Programa de entrenamiento 5K intermedio de 4 semanas

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Veamos como entrenar para una carrera de 5km o como prepararse para correr 5 km. Si se ha inscrito en una carrera de 5 km que está a un mes de distancia y no se ha entrenado específicamente para ella, todavía tiene tiempo para correr un tiempo de carrera digno de fanfarronear. Este programa de entrenamiento de cuatro semanas (ver más abajo) o preparar 5k en 4 semanas está diseñado para corredores intermedios que actualmente corren al menos 15 millas por semana. (Si eres un corredor principiante que quiere correr un 5K que está a cuatro semanas de distancia, usa este programa de 5K para principiantes de 4 semanas. Si estás buscando un programa más desafiante, prueba este programa avanzado de 5K de 4 semanas). A continuación como correr 5 km en un mes, como correr 5 km principiantes, como entrenar para un 5k…

Si eres un corredor intermedio y tienes más tiempo para entrenar, prueba este programa de 5 km intermedio de 8 semanas o plan para correr 5 km en 4 semanas.

 

Notas de entrenamiento

Ejecuciones de tempo (TR): Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico (AT), el punto durante el ejercicio en el que el cuerpo cambia de marcha de esfuerzo aeróbico a anaeróbico, que es fundamental para las carreras de 5 km, así como para cualquier tipo de entrenamiento de resistencia.

Comience su carrera con 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10 km, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodamente duro». Para determinar su ritmo para cualquier entrenamiento, pruebe nuestra calculadora.

Entrenamientos de intervalos de 5K: Ejecute sus entrenamientos de intervalos a su ritmo de carrera de 5 km, con una recuperación de dos minutos a un ritmo fácil entre cada intervalo. Debes comenzar y terminar tus entrenamientos de intervalos de 4,5k a 5 km con una milla de carrera suave para calentar y enfriar.

Hill Repeticiones (HR): Para las repeticiones de su colina, elija una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Intenta acelerar tu esfuerzo de carrera de 5 km en 20 min. Recupere cuesta abajo a un ritmo suave. Su respiración debe ser fácil y relajada antes de comenzar su próxima repetición.

Largas carreras (LR): No estás entrenando para un evento de larga distancia, pero las carreras largas te ayudarán a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 4-5k. Debes hacer tus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Debería poder respirar con facilidad y hablar con oraciones completas. Tu carreras de ritmo fácil (EP) también debería hacerse en este esfuerzo.

Días de descanso: En los días de descanso, que son cruciales para el entrenamiento de fuerza y ​​para la prevención de lesiones, puede tomarse el día libre o hacer un entrenamiento cruzado (CT) sencillo, como andar en bicicleta, nadar, elíptica, entrenamiento de fuerza u otra actividad que disfrute. .

 

Programa de 5K intermedio de 4 semanas

 

Semana 1

Día 1: 40 min TC o reposo
Dia 2: 25 min TR + 2 HR
Día 3: 30 min TC o reposo
Día 4: [4 min @ 5K effort + 2 min EP] x 3
Dia 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas EP

 

Semana 2

Día 1: 40 min TC o reposo
Dia 2: 30 min TR + 3 HR
Día 3: 30 min TC o reposo
Día 4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x4
Dia 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas EP

 

Semana 3

Día 1: 40 min TC o reposo
Dia 2: 25 min TR + 3 HR
Día 3: 30 min TC o reposo
Día 4: [4 min @ 5K RP + 2 min EP] x 3
Dia 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas EP

 

Semana 4

Día 1: 30 min CT
Dia 2: Descanso
Día 3: 20 min TR (5 km 20 min)
Día 4: Descanso
Dia 5: 3 millas EP
Día 6: Descanso
Día 7: ¡Carrera de 5 km!

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