lesiones cuando realiza ejercicio de alto impacto e intensidad. Minimice ese riesgo asegurándose de que está lo suficientemente en forma para este tipo de entrenamiento (varios meses de ejercicio regular bajo su cinturón) y que caliente completamente antes del entrenamiento.
  • Monótono: Cuatro minutos del mismo ejercicio, incluso con descansos intermedios, pueden volverse monótonos y fatigar rápidamente tus músculos, haciendo que tu forma (y motivación) sufra.

Empezando

La belleza del entrenamiento de Tabata es que hay una serie de opciones para probar que incluyen videos como Breathless Body de Amy Dixon, entrenamientos de audio como Tabata Coach, ofrecido por fitness DJ, Deekron, o puede hacer sus propios entrenamientos de Tabata usando cualquier actividad que desee. como, aunque algunos funcionarán mejor que otros:

  • Sprints afuera
  • Bicicleta estacionaria
  • Entrenador eliptico
  • Ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como saltos, burpees o saltos en cuclillas
  • Ejercicios de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, como sentadillas, flexiones o estocadas

Tenga en cuenta que hacer el mismo ejercicio 8 veces puede causar fatiga, por lo que puede encontrar que su intensidad (y su forma) se retrasa a medida que llega al final. Una forma de combatir eso (y evitar la monotonía) es mezclar y combinar ejercicios en el mismo ciclo de Tabata.

Por ejemplo, intente alternar un gato de salto con un salto en cuclillas o incluso hacer 8 ejercicios diferentes a lo largo del ciclo. Para facilitar sus entrenamientos, considere usar un temporizador. La aplicación Tabata Pro es uno de mis temporizadores Tabata favoritos ($ 2.99), lo que le permite establecer la duración de su trabajo y los intervalos de descanso de la forma que desee.

Ejemplo de entrenamiento de cardio Tabata

A continuación se muestra solo un ejemplo de un entrenamiento de Tabata que incluye 4 series de Tabata, cada una con dos ejercicios de alta intensidad que alternará durante la duración de cada serie. Recuerde, este es un entrenamiento avanzado, así que modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física y descanse más si es necesario. También incorpore un calentamiento cardiovascular de 10 minutos que aumenta gradualmente la intensidad /

Tabata Conjunto 1

  • Eructos
  • Los escaladores de montaña
  • Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio
  • Repita durante 8 ciclos
  • Descansa 1 minuto.

Tabata conjunto 2

  • Saltos largos
  • Plyo-Jacks
  • Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio
  • Repita durante 8 ciclos
  • Descansa 1 minuto.

Conjunto de Tabata 3

  • Saltos en cuclillas
  • Trotar – Rodillas altas
  • Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio
  • Repita durante 8 ciclos
  • Descansar 1 minuto.

Conjunto de Tabata 4

  • Saltar patadas
  • Estocadas de salto de lado a lado
  • Alterne cada ejercicio durante 20 segundos, descansando 10 segundos entre cada ejercicio
  • Repita durante 8 ciclos
  • Descansar 1 minuto.

Enfriarse: 5 minutos Tiempo total de entrenamiento: 35 minutos

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