Marcha nórdica con bastones de marcha deportiva

¿Cómo puede hacer que caminar sea un mejor ejercicio general sin sentir que está ejerciendo más energía? ¿Cómo puede superar el dolor de hombros, cuello y hombros encorvados que muchos sufren al trabajar en escritorios y computadoras? En toda Europa, millones de personas han practicado la marcha nórdica para ejercitarse bien y relajar el cuello y los hombros.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica utiliza dos bastones especialmente diseñados para trabajar la parte superior del cuerpo mientras camina. Al igual que en el esquí de fondo, los bastones son utilizados por los brazos para que coincidan con cada paso que da la persona. Al participar en la marcha nórdica, la actividad del brazo aumenta la intensidad.

La marcha nórdica es diferente a la marcha con bastones para ayudar con el equilibrio y la estabilidad o para aliviar la presión de las articulaciones. En la marcha nórdica, los bastones involucran más músculos y aumentan la intensidad del ejercicio. Los postes permanecen detrás del cuerpo y se convierten en una extensión de tus brazos. Esto es diferente a caminar o ir de excursión con bastones en los que los mantiene frente a usted o junto a usted para un mejor equilibrio o para aliviar la presión de las articulaciones, especialmente en terrenos rocosos o cuesta abajo. Saber cómo usar los bastones correctamente durante la marcha nórdica puede garantizarle todos los beneficios.

¿Cómo es mejor que simplemente caminar?

Para un entrenamiento cardiovascular mejor pero más fácil, la marcha nórdica aumenta su frecuencia cardíaca sin aumentar su tasa de esfuerzo percibida. Obtienes un mejor entrenamiento sin sentir que estás trabajando más duro. Si bien puede obtener un efecto de frecuencia cardíaca similar al caminar más rápido, hay muchas personas que no quieren caminar más rápido o no pueden hacerlo.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

La marcha nórdica trabaja los brazos, los hombros y la parte superior del pecho y los músculos de la espalda a través de un rango completo de movimiento, estirando y alargando los músculos que a menudo están tensos. El movimiento funciona para superar la inclinación hacia adelante que muchas personas adoptan mientras trabajan en escritorios, computadoras, leen o miran televisión. Muchas personas muestran estrés al contraer los músculos del cuello y los hombros. La marcha nórdica afloja esos nudos.

La marcha nórdica también puede mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. A diferencia de la marcha normal, la marcha con bastones activa los brazos, los hombros y los músculos de la espalda con un movimiento rápido de bombeo en cada paso. De hecho, un Estudio 2017 analizaron a los oficinistas que completaron 12 semanas de marcha nórdica. Los investigadores encontraron que tenían una mayor movilidad del hombro y menos dolor en su músculos trapecios. Incluso se ha descubierto que la marcha nórdica aumenta la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo mejor que el entrenamiento de resistencia.

Estabilidad y Postura

En cualquier superficie, los bastones brindan más estabilidad a los caminantes que tienen problemas de equilibrio en las rodillas o las piernas. El uso adecuado de los bastones y el movimiento de los brazos fomenta una buena postura. Las personas que habían dejado de caminar por placer descubren que pueden caminar cómodamente con los bastones.

Técnica de marcha nórdica con bastones de marcha nórdica

La técnica de marcha nórdica es una simple mejora del balanceo normal del brazo al caminar. Los postes permanecen detrás del cuerpo y apuntando diagonalmente hacia atrás en todo momento.

1. Los hombros están relajados y hacia abajo.
2. Los postes se mantienen cerca del cuerpo.
3. Las manos se abren ligeramente para permitir que los postes se muevan hacia adelante; los postes no se agarran, sino que se balancean desde las muñequeras.
4. El pie delantero golpea el suelo.
5. El brazo opuesto se balancea hacia adelante hasta la altura de la cintura.
6. El poste opuesto golpea el nivel del suelo con el talón del pie opuesto.
7. Los postes permanecen apuntando diagonalmente hacia atrás, nunca están delante del cuerpo.
8. Empuje el poste lo más atrás posible, el brazo estirándose para formar una línea continua con el brazo completamente extendido, la mano abriéndose del agarre al final del balanceo del brazo.
9. El pie rueda a través del escalón para empujar con la punta. Esto alarga la zancada detrás del cuerpo, aprovechando al máximo cada zancada.
10. El movimiento del brazo es suelto y relajado.

Mantener los brazos relajados y mantener los postes detrás del cuerpo son elementos clave en la técnica adecuada. Mucha gente usa las técnicas equivocadas, plantando los postes frente al cuerpo y doblando demasiado el codo.

Características de los bastones de marcha nórdica

Los atletas y el personal militar en Finlandia han estado usando bastones para caminar durante sus entrenamientos de verano para caminar y correr durante décadas. Hay en el mercado varias variedades de bastones de marcha nórdica para su uso en técnicas de marcha nórdica. Tienen varias opciones.

• Peso: algunos postes son más pesados, otros muy livianos. En general, los postes ajustables o los sistemas de resorte agregan peso a los postes.
• Materiales: aluminio frente a fibra de carbono. Se reivindica la superioridad de cada uno en cuanto a absorción de impactos, durabilidad y peso.
• Longitud telescópica, ajustable o fija: La longitud del poste es fundamental para poder utilizar la técnica correcta. Un poste de longitud fija suele ser la opción más liviana y, en terrenos parejos, no es necesario ajustar la altura del poste. Pero para aquellos que desean compartir los postes o quieren poder empacarlos más fácilmente, los postes telescópicos son deseables. Verifique que el poste tenga un buen sistema de bloqueo que sea fácil de ajustar pero que resista el aflojamiento accidental.
• Muñequeras y semi-guantes: Un semi-guante cómodo es esencial para la facilidad de uso con bastones de marcha nórdica. El guante debe ajustarse bien y no causar rozaduras. Estos sistemas de guantes mejoran constantemente, consulte los últimos modelos. Para algunas marcas, puede solicitar guantes de repuesto para el diseño más nuevo.
• Sistemas de liberación de guantes / correas: Los bastones de marcha nórdica de Leki tienen un sistema de liberación fácil de usar para que pueda quitar rápidamente la mano y el semi-guante de los bastones y volver a colocarlos rápidamente en los bastones. Esto es muy útil para las paradas para ir al baño, etc.
• Puños: Con la técnica de marcha nórdica, el andador no necesita agarrar el bastón en absoluto, viaja a través de la correa / guante. Un verdadero bastón de marcha nórdica no tiene un agarre que se ensancha en la parte inferior de la mano, ya que eso dificulta la liberación del agarre en la parte posterior de cada balanceo del brazo. Las empuñaduras de fondo acampanado se utilizan en bastones de trekking donde el excursionista puede empujarlas. Los puños de marcha nórdica suelen ser estilizados y estrechos.
• Consejos: Puntas de clavos para senderos naturales, puntas de goma para caminar en la acera o en la calle Las puntas de goma deben ser lo suficientemente seguras para permanecer en su lugar, pero fáciles de quitar cuando desee usar la punta de la púa.
• Resortes u otros sistemas de amortiguación: Estos elementos son más apropiados para bastones de trekking, pero se encuentran en algunos diseños de marcha nórdica.

Cómo funciona la marcha nórdica y relaja la parte superior del cuerpo

Los caminantes han utilizado una variedad de técnicas y equipos para agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a su caminata. El movimiento correcto del brazo puede aliviar la tensión del cuello y los hombros mientras tonifica los músculos de la parte superior del cuerpo. Los corredores usan sus brazos de manera efectiva para ejercitar la parte superior del cuerpo.

Cuerpo total frente a medio cuerpo: Los bastones de marcha nórdica añaden un entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los deltoides, dorsales, pectorales, tríceps y abdominales. Al agregar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, la quema de calorías aumenta de un 10 a un 20%, pero sin aumentar la intensidad con la que el caminante siente que está haciendo ejercicio. Los caminantes nórdicos realizan un entrenamiento de «cuerpo entero» sin sentir que están trabajando más duro que simplemente caminar.

Alivie el estrés de hombros y cuello: Usando la técnica correcta de marcha nórdica con los hombros relajados, manteniendo los bastones detrás del cuerpo y usando un rango completo de movimiento, el andador también libera el estrés que se lleva en los hombros y el cuello. Llevar los brazos y los hombros en todo el rango de movimiento a lo largo de una caminata de 30 minutos es un gran antídoto contra el encorvamiento que muchas personas hacen frente a escritorios y computadoras.

Deje las pesas en casa: Los expertos en ejercicio no recomiendan caminar con pesas en los brazos, que es otra forma popular de agregar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo a una caminata. Los pesos en los brazos ejercen una tensión no natural en las articulaciones, especialmente durante una caminata de ejercicio recomendada de media hora a dos horas.

Mayor frecuencia cardíaca pero menor esfuerzo

Se invitó a expertos en caminatas al Centro Deportivo Vuokatti en Finlandia. Caminando a un ritmo constante en una cinta de correr con y sin bastones de marcha nórdica, los bastones aumentaron la frecuencia cardíaca en 10 lpm a la misma velocidad. Algunos informaron que caminar se sentía más fácil con los bastones que sin ellos, pero su frecuencia cardíaca aumentó.

Los mejores beneficios para la salud provienen de un entrenamiento de intensidad moderada en lugar de un entrenamiento fácil. Los bastones de marcha nórdica elevan la frecuencia cardíaca a la zona de intensidad moderada sin que el caminante sienta que está trabajando más duro.

Mejor entrenamiento a la misma velocidad

Adoptar una técnica de caminata rápida o una carrera a pie es una excelente manera de impulsar su entrenamiento de caminata. Pero los bastones de marcha nórdica son una alternativa para quienes tienen dificultades para caminar más rápido o no les gusta caminar más rápido. Al usar los bastones de marcha nórdica a su velocidad habitual, aumenta su entrenamiento sin ir más rápido. Esta también es una buena alternativa para aquellos cuyos compañeros de caminata no pueden ir más rápido.