Prueba de flexiones para la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo

0
19

Las flexiones no solo son una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo, sino que también son una buena manera de probar la fuerza y ​​la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.

La prueba de lagartijas es una prueba de condición física básica utilizada por entrenadores, entrenadores y atletas para evaluar la condición física de la parte superior del cuerpo y monitorear el progreso durante el entrenamiento de fuerza y ​​condición física. Esta sencilla prueba le ayuda a comparar la resistencia muscular de la parte superior de su cuerpo con la de otras personas de su edad y sexo y a realizar un seguimiento de su programa de acondicionamiento físico a lo largo del tiempo.

¿Por qué medir la fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo?

La fuerza y ​​la resistencia en los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, los hombros, el tríceps y el tronco, es una buena indicación del estado físico general. Este simple ejercicio involucra los músculos de todo el cuerpo, de la cabeza a los pies, para mantener una posición rígida.

La fuerza y ​​la resistencia de la parte superior del cuerpo es esencial para atletas como nadadores, escaladores o golfistas que exigen fuerza y ​​potencia de sus brazos y hombros para desempeñarse bien y evitar lesiones. Pero una parte superior del cuerpo fuerte también es importante para todos aquellos que quieran realizar movimientos cotidianos, como llevar equipaje o levantar niños, con facilidad y sin riesgo de lesiones.

Músculos primarios utilizados durante la flexión

Estos son los músculos clave que le permiten realizar una lagartija:

  • Hombros (deltoides anterior y medial)
  • Pecho (pectorales)
  • Parte posterior de la parte superior del brazo (tríceps)

Cómo realizar la prueba de lagartijas

Mientras realiza flexiones, levanta casi el 75% de su peso corporal total.El uso de una posición de flexión modificada reduce esta cantidad a aproximadamente el 60% de su peso corporal total.

Prueba de flexiones estándar

Esta versión se usa para hombres:

  • Realice un breve calentamiento antes de realizar cualquier prueba de aptitud física.
  • Comience en una posición de flexión de brazos con las manos y los dedos de los pies con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
  • Mientras mantiene una línea recta desde los dedos de los pies hasta las caderas y los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
  • Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
  • Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper el formulario.
  • Registre el número total de flexiones completas completadas.

Prueba de flexión modificada

Se usa una versión modificada de la prueba de lagartijas para las mujeres, que tienden a tener menos fuerza relativa en la parte superior del cuerpo que los hombres. La prueba se realiza de la misma manera que la anterior, pero utiliza una posición de flexión «sobre la rodilla».

  • Realice un breve calentamiento antes de realizar cualquier prueba de aptitud física.
  • Comience en una posición de flexión modificada, sobre las manos y las rodillas, con las manos separadas al ancho de los hombros y los codos completamente extendidos.
  • Deje caer las caderas y mueva las manos hacia adelante hasta que cree una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y los hombros.
  • Mientras mantiene una posición recta desde las rodillas hasta los hombros, baje la parte superior del cuerpo para que los codos se doblen a 90 grados.
  • Empuje hacia arriba hasta la posición inicial. Esa es una repetición.
  • Continúe con este formulario y complete tantas repeticiones como sea posible sin romper el formulario.
  • Registre el número total de flexiones completas modificadas completadas.

Cómo puntuar sus resultados

Después de completar la prueba, compare sus resultados con las normas y recomendaciones para su edad y sexo. Para evaluar su progreso en el entrenamiento, puede hacer la prueba de flexiones cada ocho a 12 semanas.

Verá una variedad de gráficos y puntuaciones, según la fuente que utilice el probador. Esta tabla es de «Fundamentos de la fisiología del ejercicio».

Resultados de la prueba de aptitud de lagartijas
Hombres Edad: 20-29 Edad: 30-39 Edad: 40-49 Edad: 50-59 Edad: 60+
Excelente 54 o más 44 o más 39 o más 34 o más 29 o más
Bien 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Promedio 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Pobre 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Muy pobre 20 o menos 15 o menos 12 o menos 8 o menos 5 o menos
Mujeres Edad: 20-29 Edad: 30-39 Edad: 40-49 Edad: 50-59 Edad: 60+
Excelente 48 o más 39 o más 34 o más 29 o más 19 o más
Bien 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Promedio 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Pobre 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Muy pobre 6 o menos 4 o menos 3 o menos 2 o menos 1 o menos

Puede consultar otros estándares con «The Y’s Way to Physical Fitness» de la YMCA, «NSCA’s Essentials of Personal Training» de la National Strength and Conditioning Association y las «Guidelines for Prescription y pruebas de ejercicio» del American College of Sports Medicine.

Fitness Fit utiliza solo fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados ​​por pares, para respaldar los hechos de nuestros artículos. Lea nuestro proceso editorial para obtener más información sobre cómo verificamos los hechos y mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y digno de confianza.

  1. Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. Consejos para levantar y transportar equipaje. Revisado en noviembre de 2018.

  2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Comparación de los efectos de un programa de flexiones de ocho semanas usando superficies estables versus inestables. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (6): 586-94.

  3. Cooper Institute. ¿Cuánto peso se levanta realmente durante una lagartija?. Publicado el 7 de marzo de 2011.

  4. Escuela Médica de Harvard. Ejercicio 101: no se salte el calentamiento o el enfriamiento. Actualizado el 20 de julio de 2020.

  5. Hacer subir. Consejo Americano de Ejercicio.

  6. McColl P. Perfeccionando las lagartijas para todos los niveles. Consejo Americano de Ejercicio. Abril de 2019.

  7. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fundamentos de la fisiología del ejercicio Quinta edición norteamericana. LWW. 2015.

Lectura adicional

  • Colegio Americano de Medicina Deportiva. Pautas del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción. Lippincott Williams y Wilkins. 2017.

  • Coburn JW, Malek MH, (EE. UU.) NS. NSCA Essentials of Personal Training 2nd Edition. Cinética humana; 2012.

  • McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fundamentos de la fisiología del ejercicio. Lippincott Williams y Wilkins; 2015.


DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí