Programa de entrenamiento avanzado de maratón

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¿Ha elegido su próximo maratón? Si ha hecho más de un maratón, ya corre cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente, este programa avanzado de maratón puede ser bueno para usted. Eche un vistazo al programa (vea el cuadro a continuación) y vea lo que piensa. Si parece que podría ser demasiado difícil en este momento, pruebe este programa intermedio.

Notas

Entrenamiento cruzado (CT): Las actividades de entrenamiento cruzado te permiten dar un respiro a tus articulaciones y músculos mientras sigues trabajando en tu cardio. Cuando el horario requiera una TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) con un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.

Ejecución de tempo: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas. Para una carrera de tempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo que se encuentre entre su medio maratón y el ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta «cómodo y duro».

Tren de fuerza: Dedique unos 20-25 minutos a fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Entrenamientos por intervalos (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, ejecute el intervalo designado a Ritmo de carrera (ver más abajo), luego recupérese con una carrera suave durante 2 minutos antes de comenzar el siguiente intervalo. Termina los intervalos con un enfriamiento de 10 minutos.

Ritmo fácil (EP): Estas carreras deben realizarse a un ritmo suave y cómodo. Debería poder respirar y hablar con facilidad. Este es también tu ritmo de carrera larga (sábado).

Ritmo de carrera (RP): Estas carreras (o partes de carreras) deben realizarse a su ritmo estimado de carrera de maratón (RP). Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de medio maratón. También puede usar un tiempo de carrera reciente para calcular cuál sería su tiempo estimado de carrera de maratón.

Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. Correr todos los días puede provocar lesiones y agotamiento. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrás corrido el jueves y tendrás tu carrera larga al día siguiente.

Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Si está ocupado un día, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Por ejemplo, algunos corredores prefieren hacer sus carreras largas el domingo, por lo que podría hacer su carrera EP el viernes, descansar el sábado y hacer su carrera larga el domingo.

Programa de entrenamiento avanzado de maratón

Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 3 mi EP 35 minutos de tempo Tren de fuerza + 3 mi EP 5 mi EP Descanso 8 mi 4-5 mi EP
2 3 mi EP 35 minutos de tempo Tren de fuerza + 3 mi EP 5 mi EP Descanso 9 mi 4-5 mi EP
3 4 mi EP 40 minutos de tempo Tren de fuerza + 4 mi EP 6 mi EP Descanso 10 mi 4-5 mi EP
4 4 mi EP 40 minutos de tempo Tren de fuerza + 5 mi EP 6 mi EP Descanso 12 mi 4-5 mi EP
5 5 mi EP IW: 5 x 800 RP Tren de fuerza + 5 mi EP 40 minutos de tempo Descanso 14 mi 4-5 mi EP
6 5 mi EP 5 colina se repite Tren de fuerza + 6 mi EP 40 minutos de tempo Descanso 16 mi 4-5 mi EP
7 5 mi EP IW: 7 x 800 RP Tren de fuerza + 6 mi EP 2 millas EP + 5 millas RP Descanso 18 mi 4-5 mi EP
8 5 mi EP 7 colina se repite Tren de fuerza + 6 mi EP 40 minutos de tempo TC o reposo 12 mi 5-6 mi EP
9 5 mi EP IW: 6 x 800 RP Tren de fuerza + 5 mi EP 2 millas EP + 6 millas RP Descanso 20 mi 3-4 mi EP
10 5 mi EP 8 colina se repite Tren de fuerza + 6 mi EP 40 minutos de tempo Descanso 14 mi 5-6 mi EP
11 5 mi EP IW: 8 x 800 RP Tren de fuerza + 6 mi EP 4 millas EP + 4 millas RP Descanso 16 millas (últimas 4 millas RP) 6-7 mi EP
12 6 mi EP 7 colina se repite Tren de fuerza + 5 mi EP 40 minutos de tempo TC o reposo 12 mi 4-5 mi EP
13 5 mi EP 2 millas EP + 6 millas RP Tren de fuerza + 5 mi EP 2 millas EP + 5 millas RP Descanso 21 mi 4-5 mi EP
14 5 mi EP 6 colina se repite Tren de fuerza + 5 mi EP 45 minutos de tempo TC o reposo 14 mi 4-5 mi EP
15 4 mi EP IW: 6 x 800 RP Tren de fuerza + 5 mi EP 45 minutos de tempo Descanso 20 millas (últimas 4 millas RP) 3-4 mi EP
dieciséis Connecticut 5 colina se repite 5 mi EP 40 minutos de tempo Descanso 12 mi 3-4 mi EP
17 Descanso IW: 5 x 800 RP 4 mi EP 4 mi EP Descanso 6 mi 3-4 mi EP
18 Connecticut Descanso 4 mi EP Descanso 2 mi EP ¡Raza!


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