Cómo como tener pectorales grandes o construir Músculos Pectorales Grandes. Tener músculos en el pecho que no responden al entrenamiento normal y resisten el crecimiento es en realidad bastante común. La razón de esto, sin embargo, puede reducirse más a la forma en que usted realiza sus ejercicios de pecho en sus entrenamientos de pecho que a su genética, y eso es algo bueno.
Para ilustrar esto, literalmente, estoy sacando los marcadores musculares para mostrarles por qué ocurre esto. Cuando miras la anatomía del pecho, rápidamente te das cuenta de lo cerca que está el deltoides frontal del músculo pectoral. Debido a esta estrecha relación, hay una tendencia de los deltoides a querer dominar los movimientos que se supone que son realizados principalmente por el pecho.
No busque más allá del clásico ejercicio de press de banca. Cuando te acuestas en la posición de banco plano o inclinado, la configuración de tus hombros en relación con el pecho es clave. Probablemente haya oído que necesita mantener los omóplatos apretados y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
Esto no sólo se aplica al principio del movimiento, sino durante todo el movimiento. Esto es crítico porque hacer esto no sólo proporciona estabilidad a la articulación del hombro, sino que permite que los pectorales sean los principales impulsores del ejercicio.
Cómo Construir Músculos Pectorales Grandes
Lo demuestro con el uso de los marcadores y dibujando tanto el músculo deltoides frontal como las fibras pectorales superiores. Al presionar hacia arriba, si se permite que los hombros se extiendan hacia adelante durante la presión, se verá que el deltoide se mueve en una posición más prominente o hacia adelante sobre los pectorales. Esto es un error.
Cuando se colocan en esta posición adelantada, están más equipados para asumir la carga del ejercicio de pecho que está realizando y los deltoides dominarán rápidamente el movimiento. Aunque esto es bueno para la hipertrofia de los hombros, está quitando el desarrollo que está buscando en su pecho.
En cambio, debes asegurarte de que la primera línea de defensa en cualquier movimiento es el pecho. Puedes asegurarte de hacer esto manteniendo esos hombros abajo y atrás, pero lo más importante, levantando el esternón y sacando el pecho al mismo tiempo. Si siempre puede mantener su pecho más orgulloso de sus hombros, entonces se asegurará de que el pecho está tomando el peso del ejercicio de pecho mientras que los hombros son relegados al papel de apoyo que deberían tener.
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Les muestro cómo esto se aplica no sólo a los ejercicios de press de banca y de press de banca inclinada, sino prácticamente a todos los ejercicios de pecho más importantes. En el equivalente al peso corporal, la flexión, se aplica lo mismo.
La mayoría de nosotros tendemos a hacer flexiones y permitir que nuestros pechos se hundan hacia atrás mientras los brazos se alejan de nuestro cuerpo, y los hombros se desplazan delante del pecho. Hágalo como le muestro aquí, y aunque descubra que puede hacer menos flexiones, obtendrá mucho más de ellas en el proceso.
Lo mismo ocurre con las salsas también. En este ejercicio de como tener pectorales grandes, sin embargo, no sólo va a conseguir una mayor activación de los músculos del pecho que no responden, sino que va a poner su hombro en una posición mucho más segura. Hacer saltos mientras se permite que los hombros giren hacia adelante es una receta para el desastre del hombro que quieres evitar a toda costa.
Así que antes de que empieces a culpar a tu genética de por qué no puedes construir un pecho más grande, primero mira tu forma y mira si no estás haciendo lo que puedes ver en el vídeo anterior. Arréglalo rápidamente y luego mira para llevar tus resultados al siguiente nivel aplicando la misma evaluación crítica de todo lo que estás haciendo en el gimnasio.
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Ejercicios para Pectorales Grandes
- Incline Barbell Bench Press
2 series de calentamiento de 15 repeticiones con peso moderado
3 series de 10 a 12 repeticiones o hasta el fracaso, 45 segundos de descanso - Flat Barbell Bench Press
1 juego de calentamiento de 10 a 15 repeticiones con peso moderado
3 series de 8 a 10 repeticiones hasta el fracaso, 45 segundos de descanso - Flat Dumbbell Press
3 series de 10 a 12 repeticiones o hasta el fracaso, 45 segundos de descanso - Machine Bench Press
3 series de 20 a 25 repeticiones o hasta el fracaso, 45 segundos de descanso - Cable Crossover
3 series de 15 a 20 repeticiones o hasta el fracaso, 45 segundos de descanso - Pec Deck Flyes
3 series de 15 a 20 repeticiones o hasta el fracaso, 45 segundos de descanso
