Programa de entrenamiento de fuerza y ​​musculatura para principiantes

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Este es uno de una serie de programas regulares de entrenamiento con pesas. Cada programa está optimizado para un resultado específico, incluido el estado físico general, la pérdida de peso, el modelado del cuerpo y programas específicos de deportes.

Este programa de fuerza y ​​músculos no es solo para principiantes. Debe usarlo si desea un programa formalizado y preciso después de una experiencia casual con pesas. Como su nombre lo indica, es un programa completo para la fuerza básica y el desarrollo muscular. Esto podría usarse en el entrenamiento fuera de temporada si su deporte tiene elementos de fuerza, potencia y resistencia muscular, lo que se adapta a muchos deportes. Consulte a su entrenador para asegurarse de que no entre en conflicto con otras prioridades de entrenamiento. Los programas de formación son siempre más eficientes cuando se diseñan específicamente para las personas y sus objetivos.

Vale la pena leer la información introductoria al entrenamiento con pesas antes de comenzar este programa, o cualquier programa para el caso. Los ejercicios utilizan las pesas y el equipo estándar que se encuentran en la mayoría de los gimnasios. Todos los ejercicios se pueden hacer en casa si tiene el equipo de gimnasio en casa adecuado. Un examen médico y una autorización son prudentes si ha sido sedentario durante un período prolongado. Tenga cuidado con las articulaciones lesionadas o disfuncionales. Busque consejo médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas si este es su caso.

El programa básico incluye:

  1. Calentamiento
  2. Sentadillas (o prensa de piernas)
  3. Press de banca (o press de pecho)
  4. Peso muerto
  5. Crujido
  6. Fila de cable sentado
  7. Flexión de tríceps
  8. Lat pulldown
  9. Press de hombros
  10. Curl de bíceps
  11. Enfriamiento, estiramiento

El calentamiento

Calienta con 10 minutos de ejercicio aeróbico. Esto puede ser para caminar o trotar en cinta, bicicleta estática, elíptica o máquinas paso a paso. Extienda esto a 30 minutos dependiendo de los requisitos para la pérdida de grasa. Los entrenadores de pesas deben hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular a intensidad moderada tres veces por semana para promover la aptitud aeróbica. No es necesario que se realice al mismo tiempo que la sesión de pesas.

Los calentamientos son importantes para que la sangre fluya hacia el corazón, los pulmones, los músculos y el líquido lubricante, lo que afloja las articulaciones y las prepara para la acción.Cada ejercicio de pesas debe incluir un calentamiento con pesas ligeras practicando la misma forma que para el entrenamiento de pesas. El sesenta por ciento del peso que utilizará para su entrenamiento es adecuado para los calentamientos.El estiramiento no es tan importante antes del ejercicio y se realiza mejor después del ejercicio. Algunos estiramientos ligeros no harán daño.

Los ejercicios

Si tiene poca experiencia con el entrenamiento con pesas y con pesas libres, es posible que desee comenzar con la prensa de piernas de la máquina en lugar de la sentadilla, especialmente si no está acompañado por un entrenador, ayudante o observador. Aun así, no hay razón para sentirse intimidado por el ejercicio de sentadillas. Para empezar, no es necesario hacerlo en un rack de sentadillas o jaula de potencia con la barra grande y pesas libres, aunque hacer sentadillas solo con la barra es una buena manera de practicar la forma. Las mancuernas o las barras pequeñas o una máquina Smith pueden brindar tranquilidad al principiante. Lo mismo se aplica al press de banca en rack con barra pesada, que puede ser sustituido por mancuernas o barras más ligeras. La clave es no levantar demasiado peso demasiado pronto.

Series, repeticiones y peso inicial

Comenzará con 1 serie de 12 repeticiones para cada uno de los 9 ejercicios durante la primera semana. En la sesión de entrenamiento 8, debería haber progresado a 3 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. El peso que elija para comenzar será suficiente para realizar una serie de 12 repeticiones hasta el fallo con buena forma, lo que significa que la 12ª repetición es prácticamente lo máximo que puede hacer sin tener que descansar. Esto se llama 12RM (repetición máxima).

Existen varias fórmulas para calcular cuál debería ser este peso inicial, pero la prueba y error también funciona. Si eres nuevo en las pesas libres, esto también te ayudará a familiarizarte. Pruebe con un peso ligero obvio para calentar y luego actualice a algo más pesado para el conjunto de ejercicios. Para el tercer set, debería haberse decidido por el peso de 12RM. De lo contrario, continúe y aumente el peso en la próxima sesión.

El período de descanso entre series es variable según tus objetivos. Para la fuerza en lugar del tamaño de los músculos (hipertrofia), se requieren descansos más prolongados, preferiblemente alrededor de dos minutos o más. Para la hipertrofia y los elementos de la resistencia muscular, un descanso más corto suele funcionar mejor, entre 45 y 90 segundos.Teniendo en cuenta que este programa está diseñado para una combinación de fuerza y ​​desarrollo muscular, descansará durante un minuto si es posible. Los descansos más prolongados entre series a veces son problemáticos en gimnasios ocupados, pero un intervalo de más de un minuto está bien si eso es lo que necesita para continuar.

Cuando ves algo como Sentadilla: 150x3x12, 60 segundos, significa 150 libras (o kilogramos según la fuente) para 3 series de 12 repeticiones con 60 segundos de descanso entre series.

Frecuencia de entrenamiento

Este programa está diseñado para 3 sesiones de entrenamiento cada semana durante 6 semanas. Si consideras que 3 entrenamientos es demasiado por limitaciones de tiempo o de forma física, intenta hacer al menos 2 sesiones por semana. En cualquier caso, la secuencia de progresión es la siguiente:

Este programa se basa en 18 sesiones que constan de 6 semanas de 3 sesiones o 9 semanas de 2 sesiones para 9 ejercicios.

Así es como funciona (series X repeticiones, pausa de segundos, para cada ejercicio):

  • Sesión 1 – 1 X 12, 60 segundos
  • Sesión 2 – 1 X 12, 60 segundos
  • Sesión 3 – 1 X 12, 60 segundos
  • Sesión 4 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 5 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 6 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesión 7 – 2 X 12, 60 segundos
  • Sesiones 8-18 – 3 X 12, 60 segundos

Después de la sesión 12, considere si necesita aumentar el peso para algún ejercicio en particular. Si puede hacer cómodamente más del RM de 12 ejercicios, aumente el peso en una cantidad modesta, digamos dos libras o un kilogramo para ejercicios de aislamiento de músculos como tríceps y bíceps, y 5 libras o 2.5 kilogramos para grupos de músculos compuestos y grandes. ejercicios como sentadillas y peso muerto. Al usar mancuernas, esto se aplicaría a cada una. No aumente el número de series más allá de 3 en este momento.

Tenga en cuenta la flexibilidad aquí. Si eres un levantador ocasional experimentado que comienza un programa organizado, es posible que puedas comenzar con 3 X 12 desde el principio. Si eres nuevo en el mundo de las pesas y tienes algunos problemas de forma física, debes comenzar con una serie y progresar lentamente. Hacer solo 1 serie de 9 ejercicios no tomará mucho tiempo, quizás solo 30 minutos con calentamiento incluido. Hacer 20 minutos adicionales o más de cardio antes o después de las pesas sería un tiempo bien empleado en esta etapa. Una vez que alcance el estiramiento completo en el programa, es mejor realizar el entrenamiento aeróbico antes de las pesas o en una sesión separada.

Orden de ejercicios

El orden de los ejercicios debe mantenerse como se indicó anteriormente, a pesar de los gimnasios ocupados. Este orden ha sido diseñado con ejercicios compuestos de grupos de músculos grandes primero, los ejercicios de aislamiento de músculos más pequeños a continuación, y con «empujar» y «tirar» alternados para lograr una sesión que alterna grupos de músculos y modos de acción tanto como sea posible para permitir el máximo descanso. y recuperación de los distintos grupos musculares. Se requirieron algunos compromisos. No se obsesione demasiado si no puede lograr esta secuencia. No siempre es posible acceder al equipo cuando lo desea en los gimnasios. En el esquema de las cosas, no es fatal.

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios compuestos, de aislamiento y de empujar y tirar.

  • Sentadillas – compuesto – empuje
  • Fila de cables sentado – compuesto – tracción
  • Flexión de tríceps – aislamiento – empuje
  • Lat pulldown – compuesto – pull
  • Prensa aérea – compuesto – empuje
  • Curl de bíceps – aislamiento – tirón

Cómo sobrevivir y progresar

  • Gestión de sobrecarga. La base de la fuerza y ​​el acondicionamiento es la sobrecarga progresiva.Se necesita algo de habilidad para juzgar el punto en el que la sobrecarga (cada vez más peso o agregar más series o repeticiones) está desarrollando la capacidad, pero no lo hace demasiado dolorido, enfermo o fatigado para continuar. Por eso es muy importante comenzar lentamente y construir. En caso de duda, descanse, pierda una sesión, pero no modifique los detalles del programa, las repeticiones y las series, si puede evitarlo. La sentadilla y el peso muerto pueden ser muy agotadores, así que ten cuidado de no levantar demasiado peso para empezar.
  • Pre y post. En segundo lugar, no se salte el calentamiento y el enfriamiento. Estos son importantes para su salud y progreso continuos. Si siente dolor en cualquier movimiento, no lo haga. Consulte a un médico o terapeuta lo antes posible si persiste.
  • Dieta y nutrición. En tercer lugar, coma bien y mantenga la ingesta de líquidos adecuada para el ejercicio y las condiciones.

Los principiantes y los deportistas ocasionales pueden esperar un aumento de la fuerza y ​​una mejora en el tamaño y la resistencia muscular.Puede continuar con este programa más allá de las 18 semanas aumentando la carga de peso a medida que mejoran la fuerza y ​​la capacidad. Sin embargo, un mayor progreso puede depender de alteraciones en la variedad, frecuencia y sincronización del ejercicio. La siguiente fase debe ser un programa intermedio diseñado para mejorar el progreso que ya ha realizado.

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