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En este artículo analizaremos los mejores ejercicios de bíceps para desarrollar bíceps más fuertes (y más musculosos). ¿No crees que necesitas entrenar bíceps? ¡Piensa otra vez!
Músculos bíceps
A continuación se muestra un desglose de los músculos individuales que forman el bíceps, junto con el propósito específico de cada uno.
Bíceps braquial
Bíceps braquial en latín significa «músculo de dos cabezas del brazo». Los bíceps se unen a dos articulaciones (el codo y el hombro), por lo que cumplen varias funciones. Primero, los bíceps pueden contraerse para crear flexión tanto del codo como del hombro. Además, el bíceps también es responsable de la supinación de la muñeca (palmas hacia arriba).
El bíceps es clave no solo para aumentar el tamaño del brazo, sino también para la fuerza de agarre y tracción y la salud general de los tejidos conectivos que sostienen los codos en gimnasia, peso muerto, limpieza, etc.
Por qué entrenar los bíceps
A continuación se presentan algunas razones para entrenar bíceps, específicamente para ciertos tipos de atletas y poblaciones.
Atletas de fuerza
Los atletas de fuerza pueden beneficiarse del entrenamiento de los bíceps debido a su capacidad para ayudar en movimientos como peso muerto, acarreos y tirones. Los bíceps más fuertes permitirán generar una mayor cantidad de fuerza a través del aumento de la fuerza de agarre y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Si bien es posible que los rizos de bíceps no aumenten el peso muerto directamente, ayudarán a reducir la tensión y el estrés que se ejercen sobre los tejidos conectivos del codo (ya que el músculo trabajará para controlar los movimientos de tracción más pesados) .
Levantadores generales
Los bíceps, aunque a menudo durante los movimientos de tracción como levantamientos de peso muerto, pull / chin ups, filas, etc., se pueden entrenar adicionalmente para aumentar la forma y el tamaño de los bíceps. Muchos levantadores generales no necesitarán dedicar una gran cantidad de tiempo al trabajo específico del bíceps si un programa consta de varios movimientos de tracción (como algunas de las variaciones de remo a continuación).
Población diaria
Cuando se busca mejorar la condición física y la salud, el entrenamiento de bíceps puede no estar en la parte superior de la lista de tareas pendientes de todos. Para la mayoría de los aficionados al fitness, el tiempo dedicado al curling se puede dedicar a mejorar la aptitud cardiovascular, dominar las dominadas, las sentadillas, el peso muerto y otros levantamientos compuestos fundamentales (como la fila de agarre supinado).
Dicho esto, agregar algunas flexiones de bíceps en un programa diario puede ser aceptable y, a menudo, se justifica por el bien del disfrute diario de los levantadores de entrenar los brazos.
Personas mayores y / o personas atadas al escritorio
Agregar cualquier cantidad de masa muscular a medida que uno envejece o está inactivo es clave para la salud, el bienestar y la calidad de vida a largo plazo. Dicho esto, si alguien está en el gimnasio y listo para trabajar, el curl de bíceps (aunque es un poderoso ejercicio de construcción de brazos) puede ser demasiado unidimensional para las personas que deberían moverse más, realizar levantamientos compuestos y comprender cómo mejorar su nivel general. salud y Bienestar.
Al igual que el levantador de todos los días, los rizos de bíceps pueden ser útiles para impulsar la moral de atacar objetivos estéticos, y pueden usarse como tales; siempre que no tengan prioridad sobre el movimiento más compuesto y fundamental en el entrenamiento.
Mejores ejercicios de bíceps
A continuación se muestran 8 (ocho) de los mejores ejercicios de bíceps para el desarrollo general, la fuerza y la estética.
1. Curl con barra
El curl con barra es uno de los ejercicios de bíceps más icónicos hasta la fecha. Cuando se hace correctamente, este ejercicio se enfoca en los bíceps y puede agregar un gran tamaño y fuerza a todo el músculo, a menudo con mayores cantidades de carga que los otros ejercicios de bíceps.
3 beneficios del curl con barra
A continuación se presentan tres beneficios del curl con barra que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este clásico de entrenamiento con barra a los programas de entrenamiento.
1. Simple y eficaz
Una vez que haya dominado la técnica (que puede hacerlo leyendo a continuación), simplemente puede agregar carga o repeticiones y construir algunas tuberías serias con este ejercicio de brazos con barra. La capacidad de agregar mayores cantidades de carga a la barra hace que este ejercicio siga siendo uno de los ejercicios de bíceps más fundamentales que existen.
2. Aumente el tamaño del brazo
Si bien hay una gran cantidad de ejercicios y métodos de bíceps para elegir, el curl con barra encuentra su camino en la parte superior de cada uno, principalmente debido al hecho de que permite al levantador cargar peso en una barra y moverla. El estímulo general de sobrecargar un grupo de músculos y levantar hasta el fallo es inmejorable.
Dicho esto, muchos levantadores pueden adelantarse y probar versiones más elegantes y llamativas de los ejercicios de bíceps. Asegúrese de dominar este primero para construir masa, luego trabaje en los movimientos más aislados después.
3. Fuerza general del brazo superior del cuerpo
Un aspecto del entrenamiento de fuerza y tamaño es la carga, y el curl con barra permite precisamente eso. En pocas palabras, el curl con barra permite que un levantador use un poco más de peso que en otros ejercicios más aislados (como el curl de concentración), lo que ayuda a desarrollar el tamaño y la fuerza generales del brazo, los componentes básicos de un gran programa de brazos.
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Cómo realizar el curl con barra
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl con barra.
- Paso 1 : agarre una barra con un agarre hacia abajo, un poco más ancha que los hombros.
- Paso 2 : Con el pecho hacia arriba y los omóplatos juntos, exponga la parte delantera de sus bíceps tirando de los hombros hacia atrás en la cavidad. Los codos deben estar debajo de la articulación del hombro o ligeramente por delante de las costillas.
- Paso 3 : Doble la barra hacia arriba usando los bíceps, asegurándose de que el torso no se incline hacia adelante, el hombro colapse hacia adelante o los codos se deslicen hacia atrás hacia el costado del cuerpo (deben permanecer ligeramente por delante de los hombros).
2. Dominar – Chin-Up
La dominada es un ejercicio de peso corporal que puede inducir un crecimiento muscular grave del bíceps (y la espalda). A menudo, sin embargo, los levantadores pueden realizarlos incorrectamente, utilizando gran parte de los músculos anteriores del hombro y del agarre. Asegúrese de leer la sección de procedimientos para maximizar el rendimiento, la fuerza y el desarrollo muscular de la dominada.
3 beneficios del Chin-Up
A continuación, se muestran tres beneficios de la dominación que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de desarrollo de masa corporal a los programas de entrenamiento.
1. Fuerza de tracción de la parte superior del cuerpo
La dominada se puede usar para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para el rendimiento general, el entrenamiento de dominadas y el tamaño general.
2. No se necesita equipo
Chin-ups, pull-ups, dips, push-ups, etc.no requieren ningún peso o equipo adicional, por lo que es un gran ejercicio de peso corporal para incorporar a cualquier programa. A medida que uno progresa, pueden aumentar el volumen (repeticiones) de la dominada y / o eventualmente agregar carga externa (chaleco con peso, mancuernas, cadenas, etc.).
3. Mueva el peso corporal de uno
Esta es una habilidad en la que muchos levantadores recreativos son deficientes. La capacidad de mover el cuerpo con control y estabilidad es necesaria para la aptitud funcional, la vida cotidiana y la prevención de lesiones. Asegúrese de dominar los movimientos de dominadas y otros movimientos de peso corporal además de agregar carga en otros lugares.
Cómo realizar el dominadas
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el dominadas
- Paso 1 : Cuélguese de una barra con las muñecas en supinación (palmas hacia usted) y las manos separadas al ancho de los hombros, o un poco más anchas. Cuanto más anchas son las manos, más espalda está involucrada y menos hombro anterior.
- Paso 2 : Desde un punto muerto, retraiga y presione la escápula para que la parte media de la espalda esté estable, asegurándose de mantener el pecho hacia arriba y la cabeza acunada entre los brazos.
- Paso 3 : Con una posición central apretada y hueca, inclínese ligeramente hacia atrás y jale la barbilla sobre la espalda, asegurándose de no dejar que el cuerpo se doble hacia adentro (muchas personas hacen esto). Obviamente, esto será más fácil que mantener la posición CORRECTA, pero también agregará tensión adicional a los hombros.
3. EZ Bar Preacher Curl
El curl predicador con barra EZ es un curl de bíceps hecho con una barra especial. Esta barra especial coloca la muñeca en un ángulo supinado de 30 a 45 grados, ligeramente diferente a la barra recta estándar. Esto puede ayudar a estimular diferentes fibras musculares del bíceps y ayudar a reducir la tensión en las muñecas en los levantadores que pueden sentirse incómodos con una flexión recta con barra.
3 beneficios del EZ Bar Preacher Curl
A continuación se presentan tres beneficios del curl predicador con barra EZ que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de aislamiento a los programas de entrenamiento.
1. Estimular nuevas fibras musculares
El curl con barra EZ nos permite desafiar los bíceps en diferentes ángulos en comparación con la barra recta. Esto puede ser útil para estimular el crecimiento de nuevos músculos y agregar variedad al entrenamiento de los brazos.
2. Grow them Peaks
El curl con barra EZ hace un buen trabajo al aislar el bíceps y permite un grado de flexión más profundo en la parte superior del movimiento, lo que promueve la contracción.
3. Agarre compatible con las articulaciones
Esta colocación de agarre semi-supinado puede manchar menos las muñecas que la barra recta en los levantadores de pesas que pueden encontrar incomodidad al usar la barra de pesas / curl de bíceps con barra recta.
Cómo realizar el EZ Bar Preacher Curl
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl predicador con barra EZ.
- Paso 1 : coloque su cuerpo en la misma posición que el curl de bíceps con barra estándar (pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y codos ligeramente hacia adelante).
- Paso 2 : Sujete la manija de la barra EZ en las piezas angulares internas. Esto colocará sus manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros y en un ángulo semi-supinado.
- Paso 3 : Con el cuerpo bloqueado en su lugar, doble la barra hacia arriba mientras flexiona los bíceps, haciendo una breve pausa en la parte superior de la flexión para flexionar los bíceps. Baja bajo control y repite.
4. Curl de martillo (mancuerna)
El curl en martillo es una variación de curl con mancuernas que coloca las muñecas en una posición neutra, aislando así el braquial y el braquiorradial (bíceps externo y antebrazo).
3 beneficios del Hammer Curl
A continuación se presentan tres beneficios de los curl en martillo que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar estos ejercicios de construcción de bíceps y antebrazos a los programas de entrenamiento.
1. Mayor tamaño y fuerza del brazo
El curl con martillo, como muchos de los ejercicios de esta lista, puede aumentar significativamente el tamaño y la fuerza del brazo. Sin embargo, a diferencia de los otros movimientos, el curl en martillo agrega tamaño y fuerza a la cara externa de los bíceps y antebrazos.
2. Fuerza de agarre mejorada
El curl de martillo puede aumentar la fuerza de agarre debido a que se dirige al braquiorradial y los músculos del antebrazo / agarre (principalmente debido a la ubicación neutral del agarre).
3. Estabilidad de la muñeca
La posición variada de la muñeca (neutra) puede ayudar a fortalecer la muñeca en otras posiciones además de supinación y pronación, lo que hace que los curl con martillo sean un buen ejercicio para reforzar la estabilidad de la muñeca y la fuerza de agarre mientras se entrenan los brazos.
Cómo realizar el curl con martillo
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl de martillo.
- Paso 1 : agarra un par de mancuernas con las manos a los lados y las palmas hacia el cuerpo. El pecho debe ser alto, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y los codos debajo de los hombros.
- Paso 2 : Levante la mancuerna hacia arriba para que los pulgares se eleven primero, asegurándose de no girar la muñeca a la posición supinada o pronada (mantenga la muñeca en posición neutra).
- Paso 3 : Los codos deben tener unos 100-130 grados de flexión, obligando a los bíceps a contraerse agresivamente en la parte superior. Luego, baje bajo control y repita.
5. Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado con mancuernas es una variación del curl de bíceps que coloca al levantador en una posición que no permite que el hombro se involucre. Al colocar el levantador en un banco inclinado, el torso se reclina, exponiendo más bíceps y aumentando el rango general de movimiento.
3 beneficios del curl inclinado con mancuernas
A continuación se presentan tres beneficios del curl inclinado con mancuernas que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de variación del curl con mancuernas a los programas de entrenamiento.
1. Mayor rango de movimiento
Aumentar el rango de movimiento a través de un banco inclinado puede aumentar la tensión en los bíceps y entrenar el músculo a través de nuevos rangos; aumentando finalmente el daño muscular y estimulando nuevas fibras musculares.
2. Afectación mínima del hombro
La configuración del banco inclinado obliga al levantador a mantener los hombros hacia atrás y fuera del movimiento, colocando mayores cantidades de carga y tensión en los bíceps en lugar de permitir que la articulación del hombro colapse hacia adelante y, en última instancia, use el deltoides anterior para levantar la carga.
3. Se permiten pequeñas trampas
Esta posición deja poco al azar en términos de trampa, lo que significa que es una excelente manera de asegurarse de que los levantadores estén aislando los bíceps correctamente y no solo balanceando o usando los hombros para mover el peso.
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Cómo realizar el curl inclinado con mancuernas
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el curl inclinado con mancuernas.
- Paso 1 : coloque un banco inclinado en un ángulo de 45 a 70 grados.
- Paso 2 : Coge un par de mancuernas y sujétalas a los lados, mientras tiras de los hombros hacia atrás y colocas el pecho hacia arriba. La espalda y los omóplatos deben estar bien juntos. Esto sujetará el hombro hacia atrás y los mantendrá fuera del movimiento.
- Paso 3 : Con los codos hacia el piso, doble las pesas hasta un poco más allá del paralelo (aproximadamente 100 grados de flexión del codo), haga una pausa, contraiga y luego baje lentamente la carga y repita.
6. Remo en supinación / agarre inverso inclinado
Si bien este es un movimiento de remo, uno que a menudo se usa para apuntar a los músculos de la espalda, el agarre supinado inclinado sobre el remo puede ser un ejercicio de tracción efectivo para apuntar también a los bíceps.
3 ventajas del remo inclinado con agarre inverso
A continuación se presentan tres beneficios del curl con barra que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar esta variación de remo con barra a los programas de entrenamiento.
1. Brazos y espalda más fuertes
Aumentando la fuerza y el tamaño de los bíceps y la espalda a la vez con este movimiento compuesto. Esto puede ser útil para aquellos que tienen un tiempo limitado en el gimnasio o buscan maximizar tanto la eficiencia como la efectividad en un programa de entrenamiento.
2. Carga máxima en bíceps
La fila de agarre supinado permitirá que un levantador use grandes cantidades de carga (en relación con los rizos con barra), lo que puede ayudar a estimular el crecimiento y la fuerza de los nuevos músculos del brazo.
3. Promover la fuerza y la masa en general
Este levantamiento compuesto puede promover el crecimiento y la fuerza general del brazo, además de aumentar la capacidad de tracción de la espalda y las caderas también. Este movimiento también se puede programar en un bloque de fuerza principal, lo que lo convierte en un ejercicio de brazos y espalda muy eficaz.
Cómo realizar el remo inclinado con agarre inverso
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el agarre inverso inclinado sobre la fila.
- Paso 1 : agarre una barra con la mano hacia abajo (agarre supinado), separados al ancho de hombros.
- Paso 2 : Adopte la posición de remo inclinada adecuada, con la espalda plana y el pecho hacia arriba.
- Paso 3 : rema con la barra hasta el esternón / estómago, asegurándose de tirar con la espalda y los brazos, bajando la carga bajo control y repitiendo las repeticiones.
7. Curl de cable
El curl con cable se puede utilizar para integrar el entrenamiento con cable en el entrenamiento de bíceps. El uso de cables puede aumentar el tiempo bajo tensión, permitir que la fuerza sea desafiada en todo el rango de movimiento y mejorar el crecimiento y el compromiso muscular a través de diferentes patrones / ángulos de carga.
3 Beneficios del Cable Curl
A continuación se presentan tres beneficios del curl con cable que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio con cable a los programas de entrenamiento.
1. Mayor tiempo bajo tensión
Aumentar el tiempo bajo tensión a través del entrenamiento con cable puede ayudar a aumentar la hipertrofia y las demandas musculares en los bíceps.
2. Ángulos variados
La capacidad de cambiar el ángulo hace que sea muy fácil agregar variedad y entrenar el curl de bíceps (u otro ejercicio de bíceps) desde un ángulo ligeramente diferente. Al hacerlo, puede mantener las fibras musculares adivinando y nunca permitir que se adapten completamente a un movimiento / ángulo.
3. Manipular rangos de movimiento
Los cables permiten a los entrenadores y levantadores manipular el rango de movimiento y los ángulos en los que se realiza el movimiento, lo que puede ser útil para los que pueden tener limitaciones con ciertos ejercicios «fijos» y / o buscan variar su entrenamiento de bíceps para estimular nuevo crecimiento muscular
Cómo realizar el curl con cable
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el enrollamiento del cable.
- Paso 1 : coloque los cables a la altura deseada, a menudo desde una posición baja.
- Paso 2 : agarre las manijas, la cuerda o el accesorio de barra y realice la variación de rizo deseada.
8. Curl de concentración
El curl de concentración es un ejercicio de bíceps muy aislado que a menudo se realiza al final de una sesión de entrenamiento, después de los ejercicios principales de bíceps.
3 beneficios del curl de concentración (mancuerna)
A continuación se presentan tres beneficios del curl de concentración que los entrenadores y atletas pueden esperar obtener al agregar este ejercicio de bíceps de aislamiento unilateral a los programas de entrenamiento.
1. Reclutamiento muscular
El curl de concentración puede ser un buen movimiento de aislamiento para ayudar a los levantadores a reclutar más fibras musculares a través del aumento del tiempo bajo tensión (tempo más lento).
2. Conexión mente-músculo
El curl de concentración se trata de que el levantador se concentre en usar los bíceps para mover la carga, a menudo disminuyendo el control del ritmo y flexionando al máximo durante todo el movimiento. Esto puede ayudar a los levantadores más inconscientes a concentrarse más en la tarea que tienen entre manos.
3. Contracciones máximas
Durante todo el curl de concentración, el levantador debe contraer al máximo los bíceps para reforzar una mayor contracción muscular voluntaria para estimular una mayor producción de fuerza, involucrar más fibras musculares y estimular el crecimiento muscular.
Cómo realizar el rizo de concentración
A continuación se muestra una breve guía sobre cómo realizar el rizo de concentración.
- Paso 1 : Siéntese en un banco con los pies abiertos para permitir que su brazo cuelgue en el medio, con los codos / tríceps descansando en el interior de la pierna / rodilla.
- Paso 2 : Con una mancuerna en la mano, doble lentamente la mancuerna hacia arriba a un ritmo controlado, concentrándose en contraer los bíceps para mover la carga.
- Paso 3 : En los dedos del pie del movimiento, flexione tan fuerte como pueda, luego baje lentamente la carga. La clave es no perder tensión en los bíceps en ningún punto del rango de movimiento.
