Los 15 mejores consejos para desarrollar músculo

Toma nota de estos consejos y maximizarás tus posibilidades de desarrollar músculo y minimizar la grasa.

Cómo desarrollar músculo

Las siguientes consideraciones y pautas lo ayudarán a desarrollar más músculo:

Genética

La genética es importante. Si alguna vez pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de acumular músculo está determinada, al menos en parte, por la genética.Sin embargo, partiendo de una base baja siempre puedes mejorar la forma de tu cuerpo. Ser hombre y joven también favorece el desarrollo muscular, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este grupo.

Volumen e Intensidad

Entrena con volumen alto e intensidad media. El «volumen» es la cantidad de series y repeticiones que haces y la «intensidad» es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

Cansa tus músculos

Empuje cada conjunto de ejercicios hasta casi el «fracaso». El fracaso significa que no puedes hacer una repetición más en una serie debido a la fatiga.Para un ejercicio de 3 series, puede comenzar con un peso más pesado durante 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que su última serie sea de 11 levantamientos. Incluso cuando se canse, debe hacer su mejor esfuerzo para cada serie.

Elija los ejercicios correctos

Utilice los ejercicios de entrenamiento con pesas de los «tres grandes». Estos son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Desarrollan fuerza, condición y volumen y siempre deben incluirse de una forma u otra.

Entrenamientos frecuentes

Entrene al menos tres veces por semana. Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo de desarrollo muscular.Aquellos con experiencia significativa en entrenamiento de fuerza pueden intentar más sesiones.

Priorizar la construcción de músculo

No intentes entrenar para un maratón y desarrollar músculos grandes al mismo tiempo. Puede mezclar cardio y pesas, es una excelente combinación de acondicionamiento físico, pero en los extremos, la fisiología y la bioquímica del entrenamiento son contradictorias y no maximizará sus resultados a menos que se concentre en uno u otro.

Combustible eficazmente

Come para el crecimiento muscular. Tendrá dificultades para desarrollar músculo en un modo de pérdida de peso cuando esté reduciendo calorías y haciendo ejercicio al mismo tiempo. Si debe reducir la ingesta de alimentos, al menos mantenga la misma ingesta de proteínas y reduzca las grasas y los carbohidratos refinados.

Utilice los déficits de calorías

Ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si quieres mantener o aumentar la masa muscular en una fase de adelgazamiento, intenta comer bien los días que haces ejercicio, especialmente la hora antes y después del ejercicio, y come menos los días que no lo hagas para mantener un déficit calórico.Sin embargo, no lo convierta en una excusa para comer con exceso en los días de ejercicio.

Centrarse en la pérdida de grasa corporal

Mide la grasa corporal. No se desanime si su peso no cambia mucho cuando entrena con pesas. Es posible que esté perdiendo grasa y aumentando la masa muscular. Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, pero neto la pérdida o el aumento de peso no es una buena medida del movimiento de los músculos o la grasa.

Comer proteína

Consume suficientes proteínas. Incluso si entrena duro, la cantidad máxima de proteína que necesita para desarrollar músculo es menos de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.Un poco más o menos no hará mucha diferencia.

Si decide utilizar una bebida complementaria, el suero, la soja o incluso la leche desnatada son adecuados. Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) no son necesarios.

No escatime en carbohidratos

Come suficientes carbohidratos. Si hace ejercicio duro y prolongado con cardio, circuitos o programas de musculación, necesita suficientes carbohidratos para alimentar sus esfuerzos y mantener las reservas corporales de glucosa.

Si no lo hace, los músculos se descompondrán en proteínas y luego en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, es posible que necesite de 2,3 a 4 gramos o más de carbohidratos por libra de peso corporal por día.

Alimente sus entrenamientos

Come algo de proteína antes y después de entrenar con pesas. Aproximadamente de 10 a 20 gramos de proteína consumidos entre 30 y 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de desarrollo muscular después del entrenamiento. Esto es aproximadamente media taza de pollo cocido en cubitos o una taza de frijoles, o puede probar una bebida complementaria como suero de leche o proteína de soya.

Consuma la misma cantidad de proteína (20 gramos) dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la interrupción del entrenamiento, combinada con algunos carbohidratos, y creatina si decide tomar eso.

Considere un suplemento de creatina

Prueba un suplemento de creatina. Aunque los resultados pueden variar para las personas, los suplementos de creatina en aproximadamente 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad para entrenar más duro y durante más tiempo, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular.Además, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto directo en la construcción de músculos según una investigación reciente.

Maximizar el descanso

Duerma y descanse lo suficiente. El desarrollo, la recuperación y la reparación de los músculos ocurren en reposo y durante el sueño. Asegúrate de recuperarte lo suficiente. Si no lo hace, puede retrasar sus esfuerzos de desarrollo muscular y posiblemente provocar enfermedades y lesiones.

Establezca objetivos y cronogramas factibles

Establezca metas razonables, controle su progreso y sea paciente. Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Empiece lentamente y no se desanime si su progreso no es tan rápido como le gustaría. El estado físico y la salud que logre serán activos que permanecerán con usted mientras continúe entrenando.

Una palabra de Fitness

Antes de volverse demasiado ambicioso con programas y ejercicios avanzados, prepare su cuerpo con un programa de entrenamiento de fuerza y ​​músculos para principiantes si es nuevo en el entrenamiento con pesas.