Aumentar y mantener una masa muscular adecuada es una de las mejores formas de mantener a raya la grasa corporal y mejorar el estado físico general, especialmente a medida que envejece. El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, es la mejor manera de desarrollar masa muscular. Aún así, la cantidad de mujeres que realmente participan en cualquier entrenamiento de entrenamiento con pesas formal o constante es extremadamente baja. Las mujeres que hacen ejercicio dedican la mayor parte de su tiempo al gimnasio al ejercicio cardiovascular. Cualesquiera que sean sus razones para evitar las pesas, si es mujer, aquí hay 10 razones por las que debe tomarse el entrenamiento de fuerza en serio.
Por qué las mujeres deberían levantar pesas
Si no está interesado en ir a un gimnasio, aún puede hacer un buen entrenamiento de levantamiento de pesas en casa con un equipo muy básico que incluye mancuernas o pesas rusas.
Serás físicamente más fuerte: Si aumenta su fuerza, dependerá mucho menos de los demás para que le ayuden en la vida diaria. Los quehaceres serán más fáciles, levantar a los niños, hacer la compra y lavar la ropa ya no lo empujará al máximo. Si aumenta su fuerza máxima, las tareas diarias y el ejercicio de rutina serán mucho menos fatigosos y menos propensos a causar lesiones.
Los estudios de investigación concluyen que incluso el entrenamiento con pesas moderado puede aumentar la fuerza de una mujer entre un 30 y un 50 por ciento. La investigación también muestra que las mujeres pueden desarrollar su fuerza al mismo ritmo que los hombres.
Perderás grasa corporal: Estudios realizado por Wayne Westcott, Ph.D., de South Shore YMCA en Quincy, Massachusetts, encontró que la mujer promedio que entrena de fuerza dos o tres veces por semana durante dos meses aumentará casi dos libras de músculo y perderá 3.5 libras de gordo. A medida que aumenta su músculo magro, también lo hace su metabolismo en reposo, lo que le permite quemar más calorías durante el día.
Ganarás fuerza sin volumen: Por lo general, las mujeres no desarrollan músculos grandes a partir del entrenamiento de fuerza, porque en comparación con los hombres, las mujeres tienen de 10 a 30 veces menos hormonas que causan hipertrofia muscular. El entrenamiento con pesas no te hace voluminoso; el exceso de grasa corporal lo hace.
Disminuye su riesgo de osteoporosis: El entrenamiento con pesas puede aumentar la densidad mineral ósea espinal (y mejorar el modelado óseo). Esto, junto con una cantidad adecuada de calcio en la dieta, puede ser la mejor defensa de una mujer contra la osteoporosis.
Mejorarás tu rendimiento atlético: El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad atlética. Los golfistas pueden aumentar significativamente su poder de conducción. Los ciclistas pueden continuar durante períodos de tiempo más largos con menos fatiga. Los esquiadores mejoran la técnica y reducen las lesiones.
Reducirá su riesgo de lesiones, dolor de espalda y artritis: El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino que también fortalece los tejidos conectivos y aumenta la estabilidad de las articulaciones. Esto actúa como refuerzo para las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones. Fortalecimiento de los músculos glúteos puede ayudar a eliminar o aliviar el dolor lumbar y de rodilla. El entrenamiento con pesas puede aliviar el dolor de la osteoartritis y fortalecer las articulaciones.
Reducirá su riesgo de enfermedad cardíaca: El entrenamiento con pesas puede mejorar la salud cardiovascular de varias formas, incluida la reducción del colesterol LDL («malo»), el aumento del colesterol HDL («bueno») y la reducción de la presión arterial. Cuando se agrega el ejercicio cardiovascular, estos beneficios se maximizan.
Reducirá su riesgo de diabetes: El entrenamiento con pesas puede mejorar la forma en que el cuerpo procesa el azúcar, lo que puede reducir el riesgo de diabetes. La diabetes tipo 2 (a veces conocida como diabetes de «inicio en la edad adulta») es un problema creciente para mujeres y hombres.
Nunca es demasiado tarde para beneficiarse: Las mujeres de entre 70 y 80 años han desarrollado una fuerza significativa a través del entrenamiento con pesas y los estudios muestran que las mejoras en la fuerza son posibles a cualquier edad. Es vital que las mujeres desarrollen y mantengan la fuerza a medida que envejecen para prevenir lesiones y evitar la pérdida ósea y la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino también los huesos que sostienen los músculos. Sin embargo, tenga en cuenta que un profesional de entrenamiento de fuerza siempre debe supervisar a los participantes mayores.
Mejorarás tu actitud y lucharás contra la depresión: El entrenamiento de fuerza (y el ejercicio en general) disminuye la depresión porque el acto de hacer ejercicio produce neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como endorfinas, dopamina, norepinefrina y serotonina. Además, las mujeres que hacen ejercicios de fuerza comúnmente informan que se sienten más seguras y capaces como resultado de su programa, todos factores importantes para combatir la depresión.
