Pros, contras y lo que puedes comer

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En Fitness, creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.

La volumétrica no es una dieta nueva, pero ha resistido la prueba del tiempo. Mucha gente lo usa para perder peso y mantener los kilos de más para siempre. La dieta se basa en la premisa de que es el volumen de alimentos ingeridos, en lugar de la cantidad de calorías consumidas, lo que conduce a la pérdida de peso. Cuando comemos más, experimentamos una sensación de saciedad o plenitud.

Barbara Rolls, Ph.D., es investigadora de nutrición y obesidad en Penn State University. Desarrolló la dieta volumétrica basada en su investigación y fue coautora La dieta volumétrica definitiva, publicado en 1999. Su segundo libro, El plan de alimentación volumétrico, se publicó por primera vez en 2005 y presenta consejos, técnicas y recetas.

Lo que dicen los expertos

«La premisa de esta dieta es simple: coma muchos alimentos con alto volumen de agua para ayudarlo a recuperarse y perder peso. Los expertos en nutrición están de acuerdo en que esta es una opción inteligente, ya que aumentará las opciones ricas en nutrientes como verduras y frutas mientras naturalmente consumiendo menos calorías «.
Chrissy Carroll, RD, MPH

¿Qué puedes comer?

En la dieta volumétrica, comes alimentos bajos en calorías que te llenan, lo que te ayuda a perder peso sin sentir que estás a dieta. El plan está diseñado para que no sienta hambre ni privaciones.

También aprenderá sobre la «densidad de calorías» en este plan. Los alimentos recomendados en la dieta volumétrica tienen una densidad energética baja, por lo que son más saciantes por menos calorías.Los alimentos que debe limitar en la dieta volumétrica son densos en energía, lo que significa que incluso si tienen muchas calorías, debe comer más para sentirse lleno.

Lo que necesitas saber

Para seguir el plan, comerá alimentos bajos en calorías y de gran volumen que contengan mucha agua o mucha fibra adecuada para la dieta. El agua y la fibra aumentan la sensación de satisfacción o saciedad. Ningún alimento está completamente prohibido en el plan de alimentación de Volumetrics. Puede disfrutar de alimentos que se consideran densos en calorías, como el chocolate, siempre que sea un placer y se mantenga dentro de sus recomendaciones calóricas diarias.

Los cambios de estilo de vida recomendados que conducen a un control de peso a largo plazo incluyen llevar un diario de ejercicios y alimentos y planificar con anticipación las situaciones sociales que pueden ponerlo en una bola curva, como las fiestas. También recomiendan que haga al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Además, sugieren que no se pese más de una vez a la semana durante la fase de pérdida de peso.

Alimentos recomendados

  • Frutas y vegetales

  • Productos lácteos bajos en grasa.

  • Cereales integrales

  • Proteína magra

Alimentos limitados

  • Queso y otros productos lácteos ricos en grasas

  • Alimentos con azúcar agregada, como dulces y galletas

  • Nueces y aceites

La dieta volumétrica divide los alimentos en cuatro categorías, según su densidad calórica:

Categoría uno

Estos alimentos son de muy baja densidad y la dieta hace hincapié en comer muchos de ellos. Los alimentos de categoría uno incluyen frutas y verduras (excepto las que contienen almidón), leche descremada y sopa a base de caldo.

Categoría dos

También comerá muchos alimentos de la categoría dos, en porciones razonables. Estos alimentos de baja densidad incluyen cereales, legumbres, carnes bajas en grasa y frutas y verduras con almidón.

Categoría tres

Los alimentos de densidad media de esta categoría están permitidos en el plan volumétrico, pero tenga cuidado de comerlos con moderación (porciones pequeñas). Estos son alimentos con un alto contenido de grasas, carbohidratos refinados y / o azúcar: carne, queso, papas fritas, pan, helado, etc.

Categoría cuatro

Los alimentos de categoría cuatro de alta densidad se comen sólo ocasionalmente. Son incluso más altos en grasas, carbohidratos y azúcares que los alimentos de categoría tres. Estos incluyen mantequilla, nueces, aceite, galletas saladas, galletas y dulces.

Se recomienda comer con frecuencia en la dieta volumétrica: tres comidas y un refrigerio o dos, siempre que sigan los principios volumétricos (abundantes en alimentos de categoría uno y dos).

Los libros volumétricos le ayudan a conocer la densidad calórica de los alimentos que desea comer, para que pueda ajustar las cantidades en consecuencia. Proporcionan una lista de densidad de alimentos para cientos de alimentos, además de una técnica para calcular la densidad de calorías de cualquier alimento utilizando la cantidad de calorías y el tamaño de la porción.

Los libros incluyen una fórmula para que usted determine cuántas calorías comer cada día, planes de alimentación para 1.600 y 2.000 calorías diarias y también muchas recetas saludables.

El libro también proporciona un plan de mantenimiento a seguir una vez que haya alcanzado su peso ideal o después de que hayan pasado seis meses. Después de haber mantenido su peso durante otros seis meses, puede comenzar el plan de pérdida de peso nuevamente.

Muestra de lista de compras

La Dieta Volumétrica se enfoca en alimentos de alto volumen y bajas en calorías, con algunos alimentos integrales con más calorías permitidos en cantidades más pequeñas. Como tal, comprará una gran cantidad de productos. Tenga en cuenta que nada está realmente prohibido con la dieta volumétrica, por lo que es mejor comprar en una gran tienda de comestibles con una amplia variedad de alimentos y productos frescos. Dado que la dieta volumétrica es flexible en términos de elección de alimentos, esta no es una lista de compras definitiva y, si sigue la dieta, es posible que encuentre otros alimentos que funcionen mejor para usted.

  • Frutas y verduras frescas con alto contenido de agua (manzanas, tomates, pepino, pomelo, calabacín)
  • Frutas o verduras congeladas (bayas, cerezas, guisantes, judías verdes)
  • Granos integrales (avena cortada en acero, arroz integral)
  • Frijoles y legumbres (frijoles negros, frijoles rojos, guisantes de ojo negro)
  • Pescado desnatado (tilapia, bacalao, lenguado)
  • Proteína magra sin piel (pechuga de pollo, pechuga de pavo)

Ejemplo de plan de comidas

Puede comer tres comidas más bocadillos en la dieta volumétrica. Existen diferentes planes de alimentación para los distintos niveles de calorías, que puede determinar mediante la fórmula del libro. Puede modificar cada plan de comidas según sus necesidades calóricas específicas. El plan de 1.600 calorías, por ejemplo, permite un desayuno de 400 calorías, un almuerzo de 500 calorías, una cena de 500 calorías y un refrigerio de 200 calorías. Pero puedes hacer ajustes. También puede utilizar las pautas del libro para planificar sus propias comidas.

Día 1

  • Desayuno: Avena con frutos rojos, leche de almendras y semillas de calabaza
  • Almuerzo: Ensalada de la huerta cubierta con tilapia a la parrilla cubierta con un chorrito de limón y un chorrito de aceite de oliva
  • Cena: Pechuga de pollo deshuesada y sin piel al horno; papas hervidas; espinacas salteadas
  • Bocadillo: Requesón bajo en grasa con manzanas y canela

Dia 2

  • Desayuno: Huevos hervidos; espárragos al vapor; 1 pieza de tostada integral
  • Almuerzo: Sopa casera con garbanzos y verduras; ensalada de huerta
  • Cena: Pechuga de pollo, champiñones, pimientos morrones en salsa marinara con fideos de frijoles negros
  • Bocadillo: Yogur griego bajo en grasa con frutos rojos

Día 3

  • Desayuno: 1 huevo más 3 claras de huevo revueltas; 1 tortilla pequeña de trigo integral; espinacas tiernas; 1/2 onza de queso bajo en grasa
  • Almuerzo: Atún mezclado con aguacate, pepino, lechuga sobre una tortilla integral
  • Cena: Bistec magro a la parrilla; pilaf de arroz; champiñones, pimientos y cebollas a la parrilla
  • Bocadillo: Hummus de garbanzos con zanahorias, tomates uva y pan de pita integral

Pros y contras

Contras

  • Puede llevar mucho tiempo

  • Poco apoyo en línea

Pros

Nutrición

El plan volumétrico no excluye ningún alimento o grupo de alimentos, pero sí enfatiza aquellos alimentos que ofrecen nutrientes y fibra sin muchas calorías. Por lo tanto, es sensato y le permitirá obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos.

Eficacia

La investigación de Rolls y otros muestra que comer de esta manera puede ayudar a las personas a perder peso.

Por ejemplo, un estudio de 2016 de más de 9.500 adultos mostró que comer alimentos de baja densidad se asoció con un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos, dos medidas que usan los médicos para evaluar la obesidad.

Cambios en el estilo de vida

El plan fomenta la actividad física regular y moderada, lo cual es definitivamente una ventaja. Muchas dietas ignoran el ejercicio por completo, a pesar de que la actividad regular es una parte vital de un estilo de vida que conduce a la salud a largo plazo y la pérdida de peso permanente. Las recomendaciones adicionales, como llevar un diario de alimentos, también ayudarán a los usuarios a adaptarse a un nuevo estilo de vida.

La dieta volumétrica tiene mucho que ofrecer, pero ninguna forma de comer es perfecta para todos.

Contras

Pérdida de tiempo

Especialmente cuando eres nuevo en Volumetrics, tomará tiempo. Deberá analizar sus elecciones de alimentos para determinar la densidad, realizar un seguimiento de lo que está comiendo, contar las calorías y preparar los alimentos.

Falta de soporte en línea

Hay algunas aplicaciones de Volumetrics, pero ninguna desarrollada por los autores del libro. Si desea confiar en una aplicación en lugar de un libro para verificar la densidad de un alimento y realizar un seguimiento de sus comidas, no podrá hacerlo fácilmente.

¿Es la dieta volumétrica una opción saludable para usted?

La dieta volumétrica es inclusiva y equilibrada, como otras dietas que fomentan el cambio de estilo de vida y la pérdida de peso gradual. No es una solución rápida, sino una forma de comer que requiere algo de tiempo para aprender y adoptar.

Las recomendaciones de alimentos en la dieta volumétrica son consistentes con las pautas de alimentación promovidas por el USDA. El plan de alimentación promueve una dieta sana y equilibrada de frutas, verduras y cereales integrales y le anima a limitar su consumo de grasas saturadas.

Las ingestas diarias de calorías sugeridas para la pérdida de peso en el plan volumétrico (1,600 para mujeres, 2,000 para hombres) son bastante sostenibles para la mayoría de las personas, pero el USDA determina que sus necesidades deben estar determinadas por su nivel de actividad, sexo y edad. Si bien el libro lo ayuda a determinar un rango de calorías inteligente para usted, también puede hacerlo con esta calculadora.

El 2020 Noticias de EE. UU. E informe mundial Best Diets ocupa el puesto 6 de la dieta volumétrica en las mejores dietas en general y le da una puntuación general de 3.8 / 5.

Beneficios de la salud

Gran variedad

Todos los alimentos están incluidos en esta dieta. Es la cantidad de ellos lo que importa. Tiene la libertad de comer tantos alimentos de menor densidad como desee. Y aún puede comer los alimentos de mayor densidad, pero con moderación. Los alimentos en los que se concentrará más son altamente nutritivos, lo que facilita la obtención de la cantidad recomendada de vitaminas, minerales, fibra y macronutrientes.

Seguro y sustentable

Esta dieta es muy segura y, por lo general, es sostenible siempre que se siga con cuidado. Es un cambio gradual, no una forma rápida de bajar 10 libras. Esta es una forma de comer para toda la vida. Una vez que los usuarios han perdido la cantidad deseada de peso, cambian a un plan de mantenimiento que les ayuda a mantener su peso estable.

Eficaz

Centrarse en alimentos de gran volumen reduce las posibilidades de que sienta hambre. Dado que puede comer cualquier cosa en la dieta volumétrica, incluidos los alimentos ricos en calorías en porciones pequeñas, es poco probable que abandone la dieta debido a que se siente privado. La investigación ha encontrado que comer alimentos densos y bajos en calorías es una estrategia de pérdida de peso muy eficaz.

Una palabra de Fitness

Cuando se siguen correctamente las pautas calóricas y las recomendaciones alimentarias establecidas en este plan, esta dieta es a la vez eficaz y nutritiva. No traerá resultados importantes muy rápidamente, sino que conducirá a una pérdida de peso gradual y segura de alrededor de una a dos libras por semana. Eso es ideal para el éxito a largo plazo, y también puede seguir comiendo de esta manera a largo plazo.

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