Potencia tu entrenamiento de ciclismo en interiores

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Cuando se trata de ciertos deportes y otras actividades atléticas, la palabra poder a menudo se lanza con bastante facilidad en referencia al desempeño de alguien. ¿Alguna vez te has detenido a considerar lo que realmente significa? ¿Y qué significa potencia en el contexto del ciclismo indoor específicamente?

¿Qué significa «potencia» en el ciclismo indoor?

Algunas personas describen poder como la cantidad de trabajo que está haciendo o la cantidad de energía que está gastando en un período de tiempo dado mientras monta en bicicleta. Pero no es tan simple. Cuando se trata de ciclismo indoor, es útil pensar en poder en términos de esta ecuación:

Fuerza x Velocidad = Watts

En otras palabras, poder mide qué tan fuerte (o con qué fuerza) y qué tan rápido (a qué ritmo o cadencia oa qué velocidad) un ciclista está aplicando presión a los pedales para mantenerlos girando.

  • Los engranajes proporcionan la fuerza o la resistencia.
  • La velocidad se mide como cadencia (o RPM, revoluciones por minuto).
  • La potencia se mide en vatios, que es una medida de la intensidad del ejercicio en tiempo real (visto de otra manera, es el producto de la ecuación de potencia).

Medidas individuales

La potencia de salida varía considerablemente de un ciclista de interior a otro, e incluso de un ciclista profesional (al aire libre) a otro. Por lo tanto, comparar las variables de potencia de un ciclista a otro no es valioso.

Medir y hacer un seguimiento de su propia producción de energía puede indicarle qué tan duro está trabajando y lo que ya ha logrado durante un entrenamiento determinado, si su rendimiento y progreso están mejorando con el tiempo y qué debe hacer a continuación para seguir fortaleciéndose.

Algunas computadoras en diferentes bicicletas de interior ofrecen medidas de potencia de salida, generalmente en términos de vatios, pero hay excepciones.

Las bicicletas de Flywheel, por ejemplo, usan una puntuación de potencia que mide cuánto esfuerzo estás ejerciendo en función del nivel de resistencia de la bicicleta y la velocidad a la que pedaleas (esto se muestra en un Torqboard en el estudio, pero solo si opta por compartir sus estadísticas).

Por el contrario, las bicicletas Indoor Cycling Group IC7 utilizan un sistema de entrenamiento «Coach By Color» para indicar en qué zona de potencia está circulando un ciclista: el blanco representa muy claro, el azul es algo claro, el verde es moderado, el amarillo es muy duro y el rojo refleja poder maximo. Estas zonas están personalizadas para cada ciclista y se pueden vincular a los vatios y al umbral de potencia funcional de una persona (FTP, la potencia más alta que una persona puede mantener de manera constante durante 60 minutos), o a su frecuencia cardíaca y porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (MHR ).

Haciéndolo a tu manera

Si las bicicletas de interior que utiliza no tienen medidor de potencia, no se preocupe. Puede poner en práctica estos principios creando su propio sistema numérico de zonas de potencia en función de su frecuencia cardíaca, la cantidad de resistencia en la bicicleta y su ritmo o velocidad.

  • La zona 1 sería muy ligera.
  • La zona 2 sería bastante ligera.
  • La zona 3 sería moderada.
  • La zona 4 sería muy difícil.
  • La zona 5 reflejaría su máximo esfuerzo.

Con cualquier métrica de potencia, sintonizar su salida de potencia y usarla para impulsar sus esfuerzos durante una sesión de ciclismo en interiores determinada puede ayudarlo a monitorear su rendimiento de manera más precisa y objetiva que, digamos, prestando atención a su nivel de esfuerzo percibido.

En pocas palabras, las medidas de su producción de potencia le brindan retroalimentación regular y continua que puede ayudarlo a ajustar su técnica o estrategia y mejorar su capacidad para escalar colinas con fuerza, resistencia y velocidad. También puede ayudarte a sobresalir con sprints y contrarreloj, con un mejor ritmo y a acelerar para alejarte del grupo durante un ataque.

Además, puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de las piernas para una variedad de condiciones y desafíos de conducción.

Consejos para optimizar su poder

Tenga en cuenta que para optimizar su producción de potencia, ayuda a desarrollar golpes de pedal fuertes y suaves en los que ambas piernas estén completamente comprometidas. Aumentar la producción de potencia y maximizar la eficiencia mecánica depende de tener una fuerte coordinación muscular en la parte superior e inferior del ciclo del pedal, según un estudio de 2015 de la Universidad Simon Fraser en Canadá.

Al desarrollar y mantener la potencia, también ayuda utilizar los episodios de recuperación estratégicamente durante los intervalos: la recuperación activa (en la que pedaleas a un ritmo más lento) entre los sprints permite a los ciclistas mantener una producción de potencia media más alta en comparación con la recuperación pasiva (como en reposo) cuando se realizan varios sprints en bicicleta sucesivamente en una bicicleta estática, según un estudio de 2014.

En última instancia, el entrenamiento de potencia puede ayudarlo a establecer objetivos cuantificables y medir las mejoras en su nivel de condición física a medida que se vuelve más capaz de mantener una mayor producción de potencia durante un período de tiempo más largo.

Por ejemplo:

  • Puede apuntar a aumentar su potencia de salida en 25 vatios para intervalos de 20 segundos, luego para intervalos de 30 segundos, aumentando gradualmente a intervalos más largos.
  • O bien, puede intentar mantener su peso en vatios contra una resistencia moderadamente desafiante durante un período de tiempo específico (tal vez 20 minutos) y gradualmente tratar de aumentar sus vatios a 1,25 veces su peso, luego 1,5 veces su peso durante la misma duración.

¡Poder lograr cualquiera de estos puntos de referencia es un logro cuantificable!

A medida que cambie su carga de trabajo agregando resistencia, aumentando su ritmo o aumentando su promedio de vatios durante un viaje, también desarrollará una mayor conciencia corporal, una sensación más aguda de cómo se siente su cuerpo en movimiento en diferentes circunstancias. Al concentrarse en estos aspectos de su poder floreciente, llegará a apreciar más plenamente lo que su cuerpo puede hacer, que es exactamente como debería ser.

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