Programa avanzado de entrenamiento de carrera de maratón para principiantes

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Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Descanso 3 mi Descanso 3 mi Descanso 4 mi 3 mi EZ
2 Descanso 3 mi 2 mi 3 mi TC o reposo 5 mi 3 mi EZ
3 Descanso 3 mi 2 mi RP 4 mi TC o reposo 6 mi 3 mi EZ
4 Descanso 3 mi 2 mi RP 4 mi TC o reposo 7 mi 3 mi EZ
5 Descanso 4 mi 2.5 mi RP 4 mi TC o reposo 6 mi 3 mi EZ
6 Descanso 4 mil 2.5 mi RP 4 mi TC o reposo 8 mi 3 mi EZ
7 Descanso 4 mi 3 mi RP 4 mi TC o reposo 10 mi 3 mi EZ
8 Descanso 4 mi 3 mi RP 5 mi TC o reposo 8 mi 3 mi EZ
9 Descanso 4 mi 3 mi RP 4 mi TC o reposo 12 mi Descanso
10 Descanso 4 mi 3 mi RP 5 mi TC o reposo 14 mi 3 mi EZ
11 Descanso 4 mi 3,5 mi RP 4 mi TC o reposo 16 mi 3 mi EZ
12 Descanso 5 mi 4 mi RP 5 mi TC o reposo 10 mi 3 mi EZ
13 Descanso 5 mi 4 mi RP 5 mi TC o reposo 18 mi 3 mi EZ
14 Descanso 4 mi 4 mi RP 5 mi TC o reposo 12 mi 3 mi EZ
15 Descanso 4 mi 4.5 mi RP 5 mi TC o reposo 18 mi Descanso
dieciséis 3 mi EZ 5 mi 4.5 mi RP 6 mi TC o reposo 14 mi 3 mi EZ
17 Descanso 4 mi 5 mi RP 6 mi TC o reposo 20 mi 3 mi EZ
18 Descanso 4 mi Connecticut 4 mi TC o reposo 12 mi 3 mi EZ
19 Descanso 3 mi 30 minutos RP 3 mi TC o reposo 8 mi 3 mi EZ
20 Descanso 2 mi 20 minutos Día de descanso 20 minutos ¡Día de la carrera! ¡Día de descanso!

Abreviaturas

  • mi = millas
  • RP = ritmo de carrera de maratón
  • CT = entrenamiento cruzado
  • EZ = ritmo fácil y cómodo

Detalles del plan de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes

Lunes: Los lunes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y ​​estás aumentando el riesgo de lesionarte si no te tomas unos días de descanso.

Martes y jueves: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado.

Miércoles: Después de ejecutar un calentamiento de 10 minutos, corra el kilometraje designado a su «ritmo de carrera de maratón» (RP). Siga eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de medio maratón.

Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o adolorido el viernes, tómese un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera del sábado.

Sábados: Este es el día para correr largas distancias lentas. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Utilice su respiración como guía. Debes poder respirar con facilidad y hablar cómodamente en oraciones completas durante la carrera.

Domingos: Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo suave (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos.

Días de cambio: Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.

Una palabra de Fitness

Felicitaciones por comprometerse a entrenar para su maratón. Requerirá dedicación, pero a lo largo del camino, mejorará su estado físico y aprenderá mucho sobre su fortaleza mental. Quédese con él y la línea de meta está en su futuro.

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