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Las verduras se consideran la piedra angular de una dieta baja en carbohidratos, pero algunas son mejores opciones que otras. Conocer la cantidad de carbohidratos en las zanahorias, la coliflor y otras verduras hará que la planificación de comidas bajas en carbohidratos sea mucho más fácil.
En general, elija verduras que sean menos dulces y con menos almidón. Cuando consuma vegetales con alto contenido de carbohidratos, tenga en cuenta el tamaño de la porción: 1/2 taza de vegetales cocidos o 1 taza crudos no debe contener más de 5 a 6 gramos de carbohidratos.
Las verduras se clasifican en términos generales como de hoja, de tallo, de semillas o de raíz, y el recuento de carbohidratos variará según el tipo. Los recuentos de carbohidratos también difieren dependiendo de si come sus verduras crudas o cocidas.
Vegetales de hoja
Las verduras de hoja tienen la menor cantidad de carbohidratos y el menor impacto en el azúcar en sangre. Los carbohidratos que tienen son principalmente fibra, que se digiere lentamente y te mantiene lleno por más tiempo. Las verduras de hoja verde también son ricas en vitamina K, fitonutrientes y minerales.
Si bien las verduras son la opción obvia para las ensaladas, también son excelentes adiciones a los batidos, tortillas y envolturas. Incluso puede reemplazar una rebanada de pan o un panecillo con una hoja de lechuga para crear un sándwich o una hamburguesa bajos en carbohidratos.
| Vegetales de hoja | Carbohidratos por porción * |
|---|---|
| Brotes de alfalfa | 0,7 gramos |
| Bok choy | 1,5 gramos |
| Hojas de berza | 2 gramos |
| col rizada | 1,4 gramos |
| Lechuga, hoja verde | 1 gramo |
| Hojas de mostaza | 2,6 gramos |
| Espinacas | 1,1 gramos |
| Acelga | 1,4 gramos |
Crudo vs. cocido
El recuento de carbohidratos de algunas verduras aumenta cuando se cocinan. Comidas crudas, las espinacas tienen 1,1 gramos de carbohidratos por taza. Cocinada, una porción de 1 taza de espinacas tendrá aproximadamente 6,8 gramos de carbohidratos. Del mismo modo, una porción de 1 taza de acelgas cocidas tiene aproximadamente 7,2 gramos de carbohidratos.
Verduras de tallo
Si bien no se puede comer el tallo de cualquier planta, algunas verduras tienen más partes comestibles que otras. De hecho, algunos son completamente comestibles. Aunque muchas hortalizas tienen una cantidad sustancial de tejido del tallo, el término «hortalizas de tallo» solo se refiere a las hortalizas de tallo sobre el suelo. Si bien estas verduras tienen un poco más de carbohidratos por porción que las verduras de hoja, siguen siendo una buena opción para dietas bajas en carbohidratos.
Dado que estas verduras son técnicamente los tallos fuertes de la planta, la textura firme y crujiente se mantiene bien cuando se someten a varios métodos de cocción. También son ricos en sabor y están llenos de vitaminas.
| Verduras de tallo | Carbohidratos por porción * |
|---|---|
| Espárragos | 5.2 gramos |
| Brócoli | 6 gramos |
| coles de Bruselas | 7,9 gramos |
| Repollo | 7,4 gramos |
| Coliflor | 5,3 gramos |
| Apio | 3 gramos |
| Hinojo | 6,4 gramos |
Crudo vs. cocido
Cuando se cocina, el recuento de carbohidratos de las verduras como el brócoli y la coliflor en realidad disminuirá: media taza de coliflor cocida tiene 2.6 gramos de carbohidratos. Media taza de brócoli cocido tiene 5,6 gramos (frente a 6 gramos crudo).
El recuento de carbohidratos de un vegetal puede cambiar dependiendo de si lo come crudo o cocido.
Verduras sin semillas
Botánicamente hablando, las plantas comestibles se consideran frutas si tienen semillas. Si no tiene semillas, es una verdura. Sin embargo, algunas plantas están mal etiquetadas porque carecen de dulzura. A diferencia de las verduras, estas frutas tienden a ser considerablemente más altas en carbohidratos. Busque opciones por debajo del umbral de 6 gramos.
| Verduras sin semillas | Carbohidratos por porción * |
|---|---|
| Aguacates | 12 gramos |
| Pepinos | 3,8 gramos |
| Berenjena | 4.8 gramos |
| Judías verdes | 7 gramos |
| Pimientos verdes | 4,3 gramos |
| Okra | 7 gramos |
| Chícharos | 4.8 gramos |
| Calabaza de verano | 3,8 gramos |
| Calabacín | 3,5 gramos |
Crudo versus cocido
Cuando se cocina, cambia la cantidad de carbohidratos del calabacín y la calabaza de verano. Una porción de 1 taza de calabacín cocido tiene 4.8 gramos de carbohidratos. Una taza de calabaza de verano cocida tiene 7 gramos.
Los guisantes, por otro lado, en realidad tienen menos carbohidratos cuando se comen crudos. Cuando se cocina, la cantidad de carbohidratos aumenta a 11 gramos por porción de 1 taza.
Hortalizas de raíz
Cuando piensa en tubérculos, probablemente piense en tubérculos como las patatas, que son notoriamente altos en carbohidratos. La asociación lleva a la suposición de que todas las hortalizas de raíz deben tener un alto contenido de carbohidratos. Agregar vegetales de raíz a su dieta baja en carbohidratos es factible siempre que tenga en cuenta la preparación y la porción.
Como puede ver en la siguiente tabla, el recuento de carbohidratos y el contenido de fibra de los tubérculos varían mucho según cómo los cocine.
| Preparación de vegetales de raíz | Carbohidratos (gramos) | Fibra (gramos) |
|---|---|---|
|
Patata 1 taza de papa cruda sin piel, cortada en cubitos 1 taza de puré de papa hervido 1 taza de papa sin piel hervida 1 papa grande al horno sin piel |
26 30,4 31,3 63,2 |
3.2 4.4 2,7 6.6 |
|
Nabo 1 taza de nabo crudo en cubos 1 taza de nabo hervido en cubos 1 taza de puré de nabo hervido |
8 8 11,6 |
2.3 3.1 4.6 |
|
Nabo sueco 1 taza de colinabo crudo en cubos 1 taza de puré de colinabo hervido 1 taza de colinabo hervido en cubos |
12 16,4 11,6 |
3.2 4.3 3.1 |
|
Batata 1 taza de camote crudo en cubos 1 taza de puré de camote hervido 1 camote mediano hervido |
26,8 58,1 26,8 |
4 8.2 3.8 |
|
batata 1 taza de ñame crudo en cubos 1 taza de ñame hervido en cubos |
41,8 37,4 |
6.2 5.3 |
|
Raíz de apio (apio nabo) 1 taza de apio nabo crudo 1 taza de trozos de apio hervido |
14,4 9.1 |
2.8 1,9 |
|
Zanahoria 1 taza de zanahoria cruda picada 1 taza hervido zanahoria en rodajas |
12,3 6.4 |
3.6 2.3 |
|
Chirivía 1 taza de chirivía cruda en rodajas 1 taza de chirivía hervida en rodajas |
23,4 26,5 |
6.5 5.6 |
|
Remolacha 1 taza de remolacha cruda en cubos 1 taza de remolacha en rodajas hervida |
13 16,9 |
3.8 3.4 |
|
Rábano 1 taza de rábano crudo en rodajas 1 taza de rábano en rodajas hervido |
3.9 5 |
1,9 2.4 |
Algunas hortalizas de raíz, como las cebolletas (cebolletas) y los puerros, se pueden utilizar en sopas. Media taza de cebolletas crudas tiene 3.5 gramos de carbohidratos, pero cuando se usa como guarnición para una ensalada o para darle sabor a una sopa, es posible que ni siquiera necesite una porción completa.
Del mismo modo, los puerros crudos tienen 6.5 gramos de carbohidratos por media taza. Pero si solo agrega unas pocas a su tortilla (para darle un sabor más suave que las cebollas, por ejemplo), es posible que no necesite media taza completa.
Verduras ricas en carbohidratos
Las verduras con un sabor más dulce y una textura más almidonada son más altas en carbohidratos.Aquí hay algunas verduras que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos.
Alternativas bajas en carbohidratos a las papas
Una papa pequeña al horno con piel tiene más de 29 gramos de carbohidratos. Media taza de papas hervidas (con o sin piel) tiene aproximadamente 16 gramos de carbohidratos.
Las patatas también son muy ricas en almidón y tienen un alto índice glucémico (el único tubérculo con un índice glucémico más alto es la chirivía). Los carbohidratos de los alimentos con un índice glucémico alto se convierten rápidamente en azúcar y se absorben en la sangre.
Sin embargo, no es necesario que evite los tubérculos por completo: cuando se hornean y se tuestan, los rábanos son excelentes intercambios de papa bajos en carbohidratos. Con la mitad de los carbohidratos, el puré de nabos funciona bien como sustituto del puré de papas, y el colinabo en rodajas es un excelente cambio por las papas fritas.
Para un recuento de carbohidratos aún más bajo, pruebe las verduras crucíferas como la coliflor. Una taza de coliflor cocida tiene solo 5.2 gramos de carbohidratos.
Una vez cocida, la coliflor se puede condimentar ligeramente y hacer puré. Si le faltan otros carbohidratos, como la pasta, haga «arroz» de coliflor pulsando coliflor entera cocida en un procesador de alimentos hasta que se corte en un tamaño de arroz. Se pueden usar trozos más grandes como base para una ensalada de papa baja en carbohidratos.
Frutas y Hongos
Aunque técnicamente es una fruta, los tomates son una adición frecuente a ensaladas, guisos y platos de pasta. Media taza de tomates crudos, picados o en rodajas tiene 3,5 gramos de carbohidratos. Cocidos, empacarán 4,8 gramos.
Usando la misma lógica de frutas como verduras, las aceitunas son otra opción popular. Con 7 gramos de carbohidratos por taza y muchas propiedades para combatir la inflamación, las aceitunas son excelentes como aderezo o como bocadillo rápido.
Finalmente, aunque técnicamente no son un vegetal, ni siquiera una planta, los hongos son otra opción baja en carbohidratos. El hongo lleno de nutrientes se puede usar para cubrir ensaladas, arrojarlo en una tortilla o comerlo en rodajas. Una taza de trozos de champiñones blancos crudos tiene solo 2,3 gramos de carbohidratos. Cocidos, son 4 gramos por media taza.
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