El yoga es una excelente manera de fortalecer los músculos centrales y abdominales profundos. Yoga asana es una práctica de cuerpo entero, que construye un núcleo integrado. Todas las posturas de equilibrio del yoga, ya sea de pie, inversiones o equilibrio de brazos, requieren una sección media estable. Muchas posturas pueden volverse dinámicas si particularmente quieres trabajar tus abdominales. En otras palabras, ¡crujidos por delante!
Poses para principiantes
Estiramiento de gato – vaca
Aunque generalmente se piensa que el gato-vaca es un estiramiento de la espalda, los abdominales tienen un papel importante que desempeñar como sistema de apoyo para la columna. Mantenga el ombligo encogido mientras se mueve, incluso cuando la barriga cae a la posición de vaca.
Equilibrio de manos y rodillas
Levantar extremidades opuestas, como lo hace en este equilibrio, es maravilloso para la integración del núcleo. Si desea un mayor desafío, intente juntar la rodilla y el codo levantados debajo del abdomen y luego vuelva a extenderlos. Realice este movimiento cinco veces en cada lado.
Inclinaciones pélvicas
El movimiento de una inclinación pélvica es esencialmente el mismo que el de un gato-vaca (descrito anteriormente). Mantenga el ombligo apuntando hacia la columna a medida que los recorre.
Postura de la tabla
Plank es el equilibrio de brazos más básico. Es un buen lugar para desarrollar la fuerza para posturas más avanzadas. Intente sostener la plancha durante diez respiraciones pausadas.
Intermedio
Postura del barco – Navasana
Solo sostener la postura del bote es un ejercicio abdominal bastante bueno por sí solo, pero puedes llevarlo aún más lejos incorporando un crujido. Para hacer esto, baje el torso y las piernas hacia el piso simultáneamente. Desplázate unos centímetros por encima del suelo y luego siéntate de nuevo en la pose. Repite cinco veces.
Postura del cuervo – Bakasana
Equilibrar su cuerpo sobre sus brazos requiere mucha fuerza central, por lo que está trabajando con solo ponerse en esta postura. Si tiene problemas, apriete las rodillas con fuerza y mantenga la mirada en el suelo frente a usted, no en los pies.
Postura de la media luna – Ardha Chandrasana
La media luna es una pose de equilibrio en la que las extremidades se disparan en todas direcciones, por lo que confías en tu núcleo para mantenerte erguido. Asegúrate de mantener el núcleo enganchado al contraer el ombligo.
Headstand – Salamba Sirsasana
Headstand ofrece numerosas oportunidades para mejorar la fuerza. Una vez que se sienta cómodo haciendo la pose en el medio de la habitación (un gran logro por sí solo), puede comenzar a trabajar en levantar ambas piernas simultáneamente. Incluso puede hacer un crujido invertido, bajando las piernas casi hasta el piso y luego levantándolas de nuevo a la vertical.
Postura de la escala – Tolasana
Si se pregunta cómo obtener la fuerza para levantar ambas piernas del suelo, la respuesta está en su núcleo. Para tener una idea de cómo se siente, intente hacer la pose con un bloque debajo de cada mano.
Postura de la plancha lateral – Vasisthasana
Esta es una versión de plancha con un solo brazo. Si desea un desafío mayor, levante la pierna superior y sosténgala unas cinco pulgadas por encima de la pierna inferior.
Avanzado
Postura de luciérnaga – Tittibhasana
Sí, la flexibilidad y la fuerza del brazo son importantes para esta postura, pero no podrás despegar sin algo de energía en tu núcleo.
Soporte de antebrazo – Pincha Mayurasana
Las inversiones tienen que ver con el núcleo. Esto es exponencialmente cierto una vez que quita su cabeza grande y estable del suelo. A veces llamado parada de cabeza sin cabeza, la posición de antebrazo es una buena manera de trabajar en inversiones si tiene problemas de cuello.
Parada de manos – Adho Mukha Vrksasana
Pararse de manos lejos de la pared es una de las posturas físicas más desafiantes del yoga.
Postura del cuervo lateral – Parsva Bakasana
Hay dos formas de hacer el cuervo lateral: balanceándose sobre dos brazos o sobre un brazo. No hace falta decir que un brazo es más duro. Dado que se trata de un giro, esta postura también requiere fuertes oblicuos.
Guerrero III – Virabhadrasana III
Un simple equilibrio permanente, ¿verdad? Equivocado. El desafío aquí es mantener el torso y la pierna levantada perpendicular al piso mientras mantiene sus dos caderas perfectamente niveladas. Todo mientras está de pie sobre una pierna.
¿Quieren más?
Echa un vistazo a nuestra serie de 10 posturas diseñada para abdominales.
