Planes de dieta y ejercicio saludable para personas mayores

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Nunca es demasiado tarde para recuperarse y mejorar su calidad de vida. Para algunos adultos mayores, esto significa mantener o alcanzar un peso saludable. Las investigaciones sugieren que el IMC óptimo para los adultos mayores está entre 23 y 23,9, pero el mejor IMC para usted puede depender de sus condiciones médicas preexistentes.

Entonces, ¿cuál es el mejor plan de alimentación para que los adultos mayores mantengan un estilo de vida activo y alcancen un peso saludable? ¿Y cómo se inicia un programa de ejercicios si nunca ha estado activo? Su mejor recurso es su proveedor de atención médica, pero la información sobre la pérdida de peso y los planes de ejercicio pueden ser útiles en el proceso de iniciar esa conversación.

Alcanzar un peso saludable para las personas mayores

En general, no se recomienda la pérdida de peso, ya que ocurre entre el 15% y el 20% de todos los adultos mayores y puede aumentar el riesgo de morbilidad y mortalidad. Si le preocupa su peso, es posible que desee tener en cuenta consideraciones especiales. Por ejemplo, es posible que su estilo de vida haya cambiado en los últimos años, que viva solo y que tenga problemas médicos que considerar. Su primer paso debe ser discutir sus objetivos de pérdida de peso con un proveedor de atención médica o un nutricionista dietista registrado.

La mejor dieta para personas mayores no siempre es el programa de dieta más popular o recomendado para adultos de otros grupos de edad. Es importante que las personas mayores mantengan la masa muscular, encuentren un plan de alimentación que les brinde una nutrición adecuada y que no interfiera con los medicamentos ni con el manejo de sus afecciones médicas.

Por ejemplo, algunos planes dietéticos comerciales requieren que se suscriba a suscripciones de alimentos dietéticos. A veces, estos alimentos se procesan en gran medida y pueden proporcionar más sodio del que necesita si está tratando de controlar la hipertensión. Su médico podrá revisar su historial médico específico y recomendar un plan de alimentación que sea seguro y eficaz para mejorar la salud.

Su médico también puede proporcionarle una remisión para que pueda reunirse con un dietista registrado. Un RD puede crear un plan que se ajuste a su presupuesto, estilo de vida, cambios fisiológicos y necesidades de salud. También puede obtener una derivación para ver a un fisioterapeuta. Un fisioterapeuta calificado puede trabajar con usted para encontrar ejercicios que mantengan su cuerpo fuerte y móvil.

Elementos de un plan de alimentación saludable

Dr. Mike Moreno, MD, autor El plan de 17 días para detener el envejecimiento brinda consejos prácticos que pueden ayudarlo a mantenerse saludable en sus años dorados. El médico de familia certificado por la junta brinda pasos simples que pueden ayudarlo a mantener un peso saludable y mantener la masa muscular magra.

«Es típico que los adultos mayores tengan menos apetito a medida que envejecen», dice Moreno. Esto ocurre a menudo, dice, porque las personas se vuelven más sedentarias y se vuelve más difícil estimular el hambre. Los estudios indican que otros cambios fisiológicos que afectan el apetito incluyen: capacidad para masticar y / o tragar, cambios en el sistema digestivo, cambios hormonales, enfermedades, dolor, cambios en los sentidos del gusto y / o el olfato y medicamentos.Moreno sugiere que una dieta saludable para personas mayores debería consistir en comidas más pequeñas y frecuentes.

Moreno también sugiere que las personas mayores sean especialmente cuidadosas para lograr una dieta que sea nutricionalmente equilibrada pero que proporcione muchas proteínas. Para la mayoría de los adultos, esto significa incluir una fuente de proteína magra en cada comida. Las fuentes de proteínas pueden incluir huevos, claras de huevo, pescado, pollo, pavo y cortes de carne magra.

La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Pero la recomendación para los adultos mayores es de 1,2 gramos a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal porque son más susceptibles a la degradación muscular. La ingesta óptima es de aproximadamente 35 gramos de proteína en cada comida.

La fibra es otro componente esencial de una buena dieta para las personas mayores, dice Moreno. La fibra ayuda a regular la digestión y previene el estreñimiento, lo que puede disminuir aún más el apetito. Buenas fuentes de fibra incluyen frutas y verduras crudas, cereales integrales y legumbres.

Moreno brinda estos consejos para personas mayores que desean mejorar su dieta:

  • ¡Mantente hidratado! El agua es imprescindible para mantener la energía y sentirse bien durante todo el día.
  • Si es necesario, use productos suplementarios como Garantizar o Boost para ayudar a mantener un horario regular de comidas balanceadas. (Otros expertos también pueden recomendar el uso de un suplemento nutricional relacionado con enfermedades médicas para mejorar su ingesta oral general).
  • Trate de no comer solo. Encuentre amigos y familiares para compartir las comidas.
  • Agregue ejercicio a su rutina habitual para ayudar a estimular el hambre.

Algunos expertos también sugieren usar batidos o sopas mezclados para ayudar a combatir la saciedad temprana (la incapacidad de comer una comida completa debido a la saciedad después de comer una pequeña cantidad de comida). Su equipo de atención médica también puede recomendar el uso de un suplemento nutricional relacionado con enfermedades médicas para mejorar su ingesta oral total.

Ejercicio saludable

Si no ha estado activo durante la mayor parte de su vida, intentar comenzar un programa de ejercicios en su último año puede parecer abrumador. Pero Moreno sugiere que se concentre en lo que lata hacer, no en lo que tu hipocresía hacer. “Empiece simple”, dice. «Caminar, por ejemplo, le brinda todos los beneficios del ejercicio que necesita».

Para hacer que la experiencia de caminar sea más placentera, Moreno sugiere caminar sobre terreno plano (sin colinas) y encontrar compañeros para caminar para hacer la experiencia más social y placentera. Pero si caminar es demasiado estresante para las articulaciones, Moreno sugiere nadar o realizar ejercicios de estiramiento en posición sentada. “Haga lo que pueda para mover sus articulaciones todos los días”, dice.

Los mejores consejos para prevenir el envejecimiento

Incluso si todavía no te consideras un senior, son aún envejeciendo. “Empezamos a envejecer cuando nacemos”, dice Moreno. Entonces, cualquiera puede tomar pasos simples para verse y sentirse mejor a medida que pasan los años. El Dr. Moreno sugiere cambios fáciles que puede hacer en cualquier etapa de su vida para hacer retroceder el tiempo.

Moreno sugiere estos tres pasos para sentirse mejor y estar saludable:

  • Mantener un peso saludable. Su peso juega un papel clave en el control de los factores del envejecimiento. Llegue a un número saludable en la báscula y permanezca allí.
  • Mantente hidratado con agua. Tu cuerpo lo anhela más de lo que crees. Agua es fundamental para mantener su nivel de energía y una buena salud diaria.
  • Muévete más. Encuentre una actividad que le guste y que le ayude a mantener un horario de movimiento diario y a seguirlo.

Recuerde que la pérdida de peso no debería ser un objetivo principal. En cambio, es probable que un programa de alimentación saludable en general tenga un impacto beneficioso. Las recomendaciones de IMC son diferentes para los adultos mayores y para los más jóvenes. Los pequeños cambios pueden tener un gran impacto. En caso de duda, consulte a un proveedor de atención médica especializado en medicina geriátrica o un nutricionista dietista registrado.

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