Pros, contras y cómo funciona

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En Fitness, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

Si tiene un índice de masa corporal (IMC) de 18,5 o menos, es posible que tenga bajo peso. El bajo peso corporal puede ser causado por una serie de factores que incluyen enfermedades, genética, medicamentos, condiciones de salud mental o altos niveles de actividad física.Si has experimentado algunos pérdida de peso inesperada o su médico le recomienda que aumente de peso, puede que sea el momento de hacer algunos cambios en la dieta.

Seguir una dieta para aumentar de peso aumenta la ingesta diaria de calorías para aumentar de peso. La forma más fácil de aumentar las calorías es consumiendo alimentos densos en energía, lo que significa que tienen un alto contenido calórico.

Una dieta para aumentar de peso no es un plan específico con un nombre atractivo o un servicio promovido por un determinado médico, grupo o empresa. En cambio, es una estrategia para aumentar la cantidad de calorías consumidas con el fin de agregar peso. Significa comer más calorías de las que quema mediante el ejercicio y las actividades diarias. Este tipo de dieta funciona tanto si tiene bajo peso como si está tratando específicamente de desarrollar músculo.

Lo que dicen los expertos

«Una dieta para aumentar de peso está diseñada para aumentar la masa y, a menudo, es seguida por aquellos que tienen bajo peso o por personas que van al gimnasio que buscan agregar músculo. Cuando se diseña correctamente, con calorías adicionales provenientes de fuentes nutritivas, los expertos coinciden en que esta dieta es útil para las poblaciones que la necesitan . «
Chrissy Carroll, RD, MPH

¿Qué puedes comer?

La premisa básica de las dietas para aumentar de peso es consumir más calorías por día de las que quema. A menudo, esto requiere consumir más calorías de las que ingieren actualmente las personas para las que se recomienda la dieta. La forma en que las personas que siguen una dieta para aumentar de peso logran este aumento de la ingesta varía, pero casi siempre requiere un aumento de la ingesta de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

Lo que necesitas saber

Algunos alimentos son mejores para ti que otros. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que la versión más saludable de una dieta para aumentar de peso incorpora alimentos ricos en calorías y nutrientes, es decir, alimentos ricos en calorías, pero también nutritivos y buenos para usted. Alimentos como legumbres, aguacates, frutas secas, nueces, semillas, mantequilla de nueces y batidos son solo algunos ejemplos de alimentos saludables para ganar peso.

También puede aumentar su ingesta de calorías comiendo alimentos menos nutritivos y ricos en calorías como dulces, pasteles, papas fritas y refrescos endulzados. Pero los expertos en nutrición no recomiendan confiar en este método, porque simplemente no son opciones nutritivas.Aparte de las calorías, estos alimentos no suelen tener un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra o antioxidantes.

Un plan de dieta para aumentar de peso generalmente recomienda al menos tres comidas al día con porciones más grandes si tiene el apetito. Si no tiene ganas de comer mucho, lo mejor es consumir cinco o seis comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día.

Que no comer

  • Alimentos reducidos en calorías

  • Alimentos sin grasa

Las dietas para aumentar de peso generalmente no prohíben alimentos o grupos de alimentos específicos, pero las versiones más saludables de cualquier dieta, incluidas las dietas para aumentar de peso, se centran en alimentos integrales saludables en lugar de alimentos procesados. En el caso de las dietas en las que el aumento de peso es un objetivo, las versiones completas de alimentos como los productos lácteos generalmente se recomiendan en lugar de las versiones reducidas, bajas en grasa o sin grasa.

Muestra de lista de compras

Lo que comerá en una dieta para aumentar de peso variará según sus necesidades individuales. La siguiente lista de compras ofrece sugerencias para comenzar con una dieta saludable y equilibrada para aumentar de peso. Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva y puede haber otros alimentos que funcionen mejor para usted.

  • Proteína animal (carne molida, solomillo, solomillo de cerdo, pechuga y muslos de pollo, pechuga de pavo en rodajas, tocino de pavo)
  • Pescado (filetes de salmón, gravlax, fletán, camarones
  • Verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinaca, rúcula)
  • Frutas y verduras enteras (plátanos, manzanas, bayas mixtas, brócoli, coliflor, zanahorias, pepinos, tomates)
  • Legumbres (frijoles negros, lentejas, soja, tofu, garbanzos, hummus preparado)
  • Aguacates
  • Carbohidratos (bagels simples, pasta, arroz blanco e integral, quinua)
  • Nueces y semillas (almendras, anacardos, nueces, semillas de lino, semillas de chía)
  • Mantequillas de nueces (mantequilla de maní, mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol)
  • Productos lácteos enteros (yogur, leche, quesos, requesón, crema agria)
  • Otras grasas y aceites saludables (aceite de oliva, mantequilla sin sal, margarina)
  • Huevos

Ejemplo de plan de comidas

Use un plan de alimentación para prepararse para tener a mano alimentos saludables y ricos en calorías. Este plan de muestra totaliza alrededor de 2500 calorías por día, lo que debería conducir a un aumento de peso para la mayoría de las personas. Tiene un buen equilibrio de alimentos saludables y ricos en calorías, por lo que obtienes muchos nutrientes y fibra.

Si necesita más calorías, puede ajustar este menú agregando bocadillos adicionales o comiendo porciones más grandes. Tenga en cuenta que este no es un plan de comidas con todo incluido y si elige seguir una dieta para aumentar de peso, es posible que descubra que otras opciones de comidas funcionan mejor para usted.

Día 1

  • Desayuno: 1 taza de avena con 1/2 taza de leche y 1/2 taza de pasas; 1 taza de jugo de naranja; 1 taza de café negro
  • Bocado matutino: 1 manzana y 24 almendras; un vaso de agua de 8 onzas
  • Almuerzo: Sándwich con 2 rebanadas grandes de pan integral, 4 rebanadas de pavo magro, 2 rebanadas de tomate, lechuga y mostaza; un vaso de 10 onzas de leche descremada; 1 camote al horno con un poco de mantequilla o margarina
  • Bocadillo de la tarde: 1 barra de proteína; un vaso de agua de 8 onzas
  • Cena: Ensalada fresca con 3 cucharadas de aderezo para ensaladas; Filete de salmón de 6 onzas; 1 taza de espinaca cocida; 1/2 taza de puré de papas con mantequilla o margarina; 1 vaso de vino (o leche o jugo de fruta 100 por ciento); 1 panecillo de harina integral
  • Merienda nocturna: 1/2 taza de yogur natural con 1/2 taza de fresas en rodajas; un vaso de agua de 8 onzas

Dia 2

Día 3

Si tiende a olvidarse de comer a intervalos regulares, puede configurar un recordatorio para comer usando un reloj despertador o el temporizador en su computadora, tableta o teléfono inteligente.

Pros y contras

Pros

  • Nutritivo y seguro para la mayoría de las personas que necesitan aumentar de peso

  • Flexible: no se requieren alimentos o están totalmente prohibidos

  • Sostenible para uso a largo plazo, si está indicado

Contras

  • Sin atajos para planificar, comprar y preparar alimentos

  • Puede ser difícil para las personas con poco apetito.

Son muchos los beneficios de las dietas para aumentar de peso para quienes necesitan aumentar de peso para tener una mejor salud. Aún así, existen algunos inconvenientes en estos planes de alimentación. Revise los pros y los contras de este plan de dieta para determinar si es adecuado para usted.

Pros

La seguridad

Si necesita aumentar de peso, una dieta nutritiva para aumentar de peso es una forma segura de hacerlo. Esta dieta proporciona calorías adicionales sin suplementos artificiales ni azúcar adicional, sodio y grasas no saludables.

Flexibilidad

Dentro de los parámetros de los alimentos ricos en nutrientes, esta dieta permite elegir libremente qué comer. Si odias el salmón, nunca tienes que comerlo. Sustituye camarones o pollo. Si no le gustan las espinacas cocidas, cómelas crudas o pruebe con una hoja verde diferente. Los dulces y golosinas no están prohibidos, simplemente no se recomiendan como la estrategia principal para aumentar de peso.

Sustentabilidad

Si su cuerpo continúa necesitando las calorías adicionales, puede seguir una dieta para aumentar de peso indefinidamente. Por el contrario, si alcanza un objetivo de aumento de peso, puede reducir lentamente las calorías (por ejemplo, eliminando un bocadillo o disminuyendo el tamaño de la porción) para encontrar el equilibrio que funcione para usted.

Contras

Inconveniencia

Este método de agregar calorías saludables para aumentar de peso requiere planificación, compras y cocina. No es tan fácil como simplemente agregar una bola diaria de helado o una bolsa de papas fritas a su menú típico.

Combatiendo tu apetito

Si necesita aumentar de peso porque tiene poco apetito (quizás debido a un medicamento que está tomando), puede ser un desafío comer más alimentos. Puede ser muy difícil comer cuando no tiene hambre.

Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar qué tipo de dieta para aumentar de peso funcionará mejor para usted.

¿Es una dieta para aumentar de peso una opción saludable para usted?

Una dieta para aumentar de peso es muy similar a una dieta saludable para bajar de peso. En ambos casos, comerá alimentos ricos en nutrientes y no eliminará los principales grupos de alimentos. Evitará los alimentos con «calorías vacías» (comida chatarra que contiene azúcar, sal y grasa, pero pocos otros nutrientes). La principal diferencia entre los dos enfoques dietéticos es la cantidad de calorías que consume.

Las pautas dietéticas del USDA 2020-2025 establecen que la asignación diaria de calorías de un individuo varía según su peso, edad, sexo, salud y nivel de actividad actuales.

A menudo, se utiliza una dieta de 2000 calorías como promedio. Agregar alrededor de 500 calorías por día a este nivel diario puede ayudarlo a ganar una libra aproximadamente por semana. Este tipo de cambio gradual es el mejor. Utilice esta calculadora como ayuda para establecer una meta diaria de calorías.

Una dieta para aumentar de peso puede alinearse con las pautas dietéticas del USDA para una dieta saludable y equilibrada y es un plan de alimentación recomendado para quienes tienen bajo peso.

Beneficios de la salud


Una dieta para aumentar de peso es densa en energía y cuando se enfoca en alimentos integrales saludables en lugar de alimentos procesados ​​siempre que sea posible, generalmente se considera saludable para las personas que necesitan aumentar de peso. Las personas que buscan aumentar de peso también pueden buscar suplementos de venta libre o medicamentos recetados. Pero las píldoras para aumentar de peso no son necesariamente efectivas ni seguras, dependiendo de sus necesidades particulares.

Riesgos de salud

Si bien la dieta para aumentar de peso es generalmente saludable y nutritiva, no siempre es el curso de acción correcto para todos. Una dieta para aumentar de peso no es una buena idea para cualquier persona que necesite perder peso por motivos de salud ni tampoco es adecuada para personas con determinadas condiciones de salud como la diabetes.

Hable con su médico para determinar si una afección médica le dificulta aumentar de peso.

Una palabra de Fitness

Agregar calorías adicionales a su día comiendo alimentos más nutritivos es la mejor manera de aumentar de peso. Aunque los alimentos menos nutritivos como los dulces suelen tener un alto contenido de calorías, no tienen el valor nutricional y los beneficios para la salud que ofrecen los alimentos integrales y no son las mejores opciones para una dieta para aumentar de peso. Una dieta saludable es siempre la mejor manera de agregar nutrientes. Simplemente cambie su recuento de calorías para ayudarlo con sus objetivos de control de peso.

Recuerde, seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda o los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, plan genético, presupuesto y objetivos.

Si su objetivo es perder peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. El ejercicio, el sueño y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que es equilibrada y se adapta a su estilo de vida.

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