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La densidad energética es la cantidad de energía, representada por el número de calorías, en un peso específico de alimento.Los alimentos densos en energía tienen una gran cantidad de calorías por porción.
Un ejemplo de un alimento con alta densidad energética es el helado porque tiene muchas calorías del azúcar y la grasa que se ajustan a una porción pequeña. La espinaca tiene baja densidad energética porque solo hay unas pocas calorías en un plato entero de hojas de espinaca crudas.
La densidad energética está determinada por la proporción de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), fibra y agua. Los alimentos que contienen grandes cantidades de fibra y agua tienen una menor densidad energética. Los alimentos ricos en grasas tienen una mayor densidad energética.
Alimentos de baja densidad energética
Los alimentos con baja densidad energética incluyen vegetales verdes y coloridos con alto contenido de fibra. Los alimentos acuosos como las frutas cítricas y los melones también tienden a ser menos densos en energía.Los alimentos dietéticos bajos en calorías a menudo tienen una densidad energética baja, pero no siempre, por lo que es importante leer las etiquetas de información nutricional para saber cuántas calorías consume cada día.
Lo bueno de los alimentos con baja densidad energética es que a menudo son ricos en nutrientes, lo que significa que tienen muchos nutrientes por porción. Muchos tipos de frutas, bayas y vegetales son bajos en calorías, ricos en fibra y contienen muchas vitaminas y minerales.
Alimentos de alta densidad energética
Los alimentos densos en energía incluyen dulces, alimentos fritos, papas fritas, pasta, galletas saladas, papas fritas, vegetales con almidón, salsas espesas, queso, nueces y semillas.
No todos los alimentos ricos en energía son malos para usted, pero debe vigilar el tamaño de su porción cuando los coma para evitar el aumento de peso.
Algunos alimentos, como sopas y bebidas, pueden tener una densidad energética alta o baja. Las sopas a base de caldo con verduras generalmente tienen una densidad energética baja, mientras que las sopas cremosas son densas en energía. La leche descremada es menos densa en energía que la leche normal, y los refrescos dietéticos son menos densos en energía que los refrescos azucarados.
Control de peso
El control de peso se trata, en última instancia, de observar cuántas calorías ingieres frente a cuántas quemas.Cuando se llena con alimentos con baja densidad energética, se sentirá satisfecho mientras ingiere menos calorías. Planifique todas sus comidas para que incluyan alimentos con baja densidad energética que también sean ricos en nutrientes. Por supuesto, lo contrario también es cierto.
Si consume principalmente alimentos bajos en energía, necesitará un mayor volumen de alimentos para saciarse y, como resultado, consumirá más calorías. Eso no es ideal si desea perder peso, pero puede ser útil si está tratando de aumentar de peso. Si esa es su situación, asegúrese de elegir alimentos ricos en energía que sean nutritivos como aguacates, nueces y semillas en lugar de alimentos chatarra ricos en calorías y pobres en nutrientes.
Consejos para una alimentación saludable
- Elija bayas frescas para el postre: Las bayas son dulces y deliciosas, por lo que no hay razón para terminar una comida con un postre rico en calorías. Pero, si realmente desea un helado o tarta de queso, mida con cuidado y coma solo una porción (mire el tamaño de la porción en el paquete) para mantener su ingesta de calorías bajo control.
- Carga tu plato con más verduras: Al menos la mitad de su plato debe estar cubierto con frutas y verduras bajas en calorías.Deje una cuarta parte de su plato para su fuente de proteínas, y la cuarta parte restante puede contener una porción de alimentos con almidón como pasta, papas o arroz.
- Sirva más frutas y verduras a sus hijos: Los niños que comen más frutas y verduras tienden a comer menos alimentos con alto contenido energético.Si tiene un niño que es quisquilloso con la comida, siga sirviendo las verduras; tarde o temprano, descubrirán algo que les guste.
- Comience con una simple ensalada de la huerta o un plato de sopa clara.: Estos platos te llenarán antes de probar algo más denso en energía como pasta, pizza u otro plato principal rico en calorías. Deje los aderezos pesados para ensaladas y evite las sopas cremosas que son más altas en calorías.
Beber abundante agua
El agua tiene cero calorías y puede ayudarlo a recuperarse hasta su próxima comida, o al menos hasta que pueda encontrar un bocadillo de baja densidad energética.
