Los mejores entrenamientos para caminar en cinta

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Una caminadora puede brindarle un excelente ejercicio para caminar en cualquier clima. Si usa la forma correcta de caminar y varía sus entrenamientos con intervalos, colinas y cambios de velocidad, puede mantenerse interesado y desafiar a su cuerpo de nuevas maneras.

Empezando

Una clave para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios en la cinta de correr es caminar con la misma buena forma de caminar que usa para caminar al aire libre. Aprenda a usar una buena postura para caminar y evite los errores comunes al caminar en la cinta. Un factor importante es entrenarse para soltarse de los pasamanos de la cinta de correr.Quemarás más calorías y mejorarás tu equilibrio, entre otros beneficios.

Conozca las funciones de su caminadora, especialmente si tiene entrenamientos controlados por frecuencia cardíaca que pueden variar la velocidad y la inclinación para mantenerlo en su zona de intensidad de entrenamiento.

Entrenamientos para bajar de peso

Puede usar la caminadora para realizar el ejercicio cardiovascular que quemará calorías adicionales y respaldará un plan de pérdida de peso.Siga este plan de entrenamiento semanal para bajar de peso en cinta que varía el tipo de entrenamiento a lo largo de la semana. Te desafía de diferentes maneras para que tu cuerpo siga quemando el exceso de grasa.

Entrenamientos para caminar

Lorra Garrick, CPT diseñó estos entrenamientos en cinta para caminar para que los caminantes sean variados y para agregar intervalos de mayor intensidad o desafiar sus músculos de nuevas maneras. Puede hacer el entrenamiento de ritmo constante todos los días. Haga los otros entrenamientos no más de tres veces por semana en días no consecutivos, porque son de mayor intensidad y su cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

Puedes repetir el mismo o mezclarlo. Por ejemplo, puede hacer intervalos de velocidad variable de inclinación alta tres veces a la semana, o puede hacerlo un día, intervalos hacia atrás otro día y cinta de correr con mancuernas el tercer día. En los días alternos, haga el entrenamiento Steady Pace o tómese un día libre.

Para todos los entrenamientos, comience a baja velocidad e inclínese durante al menos dos minutos. Ajuste su postura para caminar y concéntrese en una buena forma de caminar. Luego, puede aumentar la velocidad y la inclinación para su entrenamiento. Al final de su sesión de cinta, reduzca la velocidad a un ritmo suave durante uno a tres minutos.

1. Entrenamiento en cinta de correr a ritmo constante

Un entrenamiento de ritmo constante le permite cumplir con los requisitos diarios sugeridos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa para una buena salud, estado físico y pérdida de peso.Una vez calentado, configure la inclinación y la velocidad para que su frecuencia cardíaca alcance la zona de intensidad moderada. Camine en esta zona durante 30 minutos o más. Aumente la inclinación en un 1% cada semana o dos o aumente la velocidad para mejorar su aptitud cardiovascular.

2. Entrenamiento en cinta de correr de recuperación de alto nivel / inclinación

Camine en una pendiente alta durante dos a cinco minutos, luego reduzca el nivel de inclinación durante dos minutos para recuperarse. Alterne pendientes fuertes y altas con pendientes fáciles y bajas durante 30 minutos, manteniendo la velocidad fija. No mantenga la inclinación alta para sus intervalos fáciles. En su lugar, baje el ángulo para simular que va cuesta abajo o nivelado, como lo haría en el mundo exterior.

3. Entrenamiento en cinta de correr con intervalos de alta inclinación / velocidad variable

Mantenga una pendiente del 5% al ​​15%, pero varíe la velocidad. Por ejemplo, alterne intervalos de un minuto entre 4 mph y 2 mph. Use la velocidad más alta que lo llevará a un esfuerzo de intensidad vigorosa en el que respira con tanta dificultad que solo puede decir frases cortas. La velocidad más baja debe ser de intensidad moderada, lo que permite la recuperación antes de volver a aumentar la velocidad.

4. Entrenamiento en cinta rodante de entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Si está listo para un desafío de acondicionamiento físico, establezca sus intervalos de entrenamiento a su velocidad más rápida con una inclinación del 15% (o un nivel de inclinación que sea muy desafiante para usted). Sus intervalos de alta intensidad pueden durar solo de 15 a 30 segundos. Sus intervalos de recuperación de uno o dos minutos pueden ser una caminata llana a 3 mph o una caminata de 2.5 mph con una inclinación del 5%.

Permita que su caminadora ajuste la inclinación antes de comenzar a cronometrar los intervalos. Algunos pueden tardar 30 segundos o más en pasar del 1% al 15% de calificación.

5. Intervalos hacia atrás en la cinta de correr

Desafíe dramáticamente sus músculos, coordinación y equilibrio agregando intervalos de caminata hacia atrás en la caminadora. Necesitará reducir significativamente el ritmo y acumular tiempo para hacerlo, pero sentirá la diferencia en sus muslos. Está bien agarrarse de los rieles de la caminadora al principio mientras se adapta a la nueva dirección.

6. Entrenamiento en cinta de correr y mancuernas

¿Quieres trabajar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo además de tu cardio? Puede usar su tiempo en la caminadora como la parte cardiovascular de un entrenamiento de circuito, alternando con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con mancuernas. Coloque sus mancuernas al lado de la caminadora.

  • Después del calentamiento, acelere el ritmo durante 5 minutos.
  • Reduzca la velocidad y haga una pausa en la caminadora. Bájese y use las mancuernas para hacer elevaciones laterales. Luego regrese a la caminadora por 2 minutos a un paso rápido.
  • Alterne con más ejercicios con mancuernas para la parte superior del cuerpo: press de hombros, remo con mancuernas, flexión de martillo, extensión de tríceps, flexión de bíceps.

7. Saltar o saltar intervalos en la cinta de correr

Si desea aún más variedad, incorpore algunos saltos y saltos en su entrenamiento en la caminadora.Debe intentar esto solo si está seguro de su equilibrio y asegúrese de usar el cable de parada de seguridad. Salta o salta a una velocidad muy lenta durante 15 segundos para sentirlo. Puede agregar esto como intervalos para darle vida a su entrenamiento habitual en la caminadora.

Mantenerse motivado

Mucha gente se aburre al usar la cinta de correr. Variar su entrenamiento como se indicó anteriormente es un paso. Puede usar una caminadora que incluya senderos virtuales con el sistema iFit o usando una aplicación. Otras formas en las que puede vencer el aburrimiento de la caminadora y entretenerse mientras hace ejercicio incluyen ver videos y escuchar música, podcasts o audiolibros. Tener un compañero de entrenamiento en la cinta de correr también puede mantenerte motivado.

Cuidando su equipo

Tanto en el gimnasio como en casa, asegúrese de limpiar la máquina para correr para mantenerla limpia para el próximo usuario. La humedad del sudor puede provocar corrosión. Preste atención a cualquier ruido que se desarrolle, ya que son señales tempranas de que necesita reparación. Asegúrese de pasar la aspiradora debajo de él con regularidad para eliminar el polvo y la pelusa que pueden adherir el mecanismo. Otros consejos para el mantenimiento de la cinta para correr en el hogar incluyen revisar la banda para caminar y la plataforma mensualmente y lubricarla al menos una vez al año.

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