Los beneficios de la fibra y cómo funciona dentro del cuerpo

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La mayor parte de la fibra, al igual que otros carbohidratos, está formada por muchas moléculas de glucosa. Sin embargo, la fibra no se descompone en glucosa antes de llegar al colon y, a menudo, ni siquiera allí. Aun así, la fibra tiene efectos en nuestra digestión a lo largo del camino y tiene otros beneficios para nuestro cuerpo. Esto es lo que hace la fibra en nuestro cuerpo.

El estómago

En el estómago, la fibra es voluminosa, por lo que tiende a hacernos sentir llenos. Sin embargo, la fibra insoluble sale del estómago rápidamente, a menos que haya grasa, proteína o fibra soluble para ralentizarla. La fibra soluble, especialmente los tipos viciosos que retienen el agua, ralentizará el vaciado del estómago, especialmente cuando se ingiere con mucho líquido y algo de grasa. Esta es, al menos en parte, la razón por la que la fibra soluble tiende a disminuir el efecto glucémico de una comida: el contenido del estómago ingresa más gradualmente al intestino delgado y, desde allí, a la sangre.

El intestino delgado

En el intestino delgado, es una situación similar: la presencia de fibra insoluble tiende a acelerar el «tiempo de tránsito» y la fibra soluble en forma de gel ralentiza las cosas.

El colon

Como hemos visto en las otras partes de esta serie, en el colon hay un mundo digestivo completamente diferente que sucede con las bacterias (en su mayoría amigables) en el colon.

La vida en el Colón

Es común pensar en el colon como un lugar donde se extrae el agua de lo que queda de digerir la comida y el resto se mueve hacia el inodoro. Pero en realidad hay un mundo entero en nuestras entrañas, ocupado por diez veces más bacterias que el número de todas nuestras células humanas (esto incluye todas las bacterias desde la boca hasta el ano). Literalmente no podríamos mantenernos con vida si no fuera por las maravillosas bacterias amistosas en nuestro sistema digestivo, donde se libran batallas, se fabrican sustancias útiles y se refuerza el sistema inmunológico. ¿Sabías que en «Colon World»:

  • Se construyen vitaminas (particularmente vitamina K y algunas vitaminas B)
  • Se absorben más minerales en el torrente sanguíneo.
  • Las bacterias amistosas desplazan a las que causan enfermedades, como la Salmonella.
  • Las bacterias amigables reducen los niveles de algunas toxinas, como el amoníaco.
  • Se fabrican grasas especiales, llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC), la mayoría de las cuales se absorben en el torrente sanguíneo, pero algunas se utilizan para alimentar las células del colon.
  • La salud de las células del colon, que se recuperan rápidamente, depende en su mayor parte de las bacterias del «Mundo Colon», que a su vez depende de los alimentos que les damos.

Son los ácidos grasos de cadena corta los que están recibiendo más atención recientemente. Es difícil obtener estas grasas en nuestros alimentos, por lo que el cuerpo depende del proceso que se lleva a cabo en «Colon World» para producir estas grasas para nosotros. Se está acumulando evidencia de que son importantes para mantener sanas las células del colon y prevenir afecciones como la colitis ulcerosa, el cáncer de colon y la enfermedad diverticular. También pueden ayudar a regular el colesterol e incluso, hasta cierto punto, las respuestas de la insulina.

Tipos de fibra que alimentan el colon

Los tipos de fibra que son más susceptibles a la fermentación son los solubles: gomas, pectinas, etc., que se encuentran en alimentos como bayas, frijoles, semillas de lino, ciruelas, manzanas y avena, y en algunos suplementos de fibra, como los que usan psyllium y goma de guar. Los oligosacáridos y el almidón resistente también proporcionan alimento para las bacterias.

Los diferentes tipos de fibra proporcionan una variedad más amplia de «alimento para bacterias». Esto, a su vez, produce diferentes tipos de ácidos grasos de cadena corta y otros productos que promueven la salud, por lo que es importante obtener una variedad de fibras en nuestros alimentos.

La fibra insoluble (que se encuentra en alimentos como verduras, el salvado de cereales, por ejemplo, salvado de trigo, nueces y semillas) no está disponible para mucha fermentación, pero sigue siendo importante en el colon. No solo proporciona volumen en las heces, su tendencia a «acelerar las cosas» significa que la fermentación se llevará a cabo a lo largo del colon, incluso cerca del final, donde ocurre la mayoría de los cánceres de colon. Sin fibra insoluble, la mayor parte de la fermentación tendría lugar en la parte superior del colon, por lo que las células del colon obtendrían la mayor parte del beneficio.

Otros beneficios

Además de reducir el efecto glucémico de las comidas y contribuir a la salud del colon, existe evidencia de que la fibra puede beneficiarnos de otras formas. Parece ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, y también puede ayudar a prevenir:

  • Úlceras, particularmente al comienzo del intestino delgado (úlceras duodenales)
  • Diabetes
  • Enfermedad del corazón
  • Cáncer

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