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La media maratón de 13.1 millas es un desafío de resistencia que requiere dedicación a un programa de entrenamiento de 12 semanas bien diseñado. Le tomará tres meses aumentar constantemente su carrera a largo plazo cada semana para estar listo. Deberá reservar de cuatro a cinco días a la semana para su entrenamiento.
Si es su primera media maratón, es mejor comenzar con un programa de media maratón para principiantes. Pero si ya ha corrido al menos una carrera en ruta de medio maratón, o si ha hecho una carrera de 5 km o 10 km y puede correr 4 millas cómodamente, este programa de entrenamiento avanzado para principiantes de 12 semanas es apropiado.
Entrenamientos diarios
Este horario está diseñado para que los días más difíciles sean seguidos por un día más fácil o un día de descanso. Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Por lo tanto, si prefiere hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Si desea realizar un seguimiento de su ritmo para cualquiera de sus carreras de entrenamiento, pruebe nuestra calculadora.
Lunes y viernes
Los lunes y viernes suelen ser días de descanso. No ignore los días de descanso, son importantes para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. No vas a ganar mucha fuerza y estás aumentando el riesgo de lesionarte si no te tomas unos días de descanso.
Martes y sábados
Después de calentar, corra a un ritmo cómodo durante el kilometraje designado.
Miércoles
Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (como andar en bicicleta o nadar) con un esfuerzo de fácil a moderado durante 45 a 50 minutos. El entrenamiento de fuerza también se recomienda como parte de un programa de ejercicio equilibrado, y puede incluirlo en su día de TC.
Jueves
En la cuarta semana, comenzarás a correr a ritmo de carrera. Después de un calentamiento de 1 milla (WU), corra la distancia indicada a su ritmo de carrera de medio maratón. Luego, ejecute un enfriamiento (CD) de 1 milla a su ritmo fácil de conversación. Si no está seguro de cuál es su ritmo de medio maratón, corra a una velocidad que crea que podría mantener durante 13.1 millas.
También puede probar entrenamientos de intervalos en estos días: por ejemplo, de ocho a 10 repeticiones de 400 ma un ritmo de 10 km con dos minutos de descanso entre cada repetición, luego el kilometraje restante a un ritmo de 5 km.
sábados
Este es tu día de largo plazo. Calienta a un ritmo suave, luego corre a un ritmo fácil de conversación. Es bueno practicar el uso de su equipo de carrera, obtener la hidratación adecuada y reponerse con bocadillos energéticos como lo hará durante la carrera. A medida que recorra millas más largas, será importante utilizar estrategias de prevención de ampollas, como lubricar sus pies o usar maicena para mantenerlos secos.
Domingos
Los domingos son días de recuperación activa. Corre a un ritmo suave (EZ) y cómodo para ayudar a relajar los músculos.
Programa de entrenamiento avanzado para principiantes
Siga la guía para cada semana lo más cerca posible para que aumente el kilometraje a un ritmo constante. Las dos últimas semanas del programa incluyen una reducción para que tengas tiempo de recuperarte por completo antes de la carrera.
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 4 millas | Descanso | 4 millas | 2.5 millas EZ |
| 2 | Descanso | 3 millas | Connecticut | 4 millas | Connecticut | 5 millas | 2.5 millas EZ |
| 3 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 5 millas | Descanso | 6 millas | 3 millas EZ |
| 4 | Descanso | 3.5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 1 milla ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 7 millas | 3 millas EZ |
| 5 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 1,5 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 8 millas | 3.5 millas EZ |
| 6 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 2 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 9 millas | 3.5 millas EZ |
| 7 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 2,5 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 10 millas | 3.5 millas EZ |
| 8 | Descanso | 4.5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 3 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 8 millas | 4 millas EZ |
| 9 | Descanso | 5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 3 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 10 millas | 3 millas EZ |
| 10 | Descanso | 4.5 millas | Connecticut | 1 milla WU / 4 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 12 millas | 3 millas EZ |
| 11 | Descanso | 4 millas | Connecticut | 1 milla WU / 2 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | Descanso | 5 millas | 2.5 millas EZ |
| 12 | Descanso | 1 milla WU / 1,5 millas ritmo de carrera / 1 milla CD | 30 minutos corriendo | Descanso | 20 minutos corriendo | Día de la carrera | Día de descanso |
Consejos de entrenamiento
A una distancia de medio maratón, deberá planificar el reabastecimiento de combustible y la hidratación adecuados para su carrera larga. Esto se proporcionará en el recorrido de la carrera, pero debe hacerlo usted mismo en el entrenamiento.
Beba durante su carrera (de cuatro a seis onzas cada 20 minutos) y experimente con geles o barras energéticas y bebidas deportivas para saber qué funcionará para usted durante la carrera. Para carreras de entrenamiento largas, es posible que debas planificar una ruta que incluya acceso a agua y bebida deportiva o llevarla contigo en un cinturón de hidratación o con una mochila de hidratación.
Si su carrera de media maratón incluye colinas, asegúrese de incluirlas en sus rutas de entrenamiento. Puede usar una cinta de correr cuando entrene, pero es mejor usarla solo para uno o dos de sus entrenamientos semanales más cortos. Trate de hacer su largo día (sábado) en la carretera para que se acostumbre a esas condiciones.
Después de la carrera
Su siguiente paso sería trabajar para mejorar su tiempo de finalización con un programa intermedio de media maratón. La velocidad se construye con entrenamientos a intervalos y carreras de tempo, además de sus carreras en estado estable y largas cada semana.
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