Los fundamentos de una dieta sana y equilibrada

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Consumir un plan de alimentación nutritivo y equilibrado puede proporcionar una amplia gama de beneficios para la salud. Puede aumentar sus niveles de energía, reducir su riesgo de desarrollar algunas enfermedades, promover un mejor sueño y mejorar el rendimiento en el trabajo o durante el ejercicio. Un plan de alimentación bien diseñado también puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de peso. Las pautas dietéticas del USDA 2020-2025 reconocen la importancia de llevar una dieta bien equilibrada tanto a corto plazo como a lo largo de la vida.

¿Cuántas calorías necesitas?

En promedio, un adulto necesitará entre 2000 y 2500 calorías por día para mantener su peso actual. La cantidad de calorías que necesita depende de su tamaño natural, masa muscular, nivel de actividad, edad y sexo. Hay tablas y calculadoras de calorías que le ayudarán a estimar sus necesidades calóricas diarias. Pero tenga en cuenta que en realidad se trata de estimaciones; dado que puede tener diferencias en su metabolismo, es posible que necesite algunas calorías más o menos de las que muestran las calculadoras. Con el tiempo, sabrá cómo ajustar su ingesta total de calorías hacia arriba o hacia abajo controlando su peso.

Mantenga un diario de alimentos

Si necesita perder peso, aumentar de peso, vigilar su ingesta de grasas, proteínas o sodio, lo tendrá más fácil si usa un diario de alimentos. Puede usar un cuaderno o un programa de dieta basado en la web para realizar un seguimiento de su dieta en línea.

Comience simplemente anotando todo lo que come durante tres o cuatro días antes de comenzar una dieta, para que pueda ver cuántas calorías está consumiendo actualmente. Mire cuántos alimentos saludables come ahora y cuántos alimentos no saludables elige también. Asegúrese de incluir al menos un día de fin de semana, ya que muchas personas comen de manera diferente los fines de semana que durante el resto de la semana.

Una vez que comprenda su estilo y sus patrones de alimentación actuales, será más fácil identificar qué alimentos necesita consumir con más frecuencia y qué tipos de alimentos se beneficiarían de comer con menos frecuencia.

Elija los alimentos adecuados

Una vez que sepa cuántas calorías necesita, su siguiente paso es elegir alimentos que ofrezcan mucha buena nutrición para las calorías que ingiere.

Por ejemplo, a la hora de la merienda, puede decidir elegir una taza de arándanos por 85 calorías en lugar de una pequeña dona glaseada de 100 calorías. Los arándanos contienen fibra, vitaminas y minerales. Aunque los arándanos solo contienen 15 calorías menos que la dona, es más probable que te llenen y te proporcionen una variedad de otros nutrientes importantes que necesitas consumir a diario.

Tener en cuenta cómo se preparan los alimentos es otro paso para comer de manera más saludable. Por ejemplo, consumir un trozo de salmón asado, horneado o a la parrilla sería una mejor opción que consumir palitos de pescado porque el salmón no tendrá tanto sodio como los palitos de pescado y se puede preparar con otros ingredientes beneficiosos como limón y hierbas. . Esto no significa que nunca puedas comer palitos de pescado. Por el contrario, considere elegirlos con menos frecuencia.

En general, los alimentos tendrán menos grasas saturadas, sodio y azúcar si no están cubiertos de salsas cremosas, fritos, muy refinados o procesados. Una vez más, no significa que nunca puedas comer postre o papas fritas. Simplemente sugiere que es mejor consumir alimentos integrales con más frecuencia. Algunos ejemplos incluyen:

  • Cambie el pastel de manzana por una manzana entera o rebanadas de manzana con mantequilla de nueces
  • Cambie el pollo frito por bistec a la parrilla o pollo o pavo al horno
  • Cambie las carnes rojas, como las hamburguesas, por proteínas magras como el pollo y el pescado, algunas veces a la semana.
  • Elija panes integrales con más frecuencia (al menos el 50% del tiempo) y cuando elija granos refinados asegúrese de que estén fortificados.
  • Elija cereales integrales para el desayuno en lugar de cereales azucarados

Llevar una dieta sana y equilibrada también significa comer una variedad de alimentos. Elija alimentos de cada uno de los grupos de alimentos para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita.

Si no está seguro del contenido nutricional de cualquier alimento envasado, asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos con información nutricional para comprender el contenido nutricional de la cantidad de calorías por porción.

Fuentes lácteas y de calcio

Elija dos o tres porciones del grupo de productos lácteos y calcio cada día. Si no le gustan los productos lácteos o no puede comerlos, busque verduras de hoja verde intenso o jugo de naranja fortificado con calcio y otros alimentos. También puede elegir leches no lácteas fortificadas con calcio y yogur, como leches a base de nueces y tofu fortificado con calcio.

  • 1 taza de leche desnatada o baja en grasa
  • 2 lonchas de queso
  • 1 taza de yogur
  • 1/3 taza de queso rallado
  • 1 taza de espinaca cocida
  • 1 taza de brócoli cocido o fresco

Granos y cereales integrales

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos sugiere que coma de seis a 11 porciones de granos y cereales por día, y al menos la mitad de esas porciones deben provenir de granos integrales.

Los cereales integrales y los cereales son excelentes formas de obtener suficiente fibra en su dieta y de agregar vitaminas y minerales beneficiosos.

  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 taza de arroz integral
  • 1/2 taza de quinua cocida
  • 1 taza de cereal integral
  • 1/2 taza de avena
  • 4 o 5 galletas integrales
  • 2 tazas de palomitas de maíz hechas con aire

Más frutas y verduras

Las frutas y verduras proporcionan muchas vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Probablemente necesite 2 o 3 tazas, o más, de verduras al día, más algo de fruta. Los estudios continúan demostrando que comer una dieta rica en frutas y verduras es importante para la salud en general. Las buenas opciones para servir frutas y verduras incluyen:

  • 1/2 taza de maíz dulce
  • 1 pieza de fruta fresca como una manzana, una pera o un melocotón
  • 1/2 taza de coctel de frutas
  • 1/2 taza de bayas como fresas o frambuesas
  • 1/2 media taza de frijoles negros o frijoles pintos
  • 1 papa pequeña al horno
  • 1 taza de ejotes
  • 1 taza de brócoli

Fuentes de proteínas saludables

Es posible obtener sus necesidades diarias de proteínas de fuentes vegetales, como frijoles secos, nueces y semillas, y granos integrales. Sin embargo, a muchas personas les gusta comer carne, pescado y huevos, que también son buenas fuentes de proteínas. La cantidad de proteína que necesitará dependerá de una variedad de factores, incluida la edad, el nivel de actividad, etc. Una porción típica de proteína es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

  • 3 onzas de bistec magro cocido (21 g de proteína)
  • 3 onzas de lomo de cerdo magro (22 g de proteína)
  • 3 onzas de pechuga de pollo al horno (26 g de proteína)
  • 6 onzas de pescado marino graso cocido como el salmón (42 g de proteína)
  • 1/2 taza de frijoles secos como frijoles pintos o frijoles blancos (aproximadamente 16 g de proteína según la variedad)
  • 1 onza de nueces, aproximadamente 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces (aproximadamente 4 g de proteína según la variedad)

Grasas y Aceites Saludables

El aceite de oliva y de canola son grasas buenas. También lo son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado, las nueces, las semillas de calabaza, las semillas de lino y la soja.

Se encuentran trazas de grasas trans de forma natural en ciertos productos animales. También se encuentran en ciertos alimentos envasados ​​y procesados, como postres y pasteles prefabricados. La grasa saturada se encuentra en carnes rojas, embutidos y quesos enteros. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta de grasas trans y grasas saturadas, ya que estos tipos de grasas, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar el colesterol y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. No necesita agregar mucho aceite extra a su dieta, solo elija alimentos saludables y opciones de cocina, y le irá bien.

  • 1 onza de nueces, aproximadamente 25 almendras, 13 anacardos o 9 nueces (aproximadamente 18 g de grasa según la variedad)
  • 3 onzas de pescado de mar graso cocido como el salmón (5,4 g de grasa)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva para cocinar o mezclado con vinagre para aderezo de ensaladas (28 g de grasa)
  • 1 cucharada de aceite de nuez para ensalada (14 g de grasa)
  • 1 cucharada de linaza (4,3 g de grasa)
  • Aceite de canola para cocinar (14 g por cucharada)

Alimentos para consumir con moderación

A menos que tenga ciertos problemas de salud (hable con su médico), no es necesario que omita cada bocado de ciertos alimentos. Simplemente limite su ingesta general de alimentos con alto contenido de azúcar, grasas, sodio y calorías.

Mantenga estos alimentos como golosinas ocasionales:

  • Exceso de azúcar: galletas, pasteles, caramelos, jarabes, azúcar de mesa, refrescos azucarados, bebidas azucaradas de café.
  • Exceso de grasas trans y saturadas: patatas fritas, alimentos fritos, embutidos, carnes rojas con alto contenido de grasa como costillas y bistec, queso sin grasa, salsas, salsas cremosas, postres
  • Exceso de sodio: comidas preenvasadas como pizza congelada, salsas en frascos, sopas enlatadas, aderezos comerciales para ensaladas, pretzels, papas fritas

Equilibrio de carbohidratos, grasas y proteínas

Una dieta saludable debe estar compuesta por las proporciones correctas de carbohidratos, grasas y proteínas. La cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que necesita consumir variará según una variedad de factores, incluidos la edad, la altura, el peso y los niveles de actividad. Para obtener más información, visite el Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA 2020-2025.

Hablando de tamaños de porciones

Mucha gente sufre de distorsión de las porciones. Puede ser difícil imaginar qué tan grande es una porción de un alimento en particular y, si no controla el tamaño de la porción, es muy probable que coma demasiado.

Lea las etiquetas y use una balanza de cocina si tiene problemas con el tamaño de las porciones de los alimentos envasados. Tenga cuidado cuando coma en restaurantes y cafeterías. El bagel típico en una cafetería equivale a 5 porciones de pan y una comida gigante en un restaurante de comida rápida puede equivaler a todas las calorías que necesita durante todo el día.

Ya sea que esté en casa o en un restaurante, use estos consejos para reconocer el tamaño de las porciones de alimentos saludables a la hora de las comidas:

  • 3 onzas de carne: una porción es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
  • 1 taza de pasta: una porción es aproximadamente del tamaño de un puño bien cerrado.
  • 2 cucharadas de mantequilla de maní: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de ping-pong.
  • 2 tazas de vegetales de hojas verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de dos puños cerrados.
  • 2 onzas de queso: una porción es aproximadamente del tamaño de 2 fichas de dominó.
  • 1 taza de vegetales verdes: una porción es aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis.

Cuando sirva su comida en un plato, divida el plato en cuatro cuartos. Una cuarta parte es para su porción de carne o proteína. Una cuarta parte es para una porción de carbohidratos con almidón como pasta, cereales, pan, arroz, patatas o maíz. La mitad del plato restante debe llenarse con verduras, ensaladas o frutas con menos calorías.

Recuerde que la mantequilla, la margarina, las salsas, la salsa y los aderezos con queso agregan calorías a su plato, así que utilícelos con moderación. Mejor aún, use aceite de oliva, jugo de limón, hierbas y especias para agregar sabor a su comida.

Trate de evitar saltarse las comidas

Ya sea que prefiera tres comidas más abundantes al día o tres comidas más pequeñas y un par de bocadillos, conviértase en un hábito de comer con regularidad. Saltarse las comidas puede parecer una buena técnica para perder peso, pero puede ser contraproducente cuando sienta que se está muriendo de hambre más tarde en el día. Saltarse las comidas a veces puede llevar a comer en exceso más adelante. Especialmente si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, no se recomienda saltarse las comidas.

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