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Este programa de entrenamiento 10K de 10 semanas está diseñado para corredores / caminantes principiantes que quieren correr / caminar una carrera de 10K (6.2 millas). Incluso si no estás entrenando para una carrera específica, este programa te ayudará a prepararte para correr / caminar durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 min / 1 min correr / caminar) durante 20 minutos. Si está buscando un programa de carreras completas, pruebe este programa de entrenamiento de 10K para principiantes.
Si no ha tenido un examen físico reciente, asegúrese de hablar con su médico y obtener la autorización para correr.
Notas sobre el horario
Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de carrera / caminata, por lo que sus instrucciones de entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se muestra será la cantidad de minutos para correr y el segundo número es la cantidad de caminar. Entonces, por ejemplo, 1/1 significa correr durante 1 minuto y luego caminar durante 1 minuto.
Debes comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de enfriamiento de 5 minutos.
No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debe intentar no correr dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o hacer entrenamiento cruzado en los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, hacer ejercicios de fuerza o cualquier otra actividad (que no sea correr) que le guste.
Semana 1
Día 1: 1/1 x 10 (carrera de 1 minuto, caminata de 1 minuto x 10, por un total de 20 minutos)
Día 2: 1/1 x 10
Día 3: 1/1 x 10
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 2
Día 1: 1/1 x 11
Día 2: 1/1 x 12
Día 3: 1/1 x 13
Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado
Semana 3
Día 1: 1/1 x 15
Día 2: 1/1 x 15
Día 3: 1/1 x 15
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Semana 4
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 2/1 x 10
Día 3: 2/1 x 10
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Semana 5
Día 1: 2/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 2/1 x 14
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Día 5:30 min de entrenamiento cruzado
Semana 6
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 11
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Día 5:30 min de entrenamiento cruzado
Semana 7
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 8
Día 3: 3/1 x 13
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Día 5:30 min de entrenamiento cruzado
Semana 8
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 15
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Día 5:30 min de entrenamiento cruzado
Semana 9
Día 1: 3/1 x 10
Día 2: 3/1 x 10
Día 3: 3/1 x 17
Día 4:45 min de entrenamiento cruzado
Día 5:30 min de entrenamiento cruzado
Semana 10
¡Tu 10K es esta semana! Te lo tomarás un poco más tranquilo esta semana para que descanses bien para tu gran carrera. ¡Buena suerte!
Día 1: 2/1 x 10
Día 2:30 min de entrenamiento cruzado
Día 3: 3/1 x 5
Calcula tu tiempo de 10 km con nuestra calculadora de ritmo.
