Niveles máximos de ingesta tolerables para los principales minerales

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La División de Salud y Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina determina la cantidad de cada mineral que necesita cada día, así como el nivel de ingesta superior tolerable (UL), que es la ingesta más grande que se sabe que es segura.

Por lo general, no tiene que preocuparse por pasar los UL para ninguno de estos minerales importantes. A menos que esté tomando grandes dosis de suplementos dietéticos, es difícil superar los UL de fuentes alimenticias solamente.

Si toma suplementos dietéticos, asegúrese de leer las instrucciones en la etiqueta y hable con su médico si tiene algún problema de salud.

Aquí están los UL actuales para los seis principales minerales dietéticos.

Calcio

El calcio es necesario para tener huesos y dientes fuertes, una coagulación sanguínea saludable y la función nerviosa y muscular. La cantidad diaria recomendada es de 1,000 a 1,200 miligramos para adultos. El valor diario, utilizado para las etiquetas de los alimentos y establecido por la FDA, es de 1300 mg por día. El UL es de 2500 miligramos por día para adultos de 19 a 50 años y de 2000 miligramos por día para personas de 50 años o más. El consumo regular de más de esta cantidad puede resultar en un mayor riesgo de formación de cálculos renales y problemas renales. Demasiado calcio también puede causar hipercalcemia (niveles de calcio en sangre demasiado altos). El síndrome de leche-álcali puede ocurrir después de tomar grandes cantidades de calcio, generalmente en forma de antiácidos a base de carbonato de calcio.

Cloruro

El cloruro ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos corporales. Los Institutos de Salud han determinado una ingesta adecuada (IA) de 2,3 gramos por día para la mayoría de los adultos, con un poco menos a medida que envejece. El UL es de 3,6 gramos por día. Pasar esta cantidad a diario puede aumentar la presión arterial cuando se combina con sodio (la sal es mitad sodio y mitad cloruro).

Magnesio

El magnesio es necesario para que se produzcan reacciones químicas en su cuerpo. La cantidad diaria recomendada es de 400 a 420 miligramos por día para los hombres y de 310 a 320 miligramos por día para las mujeres. El valor diario es de 420 mg por día. El UL es de 350 miligramos por día, pero a diferencia de otros minerales, solo incluye la ingesta complementaria y farmacéutica, pero no de fuentes alimentarias. Consumir más de la UL todos los días podría causar diarrea, náuseas o calambres abdominales.

Fósforo

El fósforo es necesario para las membranas celulares normales, el crecimiento óseo y la producción de energía. La cantidad diaria recomendada es de 700 miligramos por día y el valor diario se establece en 1250 mg por día. El UL es de 4,000 miligramos por día para la mayoría de los adultos y de 3,000 miligramos por día para los adultos mayores de 70 años. Consumir regularmente más de esta cantidad puede dañar sus huesos y dificultar la absorción de calcio de los alimentos.

Potasio

El potasio es necesario para el equilibrio hídrico normal. La ingesta adecuada se establece en 3.400 miligramos para los hombres y 2.600 miligramos para las mujeres no embarazadas ni en período de lactancia. La ingesta adecuada para mujeres embarazadas es de 2.900 miligramos y 2.800 para mujeres lactantes. El valor diario de potasio es de 4.700 miligramos. Los Institutos de Medicina no han establecido un UL para este mineral, pero tomar grandes cantidades de suplementos de potasio puede causar hiperpotasemia, que es demasiado potasio en la sangre y puede ser muy peligroso.

Sodio

El sodio es necesario para el equilibrio de líquidos. La ingesta adecuada varía de 1,2 gramos a 1,5 gramos por día para adultos. El UL es de 2,3 gramos por día y es fácil de alcanzar cuando consume una dieta rica en alimentos procesados. El consumo regular de más de esta cantidad puede aumentar la presión arterial.

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