Plan de entrenamiento de carrera de 5 km intermedio para ganar velocidad

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Si ya ha corrido al menos una carrera en ruta de 5 km, es posible que esté listo para pasar al siguiente objetivo de mejorar su tiempo de llegada. Para lograr un récord personal (RP) en los 5K, deberá agregar entrenamiento de velocidad a su régimen de entrenamiento,si aún no lo ha hecho. Utilice este programa de entrenamiento de 5K de ocho semanas para ayudarlo a correr su 5K más rápido.

Plan de entrenamiento 5K

A continuación se muestra un régimen de entrenamiento intermedio de 5 km.

Tempo Run

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico,que es fundamental para las carreras rápidas de 5K. Comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos corriendo cerca de su ritmo de 10 km (pero no al ritmo de carrera) y termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodo y duro».

Entrenamientos por intervalos (IW)

Después de un calentamiento, corra 400 u 800 metros (una o dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) con fuerza y ​​luego recupérese trotando o caminando durante 2 a 3 minutos. Una notación de 6 x 400 serían seis vueltas duras de 400 metros, cada una con una recuperación de 2 minutos en el medio. Asegúrate de refrescarte con un trote suave de 10 minutos.

Sábado carreras largas

Comience lentamente y coloque un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de refrescarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de tus carreras son en la carretera y no estás seguro de qué tan lejos corres, puedes calcular el millaje usando aplicaciones o sitios como MapMyRun.com o RunKeeper.

O siempre puede conducir su ruta en su automóvil y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil. Si su horario no permite carreras largas el sábado, o si el clima no coopera, puede hacer su carrera larga otro día.

Domingo EZ

Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe ser a un ritmo suave (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. Si su horario no permite carreras los domingos o el clima no coopera, puede hacer su carrera fácil otro día.

Entrenamiento cruzado (CT)

Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un respiro a tus articulaciones y músculos mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el programa requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (por ejemplo, andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Descanso

El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Sus músculos se construyen y reparan por sí mismos durante sus días de descanso.Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejora. Los viernes son un buen día para descansar porque acabas de hacer un entrenamiento de velocidad el jueves y mañana tienes tu carrera más larga de la semana.

Modificaciones

Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos de velocidad intensos dos días seguidos.

Programa de entrenamiento 5K para corredores intermedios
Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 TC o reposo 3 x 400 IW Carrera de 2 m 30 minutos de tempo Descanso Carrera de 5 m 30 min EZ
2 TC o reposo 4 x 400 IW Carrera de 2 m 30 minutos de tempo Descanso Carrera de 5 m 35 min EZ
3 TC o reposo 2 x 800 IW Carrera de 3 m 30 minutos de tempo Descanso Carrera de 6 m 35 min EZ
4 TC o reposo 5 x 400 IW Carrera de 3 m 35 minutos de tempo Descanso Carrera de 6 m 40 min EZ
5 TC o reposo 6 x 400 IW Carrera de 3 m 35 minutos de tempo Descanso Carrera de 7 m 35 min EZ
6 TC o reposo 3 x 800 IW Carrera de 3 m 40 minutos de tempo Descanso Carrera de 6 m 40 min EZ
7 TC o reposo 6 x 400 IW Carrera de 3 m 40 minutos de tempo Descanso Carrera de 7 m 45 min EZ
8 TC o reposo Carrera de 3 m 30 minutos de ejecución de tempo Carrera de 2 m Descanso Descanso ¡Carrera 5K!

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