Programa de ejercicios para bajar de peso de 12 semanas

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¿Busca un programa de ejercicios que sea perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso que le ayude a perder peso? Aquí hay un plan de 12 semanas que le brinda todas las herramientas que necesita, que incluyen:

  • Entrenamientos de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​flexibilidad
  • Consejos rápidos para ayudarlo a mantenerse encaminado
  • Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos

El programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Al igual que con cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, habrá altibajos. Algunas semanas irán bien y otras no; las fluctuaciones son normales y será útil si las espera.

Cada entrenamiento enumerado es una sugerencia. Escuche a su propio cuerpo y haga lo que sea adecuado para usted. Siempre puede sustituir entrenamientos similares si algo no funciona para usted. Camine, vaya a dar un paseo en bicicleta, camine con un amigo o lleve a sus hijos al parque para un juego de etiqueta o frisbee para hacer algo de actividad.

Si nunca antes ha hecho ejercicio, primero revise los conceptos básicos del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tiene algo de experiencia, puede sustituir los entrenamientos más duros para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.

Antes de comenzar un programa de pérdida de peso

Hay algunas cosas inteligentes de las que debe ocuparse antes de comenzar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.

  • Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando medicamentos.
  • Decida cuándo hará ejercicio (por ejemplo, por la mañana, durante el almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios.
  • Busque o compre zapatos, ropa o equipo que necesite.
  • Planifique y prepare sus comidas para la semana de antemano.
  • Establezca metas, escríbalas y publíquelas en un lugar donde pueda verlas.
  • Tome sus medidas y anótelas. Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para realizar un seguimiento de su progreso. También es posible que desee realizar un seguimiento de su pérdida de peso.

Semanas 1 a 4

El siguiente calendario incluye todos los entrenamientos de cardio, fuerza, core y flexibilidad para comenzar durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres entrenamientos cardiovasculares básicos, tres entrenamientos centrales y dos días de entrenamiento de fuerza.

Tus entrenamientos cambiarán ligeramente cada semana para ayudarte a desarrollar fuerza y ​​resistencia gradualmente.

Si se siente cansado o adolorido, descanse más días. Si tienes otros ejercicios cardiovasculares que ya sabes que te gustan, puedes sustituirlos en cualquier momento.

Semana 1

La mayoría de los días de la semana, elegirá una de varias actividades. Algunos días, también tendrá un ejercicio adicional para agregar a su entrenamiento.

lunes

Elige uno:

Más:

martes

Elige uno:

miércoles

Elige uno:

Más:

jueves

viernes

Elige uno:

Más:

sábado

domingo

Semana 2

lunes

Elige uno:

Más:

martes

  • Fuerza corporal total (2 series)
  • Abdominales para principiantes

miércoles

Elige uno:

  • Intervalos para principiantes
  • Elige tu propio cardio

Más:

jueves

  • Descanso activo (como una caminata fácil)

viernes

Elige uno:

  • Cardio de 20 minutos
  • Elige tu propio cardio

Más:

sábado

  • Fuerza corporal total (1 juego)

domingo

Semana 3

lunes

Elige uno:

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

Más:

jueves

viernes

Elige uno:

Más:

sábado

  • Fuerza corporal total (2 series)

domingo

Semana 4

lunes

Elige uno:

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

Más:

jueves

  • Fuerza corporal total (2 series)

viernes

Elige uno:

  • Intervalos para principiantes
  • Elíptica para principiantes
  • Elige tu propio cardio

Más:

sábado

domingo

Semanas 5 a 8

Mejora las cosas aumentando tu tiempo de cardio y probando nuevos entrenamientos de fuerza, cardio, core y flexibilidad. Como siempre, tome días de descanso adicionales según sea necesario y siéntase libre de sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos no funciona para usted.

Semana 5

lunes

Elige uno:

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

Más:

jueves

viernes

  • Circuito de fuerza y ​​cardio

sábado

domingo

Semana 6

lunes

Elige uno:

  • Cardio de 30 minutos, 3 formas
  • Elige tu propio cardio

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

  • Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
  • Elige tu propio cardio

Más:

jueves

viernes

sábado

  • Circuito de fuerza y ​​cardio

domingo

Semana 7

lunes

Elige uno:

  • Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
  • Elige tu propio cardio

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

Más:

jueves

viernes

  • Circuito de fuerza y ​​cardio

sábado

domingo

Semana 8

lunes

Elige uno:

  • Cardio de 30 minutos, 3 formas
  • Elige tu propio cardio

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

  • Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
  • Elige tu propio cardio

Más:

jueves

  • Fuerza y ​​equilibrio corporal total (2 series)
  • Entrenamiento básico total

viernes

sábado

  • Circuito de fuerza y ​​cardio

domingo

Semanas 9 a 12

Esta semana, llevarás las cosas a un nivel superior con nuevos entrenamientos cardiovasculares más largos y nuevos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo. Tendrá nuevos entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos de músculos y ayudarlo a desarrollar músculo magro.Estas semanas también agregan nuevos entrenamientos de circuito, que son excelentes para ahorrar tiempo y ayudarlo a quemar más calorías.

Semana 9

lunes

Elige uno:

  • Cardio de 10 minutos (3 series)
  • Elige tu propio cardio

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

Más:

jueves

viernes

  • Fuerza, equilibrio y flexibilidad totales del cuerpo (1 juego)
  • Entrenamiento básico total

sábado

Elige uno:

  • Intervalos para principiantes
  • Elige tu propio cardio

Más:

domingo

Semana 10

lunes

Elige uno:

Más:

martes

  • Fuerza, equilibrio y flexibilidad totales del cuerpo (1 juego)
  • Entrenamiento básico total

miércoles

Elige uno:

  • Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
  • Elige tu propio cardio

Más:

jueves

viernes

  • Fuerza, equilibrio y flexibilidad totales del cuerpo (1 juego)
  • Abs de pie

sábado

domingo

Semana 11

lunes

Elige uno:

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

  • Cardio de 30 minutos, 3 formas
  • Elige tu propio cardio

Más:

jueves

viernes

  • Circuito de cardio en casa de 10 minutos (2 a 3 series)
  • Estiramientos totales del cuerpo

sábado

domingo

Semana 12

lunes

Elige uno:

  • Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
  • Elige tu propio cardio

Más:

martes

miércoles

Elige uno:

  • Aburrimiento cardiovascular de 40 minutos
    Elige tu propio cardio

Más:

jueves

viernes

sábado

  • Circuito de cardio en casa de 10 minutos (2 a 3 series)

domingo

Consejos para mantener encaminado su programa de 12 semanas

Antes de atarse los zapatos para hacer ejercicio, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa qué más esté sucediendo en tu vida, recuerda tus metas y dale a tu entrenamiento la prioridad que se merece.

Trate su entrenamiento como lo haría con cualquier cita que no se pierda. Escríbalo en su agenda y proteja el tiempo que le dedicó. Si se pierde un entrenamiento, simplemente continúe donde lo dejó y recuerde seguir mirando hacia adelante, no hacia atrás.

Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso. Tener una fuente diaria de motivación, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo, también puede ayudar.

Asegúrese de recompensarse al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no realizó todos los entrenamientos según lo planeado.

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