Programa de entrenamiento de 10 km para corredores principiantes

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La distancia de 10K (6.2 millas) es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5K (3.1 millas) pero no sienten que están listos para correr el medio maratón (13.1 millas).

Puede usar este programa de entrenamiento de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la meta. Se asume que ya puede correr al menos 2 millas.

Visión general

Si nunca ha corrido antes, el primer paso es aumentar su millaje base de carrera. Muchas personas que son nuevas en la carrera comienzan con un programa de entrenamiento de 10 km de carrera / caminata, alternando intervalos de carrera y caminata. Si este programa se siente más fácil de lo que le gustaría, pruebe el programa de 10K para principiantes avanzados.

Si no ha tenido un examen físico recientemente, es una buena idea visitar a su profesional de la salud para obtener la autorización para correr. No olvides calentar antes de correr y terminar tus carreras con un enfriamiento y luego estirando. Si desea realizar un seguimiento de su ritmo para sus carreras de entrenamiento o en la carrera, pruebe nuestra calculadora.

Sesiones de entrenamiento de 10K

Puede cambiar de día para adaptarse a su horario. Si estás ocupado otro día y prefieres hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí están los detalles sobre las carreras que debe hacer en sus días de entrenamiento.

Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Sus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante sus días de descanso. Si corre todos los días sin tomarse días libres, no verá mucha mejora. También es bueno tener a veces un descanso mental de la carrera. Si corre todos los días, puede quemarse o lesionarse muy rápidamente.

Martes y jueves: Corre a un ritmo cómodo y conversacional durante el kilometraje designado. Debería poder hablar y respirar con facilidad a este ritmo. Si su respiración se descontrola, debe reducir el ritmo o tomar un descanso para caminar. Si te sientes bien durante la última milla, acelera un poco el ritmo para correr a tu ritmo de carrera de 10 km anticipado.

Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (TC) (bicicleta, natación, entrenador elíptico) con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para volverse más fuerte y más resistente a las lesiones. Si se siente muy lento o adolorido, tómese un día de descanso.

Sábados: Este es tu día de largo plazo. Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional durante el kilometraje designado. Si está corriendo al aire libre y no está seguro de qué tan lejos está corriendo, puede calcular el kilometraje usando aplicaciones y sitios como MapMyRun o RunKeeper, o un reloj GPS.

Los sábados, especialmente, use sus zapatos, calcetines y ropa de carrera que planea usar durante los 10K. De esa manera, sabrá si funcionan para usted o si necesita un equipo nuevo.

Domingos: Este es un día de recuperación activa. Su carrera debe realizarse a un ritmo suave y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O puede hacer una combinación de correr / caminar durante el tiempo indicado o hacer un entrenamiento cruzado.

Programa de entrenamiento

Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Descanso Carrera de 1.5 millas TC o reposo Carrera de 1.5 millas Descanso Carrera de 2 millas 25 a 30 minutos de ejecución o TC
2 Descanso Carrera de 2 millas TC o reposo Carrera de 2 millas Descanso Carrera de 2.5 millas 25 a 30 minutos de ejecución o TC
3 Descanso Carrera de 2.5 millas TC o reposo Carrera de 2 millas Descanso Carrera de 3.5 millas 30 a 35 minutos de ejecución o TC
4 Descanso Carrera de 2.5 millas TC o reposo Carrera de 2 millas Descanso Carrera de 3.5 millas 35 minutos de carrera o TC
5 Descanso Carrera de 3 millas TC o reposo Carrera de 2.5 millas Descanso Carrera de 4 millas 35 a 40 minutos de ejecución o TC
6 Descanso Carrera de 3 millas Connecticut Carrera de 2.5 millas Descanso Carrera de 4.5 millas 35 a 40 minutos de ejecución o TC
7 Descanso Carrera de 3.5 millas Connecticut Carrera de 3 millas Descanso Carrera de 5 millas 40 minutos de carrera o TC
8 Descanso Carrera de 3 millas TC o reposo Carrera de 2 millas Descanso Descanso Carrera 10K

Una palabra de Fitness

Si esta será su primera carrera de 10 km, querrá familiarizarse con el hipódromo. Si hay colinas, asegúrese de incluir colinas en su ruta de un día de entrenamiento largo. También querrá revisar la etiqueta de las carreras en ruta, e incluso cómo sacar agua de los avituallamientos y usar orinales portátiles el día de la carrera. Asegúrate de mantenerte seguro y, sobre todo, de disfrutar de tu entrenamiento y carrera.


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