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Los suplementos previos al entrenamiento diseñados para mejorar su rendimiento atlético y proporcionar un impulso adicional durante el ejercicio se han vuelto populares entre los asistentes al gimnasio, los atletas, los culturistas y los entrenadores. A medida que las ventas de suplementos de nutrición deportiva continúan disparándose, muchos expertos en fitness han comenzado a preguntarse si estos productos de pre-entrenamiento realmente funcionan. ¿O son solo exageraciones?
La industria de los suplementos
Los fabricantes de suplementos para antes del entrenamiento, como los que producen vitaminas, pastillas para adelgazar y otros nutrientes, no están regulados en gran medida por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Como tales, no están agobiados por los rigurosos estándares de investigación requeridos por los fabricantes de medicamentos farmacéuticos.
Incluso la aspirina simple que toma se ha sometido (y continúa pasando) a pruebas rigurosas para evaluar qué tan segura y eficaz es en diferentes poblaciones y en diferentes circunstancias médicas. Nada de esto se requiere para los suplementos, que no están clasificados como medicamentos, sino que están incluidos en una categoría especial de alimentos.
Si bien la FDA proporciona orientación sobre etiquetado y publicidad (en su mayoría les dice a los fabricantes lo que no deben decir), los reguladores tienden a cuestionar solo las afirmaciones más escandalosas. En general, el sugerencia de los beneficios, incluido qué tan bien un suplemento mejorará su salud, estado de ánimo o rendimiento, rara vez se cuestiona, incluso si hay poca evidencia que respalde las afirmaciones.
Esto no quiere decir que los suplementos dietéticos en el mercado sean menos beneficiosos; muchos son. Pero es importante tomarse el tiempo para investigar un producto y no aceptar la palabra del fabricante al pie de la letra.
Ingredientes del suplemento pre-entrenamiento
Los suplementos previos al entrenamiento generalmente contienen una mezcla patentada de ingredientes. Si bien los fabricantes insisten en que su mezcla única es responsable del aumento de energía, siempre hay un solo ingrediente que produce el efecto: la cafeína.
No es de extrañar que los suplementos de pre-entrenamiento estén llenos de él. De hecho, algunas de las marcas más vendidas contienen alrededor de 400 miligramos (mg) por dosis. Eso equivale a beber cuatro tazas de café. Muchas marcas líderes varían entre 150 mg y 300 mg por dosis.
Los suplementos previos al entrenamiento contienen otros ingredientes a los que los atletas y culturistas recurren regularmente, como creatina, L-arginina, β-alanina, taurina y betaína. Otros incluyen guaraná, un estimulante a base de plantas que contiene el doble de cafeína por gramo que los granos de café.Si bien existe evidencia empírica que respalda el uso de algunos de los ingredientes, otros están respaldados solo por pruebas anecdóticas.
Cafeína
Independientemente del ejercicio, se sabe que la cafeína aumenta la tasa metabólica, mejora la resistencia y reduce la fatiga.También estimula el sistema nervioso central, mejorando la función cerebral para un entrenamiento más productivo y efectivo.
Para obtener mejores resultados, la cafeína debe consumirse en dosis bajas a moderadas (alrededor de 3 gramos por kilogramo de peso corporal). Para una persona que pesa 150 libras (68 kilogramos), eso se traduce en aproximadamente 200 mg, o dos tazas de café.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos de culturismo más populares y está respaldada por una evidencia cada vez mayor. La creatina se sintetiza a partir de aminoácidos y se concentra en los tejidos musculares para permitir ráfagas rápidas de energía, como carreras de velocidad o levantamiento de pesas.
Según una revisión de estudios publicados en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación con creatina es eficaz para promover el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
La dosis de creatina recomendada es de 5 gramos tomados en forma incremental durante un ciclo de 5 a 7 días, con una pausa de 7 a 14 días antes de que el ciclo comience nuevamente. La mayoría de los expertos recomiendan tomar creatina sola, en lugar de como parte de un suplemento de múltiples ingredientes, para controlar mejor su ingesta.
L-arginina
La L-arginina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada necesarios para la síntesis de proteínas. La L-arginina también es fundamental para la creación de óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y el intercambio de oxígeno.A pesar de estas funciones metabólicas, hay poca evidencia científica que respalde las afirmaciones de que la suplementación puede mejorar el rendimiento deportivo.
β-alanina
La β-alanina, también conocida como beta-alanina, es un aminoácido natural producido en el hígado que promueve la función de las señales nerviosas. Algunos estudios han sugerido que la suplementación puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular y mejorar el rendimiento deportivo.
En el lado negativo, el suplemento a veces puede sobreestimular las células nerviosas, causando sensaciones de hormigueo conocidas como parestesia. Debido a que la incidencia de este efecto secundario puede variar según la dosis, a menudo es mejor tomar un suplemento individual para controlar mejor la ingesta.
Taurina
La taurina es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cerebro, los músculos y los tejidos de los órganos. Funciona como neurotransmisor, estabilizando las membranas celulares y regulando el transporte de nutrientes por todo el cuerpo.
Si bien la taurina es vital para mantener la función metabólica, existe evidencia contradictoria sobre el papel que desempeña la suplementación en la mejora del rendimiento deportivo. Según una investigación publicada en el Diario de fuerza y acondicionamiento, el uso combinado de taurina y cafeína en realidad puede acelerar, en lugar de retrasar, la fatiga muscular.
Betaína
La betaína es un aminoácido que ayuda a procesar la grasa y mantener la función hepática normal. Un pequeño estudio realizado en 2013 sugirió que la suplementación con betaína mejoró la composición corporal, el tamaño de los músculos y la capacidad de trabajo en 23 personas que se sometieron a un curso de seis semanas de press de banca y entrenamiento de sentadillas traseras.Mientras mejoraba la potencia, la suplementación con betaína no pareció aumentar la fuerza.
Efectividad de los suplementos pre-entrenamiento
Los suplementos previos al entrenamiento aumentan su rendimiento en el ejercicio simplemente exponiéndolo a altos niveles de cafeína. No hay evidencia de que el uso combinado de los ingredientes aumente el rendimiento de manera que mejore sus resultados físicos o de salud.
Además, la investigación muestra que los productos no solo carecen de evidencia científica, sino que pueden presentar riesgos para la salud. Estos riesgos son mayores para las personas con presión arterial alta, problemas del ritmo cardíaco, diabetes o prediabetes.
En términos de rendimiento del ejercicio, la investigación sugiere que los suplementos previos al entrenamiento pueden aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, pero solo durante los entrenamientos de alta intensidad (más del 80% de la carga de ejercicio).Pero no hubo evidencia de una mejor composición corporal o fuerza en comparación con un grupo de personas que no tomaron los suplementos.
Algunos suplementos previos al entrenamiento contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Existe evidencia de que estos mejoran la recuperación, pero no está claro si consumirlos como un suplemento previo al entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento o desarrollar músculo.
Una palabra de Fitness
Si bien puede parecer útil combinar todos sus suplementos de entrenamiento en una sola cucharada, generalmente puede gastar menos y obtener más control comprando los suplementos individualmente. En cuanto a la cafeína, disfrútala con moderación. Si bien puede ayudarlo a realizar un entrenamiento, también puede promover la pérdida de líquidos y provocar deshidratación. Con cualquier suplemento que tome, es mejor hablar con su médico para asegurarse de que los beneficios superen los riesgos.
