Contenidos
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 mi | Descanso | 3 mi | Descanso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Descanso | 3 mi | 2 mi | 3 mi | TC o reposo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Descanso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Descanso | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Descanso | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Descanso | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | TC o reposo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 12 mi | Descanso |
| 10 | Descanso | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | TC o reposo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descanso | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | TC o reposo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | TC o reposo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Descanso | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | TC o reposo | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Descanso | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | TC o reposo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Descanso | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | TC o reposo | 18 mi | Descanso |
| dieciséis | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | TC o reposo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Descanso | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | TC o reposo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | TC o reposo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Descanso | 3 mi | 30 minutos RP | 3 mi | TC o reposo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Descanso | 2 mi | 20 minutos | Día de descanso | 20 minutos | ¡Día de la carrera! | ¡Día de descanso! |
Abreviaturas
- mi = millas
- RP = ritmo de carrera de maratón
- CT = entrenamiento cruzado
- EZ = ritmo fácil y cómodo
Detalles del plan de entrenamiento avanzado de maratón para principiantes
Lunes: Los lunes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso: son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesionarte si no te tomas unos días de descanso.
Martes y jueves: Después de calentar, corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado.
Miércoles: Después de ejecutar un calentamiento de 10 minutos, corra el kilometraje designado a su «ritmo de carrera de maratón» (RP). Siga eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de medio maratón.
Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. Si se siente muy lento o adolorido el viernes, tómese un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera del sábado.
Sábados: Este es el día para correr largas distancias lentas. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Utilice su respiración como guía. Debes poder respirar con facilidad y hablar cómodamente en oraciones completas durante la carrera.
Domingos: Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo suave (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos.
Días de cambio: Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Por lo tanto, si prefiere entrenar un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera.
Una palabra de Fitness
Felicitaciones por comprometerse a entrenar para su maratón. Requerirá dedicación, pero a lo largo del camino, mejorará su estado físico y aprenderá mucho sobre su fortaleza mental. Quédese con él y la línea de meta está en su futuro.
