La alimentación y las vías energéticas para el ejercicio

Lo que come realmente tiene un impacto en la eficacia y eficiencia con la que puede proporcionar energía a los músculos que trabajan. El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes y tener un conocimiento básico de estos sistemas puede ayudarlo a entrenar y comer de manera más efectiva, y mejorar su rendimiento deportivo en general.

Los nutrientes de los alimentos se convierten en energía

La nutrición deportiva se basa en la comprensión de cómo los macronutrientes, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas, contribuyen al suministro de combustible que necesita el cuerpo para realizar el ejercicio.

Estos nutrientes se convierten en energía en forma de trifosfato de adenosina o ATP. Es la energía liberada por la descomposición del ATP lo que permite que las células musculares se contraigan. Sin embargo, cada macronutriente tiene propiedades únicas que determinan cómo se convierte en ATP.

Vías metabólicas que suministran el combustible necesario para el ejercicio

Debido a que el cuerpo no puede almacenar ATP fácilmente (y lo que se almacena se agota en unos pocos segundos), es necesario crear ATP continuamente durante el ejercicio. En general, las dos formas principales en que el cuerpo convierte los nutrientes en energía son:

• Metabolismo aeróbico (con oxígeno)
• Metabolismo anaeróbico (sin oxígeno)

Estas dos vías se pueden dividir aún más. La mayoría de las veces es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, y la intensidad y duración del ejercicio determina qué método se utiliza y cuándo.

Vía de energía anaeróbica ATP-CP

La vía de energía ATP-CP (a veces llamada sistema de fosfato) proporciona aproximadamente 10 segundos de energía y se usa para ráfagas cortas de ejercicio, como una carrera de 100 metros.

Esta vía no requiere oxígeno para crear ATP. Primero usa cualquier ATP almacenado en el músculo (aproximadamente de 2 a 3 segundos) y luego usa fosfato de creatina (CP) para reciclar ATP hasta que se agota el CP (otros 6 a 8 segundos). Después de que se utilizan el ATP y CP, el cuerpo pasará al metabolismo aeróbico o anaeróbico (glucólisis) para continuar creando ATP para impulsar el ejercicio.

Metabolismo anaeróbico: glucólisis

La vía de la energía anaeróbica, o glucólisis, crea ATP exclusivamente a partir de carbohidratos, siendo el ácido láctico un subproducto. La glucólisis anaeróbica proporciona energía mediante la descomposición (parcial) de la glucosa sin necesidad de oxígeno. El metabolismo anaeróbico produce energía para ráfagas de actividad cortas y de alta intensidad que no duran más de varios minutos antes de que la acumulación de ácido láctico alcance un umbral conocido como umbral de lactato, caracterizado por dolor muscular, ardor y fatiga que dificultan el mantenimiento de dicha intensidad. .

Metabolismo aeróbico

El metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para una actividad de larga duración. Utiliza oxígeno para convertir macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en ATP. Este sistema es un poco más lento que los sistemas anaeróbicos porque depende del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos que trabajan antes de que cree ATP. El metabolismo aeróbico se utiliza principalmente durante el ejercicio de resistencia, que generalmente es menos intenso y puede continuar durante largos períodos de tiempo.

Durante el ejercicio, un atleta se moverá a través de estas vías metabólicas. Cuando comienza el ejercicio, el ATP se produce a través del metabolismo anaeróbico. Con un aumento en la frecuencia respiratoria y cardíaca, hay más oxígeno disponible y el metabolismo aeróbico comienza y continúa hasta que se alcanza el umbral de lactato.

Si se supera este nivel, el cuerpo no puede suministrar oxígeno lo suficientemente rápido como para generar ATP y el metabolismo anaeróbico se activa nuevamente. Dado que este sistema es de corta duración y los niveles de ácido láctico aumentan, la intensidad no se puede mantener y el atleta deberá disminuir la intensidad para eliminar la acumulación de ácido láctico.

Alimentando los sistemas energéticos

La grasa es un gran combustible para los eventos de resistencia, pero simplemente no es adecuada para ejercicios de alta intensidad como esprints o intervalos. Si hace ejercicio a baja intensidad (o por debajo del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima), tiene suficiente grasa almacenada para impulsar la actividad durante horas o incluso días, siempre que haya suficiente oxígeno para permitir que se produzca el metabolismo de las grasas.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el metabolismo de los carbohidratos se hace cargo. Es más eficiente que el metabolismo de las grasas, pero tiene reservas de energía limitadas. Este carbohidrato almacenado (glucógeno) puede alimentar aproximadamente 2 horas de ejercicio de nivel moderado a alto. Después de eso, ocurre el agotamiento del glucógeno (los carbohidratos almacenados se agotan) y si ese combustible no se reemplaza, los atletas pueden chocar contra la pared o «derrumbarse».

Un atleta puede continuar el ejercicio de intensidad moderada a alta durante más tiempo simplemente reponiendo las reservas de carbohidratos durante el ejercicio. Por eso es fundamental comer carbohidratos de fácil digestión durante el ejercicio moderado que dura más de unas pocas horas. Si no ingiere suficientes carbohidratos, se verá obligado a reducir su intensidad y volver a aprovechar el metabolismo de las grasas para impulsar la actividad.

De hecho, los carbohidratos pueden producir casi 20 veces más energía (en forma de ATP) por gramo cuando se metabolizan en presencia de oxígeno adecuado que cuando se generan en el ambiente anaeróbico sin oxígeno que ocurre durante esfuerzos intensos (carreras de velocidad).

Con un entrenamiento adecuado, estos sistemas de energía se adaptan y se vuelven más eficientes y permiten una mayor duración del ejercicio a mayor intensidad.