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Nada supera a un gran par de brazos. Los abdominales y los cuádriceps pueden ser excelentes para la playa, pero si dedicas tiempo a desarrollar los músculos del brazo (bíceps, tríceps y antebrazos), puedes llamar la atención, incluso cuando llevas una camiseta, una camiseta sin mangas o un polo.
Los músculos de sus brazos pueden parecer bastante simples, pero desarrollarlos es algo más que rizos y retrocesos. Si aprende cómo funcionan estos músculos, sabrá cómo fortalecerlos y desarrollarlos mejor, para que se vean y funcionen de la mejor manera.
Bonificación: conocer los nombres de estos músculos te brinda herramientas adicionales para felicitar a tus amigos («¡Oye, Pete, tu coracobraquial se ve muy bien hoy!») Y derrotar a los enemigos («Dios, Bob, realmente tienes que trabajar en tu palmaris longus». ). Como siempre, estamos aquí para ayudar.
Aquí está su introducción a la anatomía y función del brazo.
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¿Cuáles son los músculos del brazos?
Hay cuatro músculos principales de los brazos: bíceps, tríceps, flexores del antebrazo y extensores del antebrazo. También hay un puñado de otros músculos que sostienen estos cuatro principales.
Para ubicarlos en su cuerpo, párese con su brazo a su lado y su palma rotada hacia adelante. Cuando miras tu brazo, ves el lado anterior (delantero) de tu brazo; opuestos a esos músculos están los músculos posteriores (espalda).
Músculos anteriores del brazo
Los músculos anteriores del cuerpo tienden a ser los flexores: tiran de las extremidades hacia adentro, hacia el centro. Entonces, los bíceps de la parte superior de los brazos flexionan (doblan) el codo y los flexores del antebrazo en el interior de los antebrazos flexionan la muñeca y los dedos.
Músculos posteriores del brazo
En la parte posterior de su brazo están los músculos extensores, que realizan la función opuesta: tirar de las extremidades hacia afuera y hacia atrás. Entonces, los tríceps extienden (enderezan) el codo y los extensores del antebrazo extienden la muñeca y los dedos.
Ahora, seamos granulares con los músculos individuales de los brazos.
Músculos de la parte superior del brazo
Hay cuatro músculos en la parte superior del brazo, que está delimitado por la articulación del hombro y la articulación del codo. Tres de ellos están ubicados en el compartimento anterior: el bíceps braquial, braquial y coracobraquial, mientras que el cuarto está ubicado en el compartimento posterior, el tríceps braquial).
1. Los músculos del bíceps
En la parte delantera de la parte superior del brazo se encuentra el icónico músculo bíceps, conocido oficialmente como bíceps braquial, que flexiona la articulación del codo. Está lejos del músculo más importante de tu cuerpo, probablemente ni siquiera esté entre los 100 mejores, pero ciertamente es el más vistoso.
Aunque el bíceps puede parecer un solo bulto de músculo, en realidad está compuesto por dos vainas largas o cabezas: la cabeza corta y la cabeza larga. Se originan en dos puntos cerca de la articulación del hombro y se unen para formar un punto de unión en la parte superior del antebrazo. Esto le da al músculo el aspecto de una letra V aplastada.
Función Juntas, las dos cabezas de los bíceps realizan dos funciones principales:
- Supinan tu mano, lo que significa que desvían tu mano de un posición de palma hacia abajo a una posición de palma hacia arriba.
- Flexionan o cierran la articulación del codo. Piensa: el movimiento de doblar un peso hacia arriba.
¿Cómo construyes tus bíceps? Fortaleces y construyes tus bíceps siempre que realizas movimientos de tracción (pull-downs, pull-ups o filas) con las palmas hacia arriba. También los trabajas con movimientos de curling, como curls con mancuernas.
Anatomía del bíceps Si se para con los brazos a los lados y las palmas de las manos giradas hacia adelante, la cabeza larga del bíceps se encuentra más alejada del torso. Se origina en el tubérculo superglenoideo, el punto óseo más externo del hombro que se encuentra debajo del músculo deltoides.
El tendón del bíceps se divide entre dos bultos o tuberosidades en los huesos del hombro. A esto se le llama surco bicepital y es un sitio común de lesión: con el uso excesivo, puede inflamarse.
La cabeza corta del bíceps se origina en la apófisis coracoides, un punto en el omóplato que se asoma por encima de la parte superior del hombro cuando se ve de frente. Puede estirar este tendón, y por lo tanto el bíceps, entrelazando las manos detrás de la espalda, estirando los brazos y apretando los omóplatos.
Aproximadamente a la mitad de la parte superior del brazo, las dos cabezas convergen y terminan en un solo tendón que se une al borde interior del radio, el hueso que corre a lo largo del lado del pulgar del antebrazo. Este es otro sitio de lesión común en los levantadores que realizan un trabajo pesado de bíceps; usted sabe que se ha desgarrado este tendón cuando el músculo bíceps se contrae hacia arriba, como una persiana.
2. El braquial
Debajo del músculo bíceps se encuentra el braquial, un músculo largo y plano que le da al bíceps más forma y altura. Esto es lo que hace que las crestas musculares de aspecto fresco en la parte exterior de la parte superior del brazo de un atleta bien definido.
El braquial se origina en la parte exterior de la parte delantera de la parte superior del brazo y se adhiere al cúbito del antebrazo.
Función Los bíceps pueden obtener la gloria, pero debido a su tamaño y posición, el braquial es en realidad el flexor más fuerte de la articulación del codo. En los deportes, el braquial ayuda a prevenir la hiperextensión en la articulación del codo.
¿Cómo construyes tu braquial? Siempre que realices un movimiento de tracción (como una fila, un pull-down o un pull-up) con las manos paralelas, estás enfatizando el braquial. También puedes concentrarte en el músculo con flexiones de mancuernas con martillo, donde tus manos están enfrentadas.
3. El Coracobraquial
También se origina en la apófisis coracoides y se ejecuta justo dentro de la cabeza corta del bíceps, un músculo menos conocido llamado coracobraquial. Se adhiere al interior del hueso del húmero y se activa cuando aprieta la parte superior de los brazos hacia abajo y hacia el torso (como cuando realiza un ejercicio de inmersión). ¡Pequeño, pero importante!
4. Los tríceps
En la parte posterior de la parte superior del brazo está el tríceps, un músculo de tres cabezas. En atletas bien definidos, los tríceps forman una herradura a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo.
Cada una de las tres cabezas de los tríceps se origina en una ubicación distinta. Luego, las cabezas convergen, terminando en un solo tendón que se une al olécranon, el extremo del hueso del cúbito del antebrazo que forma el punto nudoso del codo.
Función: La función del tríceps es opuesta a la del bíceps: extiende el brazo a la altura de la articulación del codo.
¿Cómo construyes tu tríceps? Cualquier movimiento compuesto en el que extienda el brazo bajo carga ejercitará el tríceps. Piense: prensas sobre la cabeza, prensas de banco, flexiones. También puede trabajarlos directamente con flexiones de tríceps, contragolpes y extensiones de tríceps acostados y por encima de la cabeza.
Anatomía del trícepsComo sugiere su nombre, el tríceps tiene tres cabezas: la larga, la lateral y la medial.
La cabeza larga se origina en la escápula (omóplato) y cruza tanto el hombro como la articulación del codo antes de terminar en el olécranon. Estire este músculo extendiendo el brazo por encima de la cabeza y doblando el codo.
La cabeza lateral del tríceps forma una muesca en forma de coma en la parte exterior de la parte posterior de la parte superior del brazo. En personas muy musculosas, parece un croissant. La cabeza lateral se origina en el húmero y se une a las otras cabezas del tríceps aproximadamente dos tercios del camino hacia la parte superior del brazo, antes de llegar al codo.
La cabeza medial, el más profundo de los músculos del tríceps, se origina en la parte posterior del hueso de la parte superior del brazo, aproximadamente un tercio del camino hacia abajo, y corre a lo largo de la parte posterior de la parte superior del brazo antes de unirse con las otras cabezas y unirse al codo.
Al igual que el tendón del bíceps, el tendón del tríceps inferior puede romperse en el codo. Si esto sucede, los tríceps pueden agruparse hacia el hombro y enderezar el brazo será difícil o imposible.
Los músculos del antebrazo
Al igual que los músculos de la parte superior del brazo, los músculos del antebrazo se pueden dividir en dos partes:
- Los flexores, que se encuentran en el lado interno del antebrazo y doblar la muñeca hacia adelante.
- Los extensores, que se doblan, se encuentran en la parte exterior del antebrazo y lo doblan hacia atrás.
1. Flexores del antebrazo
De pie con los brazos a los lados y las palmas hacia adelante, verá la perilla del codo más cercana a su cuerpo, también conocida como el hueso de la risa, que es donde comienzan estos músculos.
Este es un lugar común de lesión: el «codo de golfista» o la inflamación en esa protuberancia ósea ocurre cuando se trabaja demasiado los músculos flexores.
FunciónComo grupo, los flexores del antebrazo en la parte interna de los brazos flexionan la muñeca hacia adelante y giran la mano desde una posición con las palmas hacia arriba a una posición con las palmas hacia abajo.
¿Cómo construye los flexores del antebrazo? Trabaja los flexores de su antebrazo cada vez que hace un ejercicio que desafía el agarre: dominadas, filas, caminatas de granjero, rizos o agarre y sostenga algo pesado. Para enfocarse aún más en estos músculos, trepe y cuélguese de las barras, apriete una pelota de tenis o raquetbol, realice flexiones de muñeca o trabaje con una pinza con resorte.
Anatomía de los flexores del antebrazo Tres capas de músculo componen el grupo flexor del antebrazo: el grupo superficial, que se origina en el hueso de la risa, está formado por el flexor cubital del carpo, el palmar largo, el flexor radial del carpo y el pronador redondo. Estos cuatro músculos son largos y parecidos a cables y cooperan para flexionar y pronar la muñeca.
Debajo de esta capa superficial de músculos en la parte delantera de su antebrazo hay varios otros músculos, que trabajan juntos para articular los dedos y el pulgar. El principal, el flexor superficial de los dedos, se estrecha en cuatro pequeños tendones que pasan a través del túnel carpiano, el espacio debajo de la banda de tejido a lo largo de la base de la palma. Luego, otra capa corre por la palma de la mano y se adhiere a los dedos para ayudarlos a flexionarse en las dos primeras articulaciones.
2. Extensores de antebrazo
Para encontrar a estos chicos malos, párese de nuevo con las palmas hacia adelante; el punto de origen de los extensores del antebrazo será la protuberancia más externa del codo. Con el uso excesivo, este punto de unión puede inflamarse, dando lugar a una condición llamada epicondilitis lateral o «codo de tenista».
FunciónEstos músculos extienden la muñeca, los dedos y el pulgar, y también ayudan a supinar la muñeca (girándola con la palma hacia arriba).
¿Cómo construyes los extensores del antebrazo? Los extensores de su antebrazo ven mucha acción cuando realiza rizos, filas y dominadas con un agarre por debajo. Para trabajarlos directamente, pruebe las extensiones de muñeca con una mancuerna ligera,
Si es realmente obsesivo, puede juntar las yemas de los dedos, envolverlos con una banda de goma apretada y extender los dedos contra la fuerza de la banda que los une.
Anatomía del extensor del antebrazo Al igual que los músculos de la parte interior del antebrazo, los extensores son largos y en forma de cables, se extienden longitudinalmente a lo largo del antebrazo y se unen a los dedos.
El más grande de estos músculos es el braquiorradial: a diferencia de los otros músculos del antebrazo, se origina en la parte superior del brazo y se inserta en la parte exterior de la muñeca, y ayuda a doblar el codo, convirtiéndolo en un flexor (como el bíceps) en lugar de un extensor (como los otros músculos que lo rodean).
Junto al braquiorradial hay varios músculos similares más pequeños que ayudan en la extensión y rotación de la muñeca: el extensor radial largo del carpo, el extensor radial corto del carpo y el extensor cubital del carpo. Ayudando a extender los dedos, o abrir la mano, se encuentran el extensor digitorum y el extensor digiti minimi.
¿Crees que eso es todo para los nombres latinos? Hay literalmente decenas más en el antebrazo. Los dedos y el pulgar, por supuesto, son capaces de todo tipo de movimientos sutiles e intrincados, sobre todo debido a las numerosas superautopistas neuronales y musculares que entran y salen de ellos. Hemos cubierto a los principales actores, pero para los anatomistas dedicados, hay mucho más que estudiar.
