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¿Busca un programa de ejercicios que sea perfecto para un principiante? ¿Necesita una guía paso a paso que le ayude a perder peso? Aquí hay un plan de 12 semanas que le brinda todas las herramientas que necesita, que incluyen:
- Entrenamientos de cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad
- Consejos rápidos para ayudarlo a mantenerse encaminado
- Calendarios semanales para organizar tus entrenamientos
El programa es simple, pero eso no significa que sea fácil. Al igual que con cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas, habrá altibajos. Algunas semanas irán bien y otras no; las fluctuaciones son normales y será útil si las espera.
Cada entrenamiento enumerado es una sugerencia. Escuche a su propio cuerpo y haga lo que sea adecuado para usted. Siempre puede sustituir entrenamientos similares si algo no funciona para usted. Camine, vaya a dar un paseo en bicicleta, camine con un amigo o lleve a sus hijos al parque para un juego de etiqueta o frisbee para hacer algo de actividad.
Si nunca antes ha hecho ejercicio, primero revise los conceptos básicos del entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si tiene algo de experiencia, puede sustituir los entrenamientos más duros para obtener resultados de pérdida de peso más rápidos.
Antes de comenzar un programa de pérdida de peso
Hay algunas cosas inteligentes de las que debe ocuparse antes de comenzar este o cualquier programa de pérdida de peso de 12 semanas.
- Consulte con su médico si tiene alguna lesión o enfermedad, o si está tomando medicamentos.
- Decida cuándo hará ejercicio (por ejemplo, por la mañana, durante el almuerzo o después del trabajo) y anótelo en su calendario o diario de ejercicios.
- Busque o compre zapatos, ropa o equipo que necesite.
- Planifique y prepare sus comidas para la semana de antemano.
- Establezca metas, escríbalas y publíquelas en un lugar donde pueda verlas.
- Tome sus medidas y anótelas. Vuelva a tomarlos cada cuatro semanas para realizar un seguimiento de su progreso. También es posible que desee realizar un seguimiento de su pérdida de peso.
Semanas 1 a 4
El siguiente calendario incluye todos los entrenamientos de cardio, fuerza, core y flexibilidad para comenzar durante las primeras cuatro semanas de pérdida de peso. La mayoría de las semanas incluyen dos o tres entrenamientos cardiovasculares básicos, tres entrenamientos centrales y dos días de entrenamiento de fuerza.
Tus entrenamientos cambiarán ligeramente cada semana para ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia gradualmente.
Si se siente cansado o adolorido, descanse más días. Si tienes otros ejercicios cardiovasculares que ya sabes que te gustan, puedes sustituirlos en cualquier momento.
Semana 1
La mayoría de los días de la semana, elegirá una de varias actividades. Algunos días, también tendrá un ejercicio adicional para agregar a su entrenamiento.
lunes
Elige uno:
Más:
martes
Elige uno:
miércoles
Elige uno:
Más:
jueves
viernes
Elige uno:
Más:
sábado
domingo
Semana 2
lunes
Elige uno:
Más:
martes
- Fuerza corporal total (2 series)
- Abdominales para principiantes
miércoles
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
jueves
- Descanso activo (como una caminata fácil)
viernes
Elige uno:
- Cardio de 20 minutos
- Elige tu propio cardio
Más:
sábado
- Fuerza corporal total (1 juego)
domingo
Semana 3
lunes
Elige uno:
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
Más:
jueves
viernes
Elige uno:
Más:
sábado
- Fuerza corporal total (2 series)
domingo
Semana 4
lunes
Elige uno:
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
Más:
jueves
- Fuerza corporal total (2 series)
viernes
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elíptica para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
sábado
domingo
Semanas 5 a 8
Mejora las cosas aumentando tu tiempo de cardio y probando nuevos entrenamientos de fuerza, cardio, core y flexibilidad. Como siempre, tome días de descanso adicionales según sea necesario y siéntase libre de sustituir sus propios entrenamientos si alguno de estos no funciona para usted.
Semana 5
lunes
Elige uno:
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
Más:
jueves
viernes
- Circuito de fuerza y cardio
sábado
domingo
Semana 6
lunes
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
jueves
viernes
sábado
- Circuito de fuerza y cardio
domingo
Semana 7
lunes
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
Más:
jueves
viernes
- Circuito de fuerza y cardio
sábado
domingo
Semana 8
lunes
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
jueves
- Fuerza y equilibrio corporal total (2 series)
- Entrenamiento básico total
viernes
sábado
- Circuito de fuerza y cardio
domingo
Semanas 9 a 12
Esta semana, llevarás las cosas a un nivel superior con nuevos entrenamientos cardiovasculares más largos y nuevos entrenamientos de fuerza para todo el cuerpo. Tendrá nuevos entrenamientos para la parte superior e inferior del cuerpo para desafiar a más grupos de músculos y ayudarlo a desarrollar músculo magro.Estas semanas también agregan nuevos entrenamientos de circuito, que son excelentes para ahorrar tiempo y ayudarlo a quemar más calorías.
Semana 9
lunes
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
Más:
jueves
viernes
- Fuerza, equilibrio y flexibilidad totales del cuerpo (1 juego)
- Entrenamiento básico total
sábado
Elige uno:
- Intervalos para principiantes
- Elige tu propio cardio
Más:
domingo
Semana 10
lunes
Elige uno:
Más:
martes
- Fuerza, equilibrio y flexibilidad totales del cuerpo (1 juego)
- Entrenamiento básico total
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
jueves
viernes
- Fuerza, equilibrio y flexibilidad totales del cuerpo (1 juego)
- Abs de pie
sábado
domingo
Semana 11
lunes
Elige uno:
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
- Cardio de 30 minutos, 3 formas
- Elige tu propio cardio
Más:
jueves
viernes
- Circuito de cardio en casa de 10 minutos (2 a 3 series)
- Estiramientos totales del cuerpo
sábado
domingo
Semana 12
lunes
Elige uno:
- Cardio de 10 minutos (2 a 3 series)
- Elige tu propio cardio
Más:
martes
miércoles
Elige uno:
- Aburrimiento cardiovascular de 40 minutos
Elige tu propio cardio
Más:
jueves
viernes
sábado
- Circuito de cardio en casa de 10 minutos (2 a 3 series)
domingo
Consejos para mantener encaminado su programa de 12 semanas
Antes de atarse los zapatos para hacer ejercicio, su primer paso es comprometerse con su programa todos los días. No importa qué más esté sucediendo en tu vida, recuerda tus metas y dale a tu entrenamiento la prioridad que se merece.
Trate su entrenamiento como lo haría con cualquier cita que no se pierda. Escríbalo en su agenda y proteja el tiempo que le dedicó. Si se pierde un entrenamiento, simplemente continúe donde lo dejó y recuerde seguir mirando hacia adelante, no hacia atrás.
Puede resultarle útil llevar un diario de ejercicios para realizar un seguimiento de su progreso. Tener una fuente diaria de motivación, incluidos sus amigos, familiares y compañeros de trabajo, también puede ayudar.
Asegúrese de recompensarse al final de cada semana por todos sus logros, incluso si no realizó todos los entrenamientos según lo planeado.
