Cómo medir tu porcentaje de grasa corporal

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porcentaje de grasa corporal

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal? ¿Cuál es una buena cantidad de grasa corporal para apuntar? ¿Cómo diablos puedo averiguar cuánto tengo?

La grasa corporal es un tema increíblemente complicado: es difícil de calcular, difícil de rastrear, y la mayoría de las personas están muy lejos de sus estimaciones de lo que creen que es su porcentaje de grasa corporal.

Como Kanye West, una vez famoso, declaró, “que allí mismo podría volver loco a un hombre cuerdo”.

Afortunadamente, estás leyendo este artículo, lo que significa que eres inteligente, divertido, guapo y modesto.

También entiende que esta es una de esas cosas de las que probablemente debería saber algo.

Y ya que estamos hablando de un tema seco y relativamente científico aquí, serás recompensado con lindos videos de animales al final de cada sección para que no te duermas o te aburras. Porque soy bueno así 🙂   

Una nota rápida: apuesto a que estás leyendo esto porque estás interesado en PERDER la grasa corporal – ¡adivina, lo sé!

Si ha estado luchando con su peso (y tiene un porcentaje de grasa corporal demasiado alto) por un tiempo, sé lo frustrado que puede ser. ¡Hay tanto ensayo y error que conlleva perder peso, y es difícil saber si está haciendo lo correcto!

Hemos estado ayudando a personas ocupadas como usted a ponerse en forma a través de nuestro popular programa de Entrenamiento en línea 1-a-1 , y podría ser algo para que lo tenga en cuenta si busca orientación, instrucción y responsabilidad de expertos (y no juzgue a nadie). )!

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

En su forma más simple: la grasa corporal es la cantidad de grasa en su cuerpo, en comparación con todo lo demás. Todo lo demás incluye sus órganos, músculos, huesos, tendones, agua, etc.

Tanto hombres como mujeres llevan diferentes cantidades de porcentaje de grasa corporal debido a … ya sabes … ser diferente.

Un constructor de cuerpo masculino súper rasgado que está minimizando el porcentaje de grasa corporal podría tener un porcentaje tan bajo como el 3-4%, mientras que un culturista femenino súper rasgado que está minimizando el porcentaje de grasa corporal solo obtendría tan bajo como el 8-9%.

Un atleta masculino podría estar en una forma fantástica y tener un 10% de grasa corporal, mientras que una mujer con un nivel comparable de atletismo y apariencia podría tener un 18-20% de grasa corporal.

Para llevar la comparación al otro extremo del espectro, un hombre con sobrepeso en el 30% se verá muy diferente a una mujer con sobrepeso en el 30%.

¿Cómo se ven estas cantidades?

A continuación, verás imágenes de cómo se ve la gente con diferentes cantidades de grasa corporal.

Hombres:

 

Mujer:

 

 

Una nota rápida: su porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa corporal que tiene; no tiene nada que ver con la cantidad de masa muscular que tiene, lo que significa que puede tener dos personas con la misma cantidad de porcentaje de grasa corporal que se ven muy diferentes entre sí.

¿Te sorprende lo que pensaste y cómo se ven los porcentajes reales? Si es así, no se preocupe, la mayoría de las personas no tienen idea de cuál es su porcentaje de grasa corporal y, a menudo, lo subestiman o subestiman bastante.

Entraremos en lo que es un buen número para AIM y cómo medirlo a continuación.

Después de ver este video de una bebé nutria de mar tratando de dormir con mamá:

¿Qué es una buena cantidad de grasa corporal para tener?

Este es el cuadro generalmente aceptado para mujeres y hombres cuando se trata del porcentaje de grasa corporal:

Mujer Hombres
Grasa esencial 10-12% 2-4%
Atletas 14-20% 6-13%
Aptitud 21-24% 14-17%
Aceptable 25-31% 18-25%
Obeso 32% más 26% más

En lo que estoy seguro de que es una noticia para nadie, la grasa corporal es esencial para la supervivencia: la grasa protege sus órganos internos, le proporciona las reservas de energía necesarias en tiempos de peligro y más.

“Grasa esencial” significa la cantidad mínima de grasa requerida para la supervivencia: cualquier cantidad menor a esta cantidad probablemente resultará en insuficiencia orgánica, pero incluso acercarse a esta cantidad de grasa corporal es peligroso.

Es por esta razón que los culturistas, que pueden minimizar su grasa corporal al nivel de “grasa esencial”, solo lo hacen cuando se preparan para un espectáculo; durante el resto del año mantienen un porcentaje de grasa corporal más alto para que puedan mantenerse saludables y funcionar. correctamente.

Si está buscando tener ese aspecto “desgarrado” (tíos) y “tonificado”, querrá que su porcentaje de grasa corporal se sitúe en la sección “atletas”.

Si solo desea estar saludable y mirarse al espejo con orgullo, puede apuntar a la gama de ejercicios. Una vez que llegue a los extremos superiores de “aceptable” y “obeso”, una disminución en el porcentaje de grasa corporal beneficiaría su salud.

Ahora, voy a GUESS que estás leyendo este artículo porque estás interesado en reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Si eso te suena, y quieres saltarte la confusión, eliminar las conjeturas y simplemente decirte qué comer y cómo entrenar tus metas, visita algún centro especializado. Porcentaje, ponte fuerte, saludable y feliz.

Volvamos a la fijación de objetivos. Para empezar, necesita determinar cuál es el objetivo óptimo para usted:

  • Si intentas parecerte a Ryan Reynolds o Jessica Beil en Blade III, ¡buena suerte! Deberá apuntar a un porcentaje de grasa corporal de 6-8% (hombres) o 13-15% (mujeres). Nota: es probable que su rendimiento atlético / de aumento de fuerza sufra en este porcentaje, y puede ser realmente un desafío mantenerlo. Tu llamada.
  • Si estás interesado en obtener ese codiciado paquete de seis, baja tu grasa corporal al rango de 8-11% para tíos y de 15-17% para mujeres.
  • Si usted es un atleta y está interesado en un rendimiento atlético óptimo , apunte a un porcentaje de grasa corporal alrededor del 15% (hombres) o el 20% (mujeres). Staci, entrena mucho mejor con un 20% de grasa corporal que con un 15% de grasa corporal.
  • Si solo te interesa lucir bastante bien y sentirte bastante bien, cualquier cosa menor al 18% para los hombres y en cualquier lugar dentro del rango del 20-23% para las mujeres debería darte la respuesta de “¡hey, te ves bastante bien!” De tus amigas.
  • Señoras: si le preocupa la menstruación o la fertilidad, se ha dicho que no descienda por debajo del 15% de grasa corporal. Aunque no puedo encontrar ningún estudio que refute o demuestre esto definitivamente, es solo algo que quería señalar para que usted pueda estar al tanto. ¡Sus resultados pueden variar!

¡Oye, todavía estás despierto! Has desbloqueado el video de “Cute baby pigmy goat jumping go around”:

¿Cómo calculas tu porcentaje de grasa corporal?

Esta pregunta me la hacen encima de ALLLLLL otros.

Hay siete métodos principales que puede utilizar, cada uno con diferentes niveles de precisión y costo:

1) Eche un vistazo: este podría ser mi método favorito, aunque requiere un ojo entrenado y no es exacto. Al tener una lista precisa de imágenes y comparar una imagen de usted mismo, puede determinar de alguna manera cuál es el porcentaje de grasa corporal. Asegúrese de notar la diferencia en los dos hombres, ambos con un 10% de grasa corporal más abajo en la página.

2) Calibradores de grasa corporal – Recoja un juego de calibradores por 5€. Retira la grasa de tus músculos, pellizca con el calibrador, toma las medidas y mira una tabla para calcular el porcentaje de grasa corporal. Algunos recomiendan usar un sitio de prueba, algunos múltiples.

En mi experiencia, he encontrado que estos calibradores tienden a subestimar ligeramente el porcentaje de grasa corporal (los míos me dicen que tengo 9 o 10% cuando realmente estoy 12%, y Staci dice que ella tiene un 17% cuando está más como 20%) , pero son sorprendentemente precisos considerando lo baratos que son. Sin embargo, siempre que esté rastreando la misma área y bajo las mismas condiciones, puede rastrear las tendencias generales de cómo cambia la medición para asegurarse de que está en el camino correcto.

3) El método de medición: al tomar mediciones (como la medición de la US Navy o la YMCA ), puede calcular el porcentaje de grasa corporal. He descubierto, al igual que otros, que este método no es increíblemente preciso ya que puede sobreestimar fácilmente la grasa corporal. Teniendo en cuenta que solo se necesitan algunos puntos de datos, esto no es sorprendente.

4) Básculas y monitores de grasa corporal : una corriente eléctrica se envía a través de su cuerpo y utiliza el “análisis de impedancia biométrica”. Realmente no me gusta este método, ya que el número que escupe puede ser terriblemente impreciso. Debido a que envían una corriente eléctrica a través de su cuerpo, la cantidad de agua que lleva puede ajustar drásticamente este número también.

5) La cápsula del cuerpo: el método calcula el porcentaje de grasa corporal utilizando el desplazamiento de aire para medir la masa, el volumen y la densidad de su cuerpo. Esto también es bastante preciso, pero también bastante costoso, por lo general, alrededor de $ 75 por sesión. Encuentre la ubicación de una cápsula de cuerpo colocando su ubicación en la columna de la derecha.

6) Desplazamiento de agua: aunque es muy preciso (dentro del 1-3%), es costoso, tedioso y un gran dolor en el trasero. Si alguien tiene alguna experiencia con una prueba de desplazamiento de agua, comparta su historia en los comentarios.

7) DEXA Scanning : se considera el método más preciso, ya que toma una radiografía completa de su composición corporal y le da números. Puede hacerlo en un centro de salud e involucrarse acostado en una mesa de rayos X durante aproximadamente 10 minutos. Por lo general, es caro, desde $ 50 hasta $ 150 por sesión, según el lugar donde se encuentre.

MUY IMPORTANTE: si va a comenzar a evaluar su porcentaje de grasa corporal, haga lo que pueda para probarse en las mismas condiciones cada vez.

Por ejemplo: todos los lunes por la mañana, con el estómago vacío, mientras bebe un solo vaso de agua. De esta manera, incluso si no obtiene el porcentaje de grasa corporal correcto (debido al error del usuario), al menos obtendrá un porcentaje de grasa corporal constante y correcto y podrá calcular cuánto perdió o si está progresando de la manera correcta. .

“Steve, solo dime el mejor método!”

Si tiene el dinero y tiene un centro Bod Pod cerca suyo, entonces diría que esta sería la mejor combinación de practicidad y precisión.

Si no tienes el dinero, entonces iría con un calibre de grasa corporal simple, junto con el método de “echar un vistazo”.

Tome una fotografía suya cada semana y compare las fotos semana a semana para ver si puede notar una mayor definición en sus músculos (¡lo que sucede cuando comienza a reducir el porcentaje de grasa corporal!).

Aquí está la cosa con el porcentaje de grasa corporal : aunque es divertido saberlo y es divertido verlo disminuir a medida que se adelgaza, los métodos para rastrearlo a menudo pueden ser inexactos. Realice múltiples pruebas con sus métodos preferidos y comprenda que incluso en ese caso, podría estar apagado en un 1-3% en cualquier dirección. Por lo tanto, haga un seguimiento de las TENDENCIAS generales y salga como se ve, y eso le llevará al 95% del camino.

Todo se reduce a esto: Mírate en el espejo: ¿te gusta cómo te ves? Increíble. ¿NO te gusta lo que ves? Siga los consejos en la siguiente sección.

Otra sección, otra recompensa. Has desbloqueado el video de “cabra bebé acaricia a su peluche”:

¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?

De acuerdo Digamos que está interesado en perder su porcentaje de grasa corporal, como lo hizo mi amigo de la infancia, Santiago .

Staci aquí también siguió los principios de la academia para obtener sus resultados y reducir significativamente su porcentaje de grasa corporal:

Estoy ligeramente predispuesto, pero tanto Saint como Staci, junto con más de 35,000 estudiantes, redujeron su porcentaje de grasa corporal al seguir los métodos de la Academia.

Como leerá a continuación, la pieza más importante del rompecabezas para llegar a un bajo porcentaje de grasa corporal es tener la estrategia nutricional correcta, la actitud mental correcta, una red de apoyo de personas para ayudarlo y un plan a seguir.

Sabemos lo difícil que puede ser cambiar tu dieta. Si no está seguro de qué comer, o está harto de intentar una dieta solo para renunciar unas semanas más tarde, lo tengo cubierto.

Es algo de lo que estoy realmente orgulloso, y sé que ha ayudado a mucha gente: nuestra hoja de trucos de 10 niveles. Elija el nivel con el que se sienta cómodo, manténgalo durante al menos 2 semanas, y luego suba de nivel cuando esté listo y ¡siga al siguiente nivel! Sencillo.

Tome su hoja de trucos gratis, junto con otras 4 guías gratuitas, cuando se registre en el cuadro a continuación . Confío en que puede ayudarlo a reducir su porcentaje de grasa corporal permanentemente.

No puedo enseñarte todo en un artículo rápido, aunque puedo darte algunos consejos y trucos generales para comenzar.

Estos son los métodos que recomendamos para bajar a un porcentaje menor de grasa corporal.

Nota: estas son solo sugerencias, ¡sus resultados pueden variar!  

Si solo desea bajar unos pocos puntos porcentuales (para un peso más saludable), puede comenzar con el consejo en la parte superior y avanzar hacia la parte inferior a medida que va bajando y bajando, cuanto más se acerque a los dígitos individuales ( tipos o dígitos dobles bajos (damas), más estrictos deben ser con su dieta y entrenamiento.

1. Coma un déficit calórico: aunque creo que hay más que eso, para perder peso, debe consumir un déficit calórico: quemar más calorías de las que consume constantemente. Si no estás entrenando con pesas y sigues consumiendo muchos carbohidratos, lo más probable es que pierdas músculo junto con la grasa, lo cual no es óptimo pero te ayudará a perder grasa corporal.

2. Levante objetos pesados: cuando entrena con fuerza con objetos pesados ​​(o con entrenamiento intenso con peso corporal), se fortalece y mantiene la masa muscular que ya tiene. Además de eso, también empuja su metabolismo hacia un efecto de “posquemador” que quema calorías adicionales incluso después de haber terminado de entrenar.

3. Incorpore los Sprints en sus días libres: cuando ejecuta los sprints, crea un efecto de posquemadura similar con el entrenamiento de fuerza, lo que significa que quemará las calorías adicionales después de completar su entrenamiento.

4. Coma menos de 100 gramos de carbohidratos por día: cuando priva a su cuerpo de carbohidratos, ya no tiene acceso constante a su fuente de energía preferida, el azúcar (que todos los carbohidratos se convierten en una vez que el cuerpo los consume y los procesa). . Ahora tiene que sacar del almacenamiento de grasa para alimentarse.

5. Siga una dieta que se asemeje a la Dieta Paleo . Estoy sesgada aquí, pero esta es la dieta que sigo cuando necesito perder peso. También es el nivel más alto en la Academia en cuanto a efectividad, pero también dificultad para mantener. Recientemente bajé de 13-14% a 10-11% para unas vacaciones. Solo había seguido este plan durante tres semanas (entrenamiento de fuerza pesada, dieta Paleo y ejercicio en ayunas). A medida que comienzas a disminuir tu porcentaje de grasa corporal, debes ser cada vez más diligente y disciplinado. En el momento en que apuntas a un look ‘triturado’, estarás comiendo casi exclusivamente proteínas y vegetales.

6. Haga ejercicio en un estado de ayuno, considere el ayuno intermitente : aunque las técnicas avanzadas para llegar a los porcentajes de grasa corporal súper baja están fuera del alcance de este artículo, esta es otra táctica si desea eliminar los últimos puntos porcentuales: entrenar la fuerza en un estado de ayuno, y no consumas tu primera comida del día hasta DESPUÉS de tu entrenamiento. He estado entrenando en un estado de ayuno durante tres años con cero problemas de energía.

Si estás buscando un plan más específico que te ayude con todo lo anterior y te dé la oportunidad de lucir como Staci o Saint, echa un vistazo a la Academia y comprueba si puede ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Lo importante a recordar: este NO es un proceso nocturno. Lo mejor que puedes hacer es comenzar a tratarte como un experimento científico. ¡Implemente las sugerencias anteriores, haga un seguimiento de su grasa corporal y vea cómo cambian, y luego corríjase y ajuste según los resultados!

Si está abrumado por todo lo anterior y busca instrucciones más específicas que se ajusten a su tipo de cuerpo, estilo de vida y experiencia, nuestro Programa de Entrenamiento 1-a-1 ha ayudado a personas ocupadas como usted a perder su porcentaje de grasa corporal De una manera sana y sostenible.

Además, aquí hay un video de un wombat. Porque, wombats:

¿En qué se diferencia el porcentaje de grasa corporal del índice de masa corporal?

Cuando acuda a un médico, lo más probable es que SOLAMENTE calculen su Índice de Masa Corporal (IMC).

El índice de masa corporal se ve a tu altura y tu peso; basado en esta relación, le indica si tiene bajo peso, normal, sobrepeso u obeso.

Parece bastante sencillo ¿verdad? Obviamente, a medida que su peso aumenta desproporcionadamente en comparación con su altura, es más probable que tenga sobrepeso. Note que acabo de decir “más probable”.

Aquí le explicamos por qué: su IMC no está directamente relacionado con su porcentaje de grasa corporal, solo tiene en cuenta su estatura y su peso. Le dará la misma lectura si está hecho de 180 libras de músculo puro, o 180 libras de Cheetos puro.

Por ejemplo, si tuviera seis pies de altura y 185 libras con un porcentaje de grasa corporal del 10%, me pondrían en la misma categoría de “sobrepeso” que un hombre que tenía seis pies de altura, 185 libras y un porcentaje de grasa corporal de 25 %.

Si dos mujeres tienen la misma cantidad de grasa corporal, y una tiende a cargar más agua o tiene huesos más grandes que la otra, una mujer podría considerarse “con sobrepeso” mientras que la otra podría ser “promedio”.

Por ejemplo: Lebron James se considera obeso límite cuando se mide en la escala de IMC, a una altura de 6’8 ″ y 250 libras.

Dicho esto, creo que el IMC puede ser útil si está por encima del 30% de grasa corporal, entonces tanto su IMC como su porcentaje de grasa corporal le dirían que la pérdida de peso debería ser su principal objetivo.

SIN EMBARGO, tan pronto como comienza a tomar en serio su peso y entrenamiento, el IMC pierde rápidamente su atractivo.

Has desbloqueado la recompensa final: “El barco erizo”:

¿Qué otras preguntas tienes?

Y eso concluye la lección de hoy sobre el porcentaje de grasa corporal, amigo.

Hago la mayor parte de mi trabajo en cafeterías en estos días, por lo que espero que comprendan la cantidad de trabajo y la cantidad ridícula de búsquedas embarazosas en Google que tuvieron que realizarse para reunir esta publicación.

Ahora, sé que este es uno de esos temas súper complicados, así que me encantaría ayudar de cualquier otra manera que no pueda.

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