Plan de comidas de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea no es una moda pasajera. Este plan de alimentación, que se deriva de la comida tradicional de los países que rodean el mar Mediterráneo, ha sido probado por el tiempo y ha demostrado tener numerosos beneficios para la salud. De hecho, tiene tantas ventajas que Noticias de EE. UU. E informe mundial la ha clasificado como la mejor dieta número 1 en general durante tres años consecutivos.

Si has pensado en empezar una dieta mediterránea, pero no estás seguro de por dónde empezar, ¡has venido al lugar correcto!

Fitness ha preparado comidas para una semana que se ajustan a su marco saludable. Pero primero, algunos conceptos básicos: ¿Qué implica exactamente una dieta mediterránea y qué puede esperar de seguirla?

Conceptos básicos de la dieta mediterránea

A pesar de su nombre, seguir una dieta mediterránea no se trata necesariamente de comer solo alimentos que provienen de Grecia, Italia, Egipto o España.

En general, esta forma de comer se basa en la Pirámide de la dieta mediterránea, creada en 1993 por Oldways, una organización sin fines de lucro de alimentos y nutrición, en asociación con la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Organización Mundial de la Salud.

A diferencia de la pirámide alimenticia del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de tiempos pasados, una pirámide alimenticia mediterránea no tiene una base solo de granos. En su base hay varios alimentos, que incluyen frutas, verduras, aceite de oliva, frijoles, nueces, legumbres y (sí) granos, la mayoría de ellos enteros. De acuerdo con el marco de la dieta mediterránea, las comidas deben crearse en torno a estos alimentos y luego aromatizarse con hierbas y especias.

Subiendo por la pirámide, encontrará pescados y mariscos, luego aves, huevos, queso y yogur. Si bien la carne roja está técnicamente «permitida» en una dieta mediterránea, se usa con moderación, a menudo más como condimento que como plato principal. Por este motivo, la carne se sitúa en lo más alto de la pirámide de la dieta mediterránea, compartiendo un pequeño espacio con los dulces.

En cuanto a las bebidas, el agua es la principal fuente de hidratación en la dieta mediterránea. También se permite una cantidad moderada de vino.

Además de las pautas sobre los grupos de alimentos, una verdadera dieta mediterránea gira en torno a varios comportamientos saludables. Cumplir con porciones moderadas, hacer mucha actividad física y hacer de las comidas un asunto social son parte del panorama general de un estilo de vida mediterráneo saludable.

Beneficios para la salud de la dieta mediterránea

Seguir una dieta mediterránea puede conllevar algunos beneficios para la salud bastante impresionantes. A menudo se promociona como una de las mejores opciones para la salud del corazón, con múltiples estudios que respaldan estas afirmaciones.

Un gran estudio de 2018 encontró que cuanto más de cerca las personas con enfermedades cardíacas siguieran una dieta de estilo mediterráneo, menos probabilidades tenían de tener un evento cardiovascular recurrente. También tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa.

La American Heart Association recomienda la dieta mediterránea como un patrón de alimentación saludable que puede desempeñar un papel importante en la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Otras áreas prometedoras de investigación sobre la dieta incluyen la salud del cerebro y la prevención del cáncer. Una revisión de 2013 de 12 estudios relacionó una dieta mediterránea con un deterioro cognitivo más lento y un riesgo reducido de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

También se ha descubierto que un patrón de alimentación con muchas frutas, verduras y cereales integrales reduce el riesgo de cáncer, especialmente cáncer colorrectal.

Se están realizando estudios sobre beneficios adicionales, como tasas más bajas de depresión, mejor salud intestinal y pérdida de peso.

Lista de la compra de la dieta mediterránea

Para crear un suministro básico de alimentos para una dieta mediterránea, abastezca su despensa y refrigerador con los siguientes elementos básicos.

Granos

Aves y mariscos

• Pollo
• pavo
• Huevos
• Salmón
• Bacalao
• Atún
• arenque
• Lubina
• Caballa
• Mahi mahi
• Camarón
• Cangrejo
• Almejas
• Mejillones
• Sardinas
• Calamar
• Vieiras
• Legumbres (p. Ej., Frijoles negros, frijoles)
• Nueces (por ejemplo, nueces, nueces, almendras)
• Semillas (por ejemplo, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de girasol)

Productos lácteos

• Queso feta
• Queso manchego
• Queso halloumi
• queso parmesano
• Queso ricotta
• Yogur con toda la grasa

Verduras

Frutas

• Albaricoques
• Melocotones
• Peras
• Manzanas
• Uvas
• Melones
• Higos
• Bayas
• Cerezas
• Frutas cítricas

Hierbas y especias

Aceites

Dulces

Plan de comidas semanal de la dieta mediterránea

Este plan de alimentación de la dieta mediterránea de siete días proporciona muchas proteínas a través de mariscos, legumbres y un poco de aves, además de mucha fibra y micronutrientes de cereales integrales, frutas y verduras. El aceite de oliva y un poco de lácteos completan el plan con grasas saludables.

Día 1

Dia 2

Día 3

Día 4

Dia 5

Día 6

Día 7

Una palabra de Fitness

Empezar una dieta mediterránea no tiene por qué ser complicado. De hecho, una de las principales ventajas de este plan de alimentación es su facilidad de uso. Con una base diversa de cereales integrales, legumbres, mariscos, aceite de oliva, frutas y verduras, hay muchos alimentos deliciosos para elegir. Use este plan para ir al Mediterráneo durante una semana, ¡luego vea si tiene hambre de más!