Programa de entrenamiento para principiantes y horario para correr dos millas

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Este programa de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para principiantes que corren / caminan y quieren llegar a correr dos millas completas. El programa de entrenamiento combina intervalos de carrera y caminata a un ritmo relajado para ayudarlo a alcanzar ese objetivo.

Entrenamiento progresivo

Si bien caminará más al principio, cada semana aumentará ligeramente la distancia de carrera y disminuirá la distancia de caminata. Después de cuatro semanas, podrá correr dos millas sin descansos para caminar.

Para comenzar este programa de entrenamiento, debe haber completado el programa de 4 semanas a 1 milla o poder correr cómodamente 1/2 milla.

Este programa de entrenamiento no está diseñado para alguien que sea totalmente nuevo en correr.

Si no ha corrido antes, su mejor opción es comenzar con la Guía de carrera absoluta para principiantes. Esto le enseñará los conceptos básicos de la carrera y lo ayudará a aumentar su nivel de condición física para que pueda afrontar con seguridad un programa de entrenamiento de una o dos millas.

Antes de comenzar cualquier programa, una de las mejores cosas que puede hacer es conseguir el tipo de calzado adecuado para su tipo de pie y su forma de andar. Visite su tienda especializada en running local para obtener recomendaciones sobre los mejores zapatos para usted.

Éxito del programa de entrenamiento

Iniciar un programa de carrera es una excelente manera de mantenerse en forma y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico finales. No importa en qué nivel se encuentre, algunas cosas pueden ayudarlo a alcanzar el éxito. Tenga en cuenta que tendrá días buenos y días malos, pero la perseverancia lo ayudará a superarlos todos.

Algunos de los pasos básicos que puede seguir le ayudarán con la motivación. Por ejemplo, a los corredores a menudo les resulta mejor programar sus entrenamientos para que una agenda ocupada no se interponga en el camino del entrenamiento. Parte de eso es determinar el mejor momento del día que funcione para usted.

También es importante escuchar a tu cuerpo y tomar las cosas a tu propio ritmo.

Algunas personas requieren más descanso entre carreras que otras, así que tómate el tiempo si lo necesitas. Si encuentra que este programa progresa demasiado rápido para usted, repita una semana de entrenamientos antes de pasar al siguiente.

Para propósitos de medición, intente hacer estos entrenamientos en una pista. Por lo general, una vuelta es de 400 metros o aproximadamente 1/4 de milla. Cada entrenamiento tendrá el equivalente en la pista, para que sepa qué tan lejos debe correr y caminar. También puede hacer los entrenamientos en la carretera, en un sendero recreativo o en una cinta de correr. Para estos, use una aplicación en ejecución como RunKeeper para medir sus distancias.

Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a 10 minutos o hacer algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de enfriamiento de cinco a 10 minutos. Durante los intervalos de caminata, asegúrese de caminar rápidamente y continúe usando una buena forma de correr.

No tienes que hacer tus carreras en días específicos. Sin embargo, debes intentar evitar correr dos días seguidos. Tómate un día de descanso completo o haz entrenamiento cruzado en los días entre carreras. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, natación o cualquier otra actividad que disfrute.

Semana 1

Durante la primera semana, correrá y caminará a intervalos de 1/2 milla. Es un buen momento para encontrar su motivación, seguir el ritmo del programa de entrenamiento y prepararse para las carreras más largas que se avecinan. Si es necesario, tómese una segunda semana para hacer este programa antes de pasar al siguiente.

Actividad Equivalente de seguimiento
Día 1 Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 veces Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces
Dia 2 Descansar o entrenar
Día 3 Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 veces Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces
Día 4 Descanso
Dia 5 Corre 1/2 milla, camina 1/2 milla; repetir 2 veces Corre 2 vueltas, camina 2 vueltas; repetir 2 veces
Día 6 Descansar o entrenar
Día 7 Descanso

Semana 2

Durante la segunda semana del programa, correrá 3/4 de milla y caminará solo 1/4 de milla. Recuerda disfrutar tus días de descanso o hacer tu actividad de cross-training favorita. Esto ayudará significativamente a medida que avanza hacia su objetivo de dos millas.

Actividad Equivalente de seguimiento
Día 1 Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 veces Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces
Dia 2 Descansar o entrenar
Día 3 Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 veces Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces
Día 4 Descanso
Dia 5 Corre 3/4 de milla, camina 1/4 de milla; repetir 2 veces Corre 3 vueltas, camina 1 vuelta; repetir 2 veces
Día 6 Descansar o entrenar
Día 7 Descanso

Semana 3

Si bien las semanas anteriores mantuvieron el mismo programa en los tres días de ejecución, el quinto día de la tercera semana agrega 1/4 de milla adicional a la primera ejecución de la secuencia. Esto lo está preparando para la semana cuatro y la carrera completa de dos millas.

Actividad Equivalente de seguimiento
Día 1 Corre 1 milla, camina 1/4 de milla, corre 3/4 de milla Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas
Dia 2 Descansar o entrenar
Día 3 Corre 1 milla, camina 1/4 de milla, corre 3/4 de milla Corre 4 vueltas, camina 1 vuelta, corre 3 vueltas
Día 4 Descanso
Dia 5 Corre 1 1/4 de milla, camina 1/4 de milla, corre 1/2 milla Corre 5 vueltas, camina 1 vuelta, corre 2 vueltas
Día 6 Descansar o entrenar
Día 7 Descanso

Semana 4

¡Eso es todo! Solo te queda una semana de este programa. El final está a la vista y para el día cinco, estará listo para afrontar sus primeras dos millas.

Actividad Equivalente de seguimiento
Día 1 Corre 1 1/2 millas, camina 1/2 milla Corre 6 vueltas, camina 2 vueltas
Dia 2 Descansar o entrenar
Día 3 Corre 1 3/4 millas, camina 1/4 de milla Corre 7 vueltas, camina 1 vuelta
Día 4 Descanso
Dia 5 Corre 2 millas Corre 8 vueltas
Día 6 Descansar o entrenar
Día 7 Descanso

Tu siguiente paso

Correr es un ejercicio progresivo y una vez que llegas a la marca de las dos millas, estás listo para enfrentar tu próximo desafío. Hay algunas formas en las que puedes ir, pero una buena ruta es probar el programa de entrenamiento para principiantes de 5 km.

Una palabra de Fitness

Al final de este programa, debería estar orgulloso de su logro. Es un gran paso en el entrenamiento de cualquier corredor. Muchas personas incluso disfrutan de permanecer en este nivel, por lo que no se sienta presionada a correr distancias más largas. Lo importante es que se sienta bien con la cantidad de ejercicio que hace. El ejercicio regular a cualquier distancia le ayudará a mantener su salud y estado físico.


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