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El peso muerto rumano puede ser el ejercicio simple más difícil que puedes hacer en el gimnasio. Al igual que la sentadilla, el peso muerto rumano (o RDL) parece bastante sencillo, pero hacerlo bien requiere práctica y precisión.
La recompensa, sin embargo, es excelente, y los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares de la espalda son solo el comienzo. “El RDL es más que un ejercicio estético o de fuerza”, dice Jolie Kobrinsky, RKC, TRX, propietaria de PRIME Fitness en Monterey, CA. «Es el eje de la fuerza y el poder explosivos». Aquí hay una cartilla.
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Peso muerto rumano: Instrucciones paso a paso
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y paralelos, sosteniendo un par de mancuernas frente a sus muslos , con las palmas hacia usted.
- Eche los hombros hacia atrás, desbloquee las rodillas y active el núcleo mientras gira lentamente las caderas, enviando el trasero hacia atrás.
- Manteniendo el arco natural de la espalda baja, baje las pesas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Mantenga la cabeza neutra y las pesas cerca de su cuerpo durante todo el movimiento.
- Cuando no pueda descender más sin redondear la espalda (debe sentir un estiramiento profundo en la espalda). isquiotibiales), haga una pausa y empuje las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial.
Errores comunes en el peso muerto rumano
Redondeo de la espalda: a primera vista, el RDL parece un movimiento táctil. Pero en realidad es un movimiento de «bisagra de cadera»: casi toda la acción tiene lugar entre la pelvis y los huesos del muslo, no en la zona lumbar. “A veces hago que un cliente se pare con una pared a unos treinta centímetros detrás de él”, dice Kobrinsky. Mientras haces el movimiento, intenta tocar la pared con tu trasero y piensa en las caderas hacia atrás.
Tratar de colocar las pesas en el piso: en la competencia de levantamiento de pesas, un peso muerto no es legal a menos que comience en el piso. En el RDL, el punto final del levantamiento es el momento en que los isquiotibiales están completamente estirados. En personas menos flexibles, eso podría suceder cuando los pesos están a la altura de las rodillas. En personas más flexibles, pueden llegar a la mitad de la espinilla. Trabaja dentro de tus límites.
Permitir que las pesas se deslicen hacia adelante: a medida que se dobla hacia adelante, las pesas deben permanecer cerca de sus piernas. Cuanto más adelante se desplazan las pesas, más presión se subcontrata a la zona lumbar.
Doblar demasiado las rodillas o muy poco: las rodillas deben doblarse de 10 a 20 grados a medida que baje las pesas. Esto sucederá de forma natural si se concentra en las señales correctas: empujar el trasero hacia atrás, mantener la parte baja de la espalda plana y sostener las pesas cerca de las piernas. Demasiada o muy poca flexión de las piernas cambia el enfoque del movimiento.
Músculos trabajados por el peso muerto rumano
Como todas las variaciones de peso muerto, el RDL es un ejercicio de «cadena posterior», que se centra principalmente en los músculos de la parte posterior del cuerpo.
Glúteos: el músculo más grande de su cuerpo, el glúteo mayor extiende (endereza) las caderas a medida que levanta el torso desde la posición doblada a la vertical. Dos músculos de los glúteos más pequeños, el glúteo menor y el glúteo medio, ayudan a estabilizar las caderas mientras realiza el movimiento.
Isquiotibiales: los músculos de la parte posterior de las piernas se estiran profundamente en la parte inferior del movimiento y ayudan a los glúteos a extender las caderas.
Aductores: estos músculos en la parte interna de los muslos, cuya función principal es juntar las piernas, también funcionan como otro extensor de cadera en el RDL.
Erectores espinales: flanqueando su columna vertebral, estos músculos mantienen su torso recto y su espalda naturalmente arqueada.
Terneros: El gastrocnemio y el sóleo (pantorrilla superior e inferior, respectivamente) se contraen para ayudarlo a mantener el equilibrio.
¿Cuál es la diferencia entre un peso muerto rumano y un peso muerto con piernas rígidas?
Las opiniones sobre esta pregunta varían lo suficiente entre los entrenadores inteligentes como para sugerir que la respuesta es turbia. Aquí está la explicación más sensata que hemos escuchado para distinguir los dos movimientos.
- Posición inicial: por lo general, el peso muerto con piernas rígidas comienza con el peso en el piso. Como se describió anteriormente, el peso muerto rumano comienza con el levantador de pie.
- Implementación: Dado que se inicia el peso muerto con las piernas rígidas desde el suelo, es más fácil realizar el movimiento con un barra olímpica cargada, que se encuentra un poco más alta del piso que un par de mancuernas, o levantando un par de mancuernas de un paso aeróbico o caja corta en lugar de hacerlo del piso.
- Bajando el peso: En el peso muerto rumano, el levantador baja el peso bajo control; en el peso muerto con las piernas rígidas, el levantador básicamente hace rodar las caderas hacia adelante y «deja caer» la barra al suelo con un control mínimo. ) Los RDL son una excelente opción para el movimiento clásico de bisagra de cadera, pero de ninguna manera son su única opción. Aquí hay algunas otras formas de clavar su cadena posterior.
- Flexiones de piernas con pelota suiza: acuéstese boca arriba con los pies elevados sobre una pelota suiza y doble las rodillas, tirando la pelota hacia atrás mientras levanta las caderas en el aire. Este golpea los isquiotibiales con fuerza. Prepárese para uno o dos calambres musculares la primera vez que salga.
- Peso muerto con mancuernas: desde la misma posición inicial que el RDL, simultáneamente gira las caderas y flexiona las rodillas, manteniendo la espalda recta. Podrás manejar pesos más grandes y lograr una mayor participación de glúteos y cuádriceps.
- Sentadilla dividida búlgara: esta estocada avanzada, realizada con el pie trasero elevado, iluminará tus glúteos y cuádriceps como ningún otro movimiento.
- Peso muerto con una sola pierna: párese sobre un pie y gire hacia adelante en la cadera de su pie parado, levantando la pierna trasera paralela al piso. Golpearás todos los músculos iluminados por la versión de dos piernas y también desarrollarás el equilibrio y la coordinación.
- Otras opciones: puente de glúteos acostado, tabla lateral, concha de almeja de lado, hiperextensiones, elevaciones de glúteos y step-ups.
