Para mantener la salud de los huesos, estos nutrientes clave no pueden ignorarse en las dietas a base de plantas

Cuando las personas piensan en alimentos para la salud de los huesos, a menudo les vienen a la mente los productos lácteos. Años de marketing por parte de la industria de alimentos lácteos nos recuerdan que el calcio y la vitamina D de la leche son nutrientes esenciales para la formación de huesos.

Sin embargo, las ventas de leche de vaca rechazado En los últimos años, se han incrementado las ventas de bebidas de origen vegetal. La leche de almendras es la más popular, seguido de las bebidas a base de soja, coco y avena.

Pero, ¿ofrecen estas bebidas los mismos nutrientes para la formación de huesos que la leche de vaca?

Un nuevo estudio publicado en La Revista de Nutrición analizó cómo tres patrones dietéticos con diferentes niveles de alimentos de origen vegetal pueden afectar el metabolismo óseo y mineral en adultos sanos. Descubrieron que cambiar de proteínas animales a alternativas a base de plantas conllevaba riesgos adicionales para la salud ósea si no se tomaban en cuenta los nutrientes adecuados.

El auge de los alimentos de origen vegetal

A medida que más personas recurren a alimentos y bebidas de origen vegetal para alimentarse, los científicos se preguntan cómo afectará a nuestra salud en general.

Estudios anteriores han demostrado que las dietas a base de plantas tienen más fibra y menos grasas saturadas, por lo que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Pero, ¿qué pasa con la salud de nuestros huesos? Si nos alejamos de los lácteos y otras proteínas de origen animal, ¿seguiremos obteniendo suficientes proteínas, calcio y vitamina D para apoyar la salud ósea?

Los huesos son tejidos vivos hechos de colágeno, que contiene una matriz de proteínas, minerales y vitaminas. Esta estructura permite que los huesos crezcan y se repare.

Los huesos se remodelan constantemente. La rotura y destrucción ósea se llama reabsorción. En la infancia, la formación de hueso supera a la resorción ósea. Pero a medida que envejecemos, la reabsorción ósea supera la formación ósea.

Nuestro objetivo como adultos es mantener los huesos fuertes y ralentizar la reabsorción ósea con una dieta adecuada y actividad física con soporte de peso (así como medicamentos según sea necesario).

Una dieta protectora de los huesos debe proporcionar los nutrientes necesarios para formar y reparar los huesos, que incluyen proteínas, calcio, vitamina D, fósforo, vitamina K y magnesio.Estos pueden provenir de fuentes alimenticias de origen animal o vegetal.

Algunos estudios prospectivos anteriores sobre dietas a base de plantas muestran que están bien para la salud ósea siempre que proporcionen los nutrientes adecuados, incluidos calcio y vitamina D.

Obtener suficiente proteína es vital para tener huesos sanos. Los metanálisis anteriores no mostraron diferencias entre las proteínas de origen animal y vegetal y su efecto sobre la densidad mineral ósea.

¿Qué encontró el estudio?

El estudio fue un ensayo clínico de 12 semanas con 136 adultos, que fueron asignados al azar para seguir una de tres dietas con 17% de calorías provenientes de proteínas:

1. La dieta «animal»: 70% de proteína animal y 30% de proteína de origen vegetal
2. La dieta «50/50»: 50% de proteína animal y 50% de proteína de origen vegetal
3. La dieta «vegetal»: 30% de proteína animal y 70% de proteína de origen vegetal

Nota: Ninguna de las dietas fue totalmente vegetal o vegana.

Los investigadores encontraron que los grupos que reemplazaron parcialmente las proteínas animales con proteínas de origen vegetal durante 12 semanas mostraron un aumento de los marcadores de reabsorción y formación ósea.

Fitness habló con el Dr. Suvi Itkonen, profesor adjunto de la Universidad de Helsinki en Finlandia y uno de los investigadores de este estudio, para explicar estos resultados.

“Descubrimos que tanto la formación como la reabsorción ósea eran más altas en la dieta de proteínas vegetales que en la dieta de proteínas animales”, dice Itkonen. «Esto significa un recambio óseo acelerado, que a largo plazo puede ser perjudicial para la salud ósea».

También dijo que la ingesta de calcio y vitamina D fue menor en la dieta vegetal que en la dieta animal en este grupo particular de participantes.

Se asume que los cambios en el metabolismo óseo y la menor ingesta de calcio y vitamina D fueron causados ​​por la baja cantidad de productos lácteos consumidos.

“Los resultados podrían ser diferentes si los productos lácteos fluidos se hubieran reemplazado por bebidas vegetales fortificadas con vitamina D y calcio”, dice Itkonen.

«Elegimos productos no fortificados porque durante el tiempo del estudio eran los más comunes y los productos fortificados pueden haber confundido los hallazgos».

Los participantes del estudio no estaban usando suplementos de vitaminas o minerales durante el período de estudio, lo que también explicaría la baja ingesta de calcio y vitamina D.

El diseño de este estudio no representa lo que puede ser la salud ósea para las personas con dietas a base de plantas que eligen bebidas fortificadas y usan suplementos vitamínicos.

Mejor salud ósea

La falta de proteínas, calcio y vitamina D puede ser problemática para los huesos. Si la dieta es baja en proteínas, los adultos tienen un mayor riesgo de sufrir fracturas óseas. La proteína juega un papel en la prevención de la pérdida ósea, la adquisición de hueso nuevo y el mantenimiento de la salud ósea en general.

Si la dieta es baja en calcio, el cuerpo toma prestado calcio de los huesos para la sangre y los tejidos, donde es necesario para realizar otras tareas. Esto puede hacer que los huesos se vuelvan frágiles y porosos, y provocar una baja masa ósea y osteoporosis.

Si la dieta carece de vitamina D, conduce a una disminución de la absorción de calcio y concentraciones más altas de hormona paratiroidea, que están relacionadas con una mayor pérdida ósea.

Calcio y vitamina D

Las dietas planificadas adecuadamente pueden proporcionar una variedad de nutrientes de muchos alimentos, ya sean de origen vegetal o animal.

“Es importante concentrarse en lo que está eliminando de su dieta y lo que está agregando allí”, dice Itkonen. «Si disminuye la cantidad de leche, que es una buena fuente de calcio y vitamina D, debe pensar de dónde obtendrá esos nutrientes en su dieta».

Pamela Fergusson, RD, PhD, es dietista y consultora basada en plantas en Nelson, Columbia Británica. Ella recomienda a sus clientes a base de plantas que tomen una o más porciones diarias de una bebida a base de plantas fortificada para obtener suficiente calcio y vitamina D.

“El resto de su requerimiento de calcio se puede satisfacer a través de alimentos vegetales integrales”, dice Fergusson. «El tofu cuajado con calcio, la col rizada y el tahini son buenas fuentes, pero el calcio se encuentra en muchos alimentos vegetales, incluidos la mayoría de los frijoles, verduras, nueces, semillas y frutos secos».

Fergusson también recomienda suplementos de vitamina D de 400 a 800 UI (según la edad), especialmente para las personas que viven en áreas que tienen climas fríos.

“Aunque algunos productos de origen vegetal, como los lácteos, están fortificados con vitamina D, los datos muestran que muchos norteamericanos corren el riesgo de sufrir una deficiencia y que depender únicamente de los productos fortificados es probablemente insuficiente”, dice Fergusson.

Itkonen agrega que es importante seguir las dosis de suplementación recomendadas, porque los estudios han demostrado que las dosis altas de vitamina D no parecen brindar un beneficio adicional a la salud ósea.

Consuma suficiente proteína

Además del calcio y la vitamina D, es vital obtener suficientes proteínas. Las dietas bajas en proteínas (menos de 0,8 g / kg de peso corporal / día) se observan a menudo en pacientes con fracturas del hueso de la cadera.

Tampoco se recomiendan las dietas demasiado altas en proteínas (más de 2,0 g / kg de peso corporal / día) para la salud ósea, especialmente cuando los niveles de calcio son bajos.

Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen carne, aves, mariscos, lácteos y huevos. Para las opciones a base de plantas, Fergusson recomienda alimentos de soya, frijoles, lentejas, alternativas a la carne, nueces y semillas.

“La soja es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales”, dice Fergusson. “Algunas personas evitan la soya, como el tofu, la leche de soja, el tempeh y el edamame innecesariamente debido a la propagación del miedo, pero la soja es realmente saludable y [a] buena fuente de proteínas para veganos, vegetarianos y cualquiera que busque alternativas a la carne a base de plantas «.

Ácido fítico

Las personas que consumen muchos frijoles y granos con una dieta basada en plantas pueden escuchar advertencias sobre ácido fítico, que a menudo se denomina «antinutriente».

Fergusson explica que el ácido fítico puede unirse al calcio y crear fitatos, que reducen la absorción de minerales.

“El ácido fítico se reduce enjuagando, remojando, brotando, fermentando y cocinando granos y frijoles”, dice Fergusson. “Dado que el ácido fítico no bloquea por completo la absorción de nutrientes, el mejor consejo para los que comen a base de plantas es garantizar una alta ingesta de minerales como hierro, zinc y calcio, sabiendo que una parte de su ingesta se bloqueará”.

¿Qué sigue para esta área de estudio?

Itkonen continuará explorando la ciencia de los huesos y los patrones de dieta.

“Sería interesante estudiar dietas en las que las cantidades de calcio y vitamina D estén equilibradas pero las fuentes de proteínas sean diferentes”, dice Itkonen. «Este enfoque nos permitiría detectar los posibles efectos de las proteínas animales y vegetales en los huesos».

El próximo proyecto de investigación de Itkonen trata sobre la sustitución parcial de la carne roja y procesada por legumbres, y espera analizar los efectos sobre el recambio óseo.