¿Puedes correr un 5K sin entrenamiento?

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Solo faltan dos semanas para esa carrera de 5 km en la que te inscribiste y no has estado corriendo recientemente. O quizás quiera unirse a una carrera de la que acaba de enterarse y no está seguro de poder completar el curso. De cualquier manera, tendrás que decidir si puedes correr 5K sin entrenamiento. Hay algunas consideraciones a tener en cuenta para ayudarlo a tomar la mejor decisión.

¿Debería correr un 5K?

Tu nivel de condición física actual es un factor importante para determinar si debes correr 5 km sin entrenamiento. Si estás en buena forma cardiovascular y pudiste correr 5 km antes de dejar de entrenar, deberías poder hacerlo.

Evalúe su resistencia aeróbica

Cinco kilómetros (5K) son 3,1 millas. Algunas personas tienen suficiente resistencia aeróbica para correr o trotar esa distancia sin ningún entrenamiento. Sin embargo, si no participa en ninguna actividad cardiovascular, el esfuerzo prolongado podría ser una lucha.

Si participa en otra actividad (como montar en bicicleta, remar, caminar a paso ligero o nadar) y puede mantenerse moderadamente activo durante aproximadamente una hora, debería estar bien. Los principiantes pueden completar la carrera de 5 km en menos de 30 minutos, o cerca de 40 minutos a un ritmo de carrera más lento. Caminar puede llevar de 45 minutos a una hora.

Minimice sus riesgos

Si ha sido sedentario durante algún tiempo, debe hablar con su médico antes de emprender una carrera de 5 km sin entrenamiento. Debe obtener autorización médica si tiene sobrepeso, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o padece una afección médica existente. Además, aquellos con problemas en las articulaciones, especialmente en la parte inferior del cuerpo, deben obtener orientación médica antes de ingresar a una carrera de 5 km.

Incluso con la aprobación de su médico, puede descubrir que intentar un 5K no es una experiencia divertida si no está completamente capacitado. Es posible que desee elegir una carrera de 5 km diferente que esté más lejos en el futuro para que tenga más tiempo para prepararse.

Adopte un enfoque conservador

En caso de duda, consulte la información de la carrera y vea si es posible cambiar a una distancia más corta. Algunos eventos tienen una caminata de 3 km disponible y no lo penalizan por cambiar. Muchas carreras de 5K son aptas para caminantes y puedes correr un poco y caminar mucho o simplemente disfrutar de un paseo.

Algunas personas que están entrenadas aeróbicamente en otros deportes pueden completar una carrera de 5 km sin entrenamiento. Pero si ha sido sedentario, consulte primero con su médico y adopte un enfoque conservador.

Plan de entrenamiento de 2 semanas

Aunque 2 semanas no es mucho tiempo para prepararse para un 5K, es posible prepararse mental y físicamente para la carrera en solo 14 días. Hay algunas formas diferentes de abordar la capacitación a corto plazo.

Entrenamiento acelerado

Si está activo de forma regular y tiene un nivel moderado de resistencia aeróbica, consulte un programa de cuatro semanas para principiantes de 5 km y vea si las últimas 2 semanas le parecen factibles. En tal horario, correrá de 24 a 30 minutos dos veces por semana.

Tome las últimas 2 semanas antes de su 5K y cambie sus entrenamientos aeróbicos regulares por los entrenamientos de carrera en el programa. Desarrollarás las habilidades para correr específicas del deporte y la resistencia mental necesaria el día de la carrera.

Adopte el método de correr / caminar

Tenga en cuenta que no tiene que correr los 5K completos para completar la distancia el día de la carrera. Si puede correr / caminar durante al menos 20 minutos, no debería tener problemas para terminar su carrera.

Aprovecha las dos semanas previas a la carrera para aprender la técnica de correr / caminar. Este método implica alternar entre intervalos de carrera e intervalos de caminata. Tomar descansos cortos para caminar te permite correr un mayor porcentaje de la carrera (en lugar de correr sin detenerte una distancia y luego tener que caminar durante el resto de la carrera debido a la fatiga).

La técnica de correr / caminar también es más segura para los corredores no entrenados porque los descansos para caminar reducen los golpes en su cuerpo y reducen el riesgo de lesiones.Pruébelo un par de veces antes de la carrera.

Evite el sobreentrenamiento

Hagas lo que hagas, no trates de apresurarte para el examen final. Correr muy duro y durante mucho tiempo en las 2 semanas previas a una carrera no te preparará mejor para la carrera. Tu cuerpo no hace las adaptaciones físicas hasta 10 a 14 días después del entrenamiento, por lo que un entrenamiento intenso en las 2 semanas anteriores no te ayudará.

Además, el sobreentrenamiento puede tener el efecto contrario y hacer que te sientas adolorido y fatigado el día de la carrera. Incluso puede terminar con una lesión por uso excesivo al hacer demasiadas cosas demasiado pronto.Es mejor hacer dos o tres carreras fáciles de 20 a 30 minutos durante la semana anterior a la carrera. Tómate 1 o 2 días de descanso antes del día de la carrera.

Planificación del día de la carrera

La preparación para la carrera es una parte clave para prepararse para su 5K. Si este es su primer evento de carrera, querrá familiarizarse con la jerga y aprender un poco sobre qué esperar.

Primero, familiarícese con las reglas y la configuración del curso. Consulte el sitio web de la carrera para obtener más detalles. Incluso puede visitar el curso para ver cómo se ve. Luego, ordena los elementos esenciales del día de la carrera.

Zapatos y equipo para correr

Asegúrate de tener zapatillas adecuadas para correr el día de la carrera. Correr con tenis o calzado diseñado para otros deportes puede provocar lesiones y debe evitarse.Visite una tienda especializada en correr y prepárese para calzado para correr lo antes posible. Asegúrate de sacar los zapatos para varias carreras antes de usarlos el día de la carrera.

Además, asegúrese de tener ropa ligera para correr (incluidos los calcetines) que sean apropiados para el clima el día de la carrera. Es mejor que tanto la parte de arriba como la de abajo estén hechos de tela técnica que absorbe el sudor en lugar de algodón. Esto minimizará las irritaciones y otras molestias mientras está en el campo.

Nutrición e hidratación

Lo que comas y bebas en los días previos a tu carrera marcará una gran diferencia en cómo te sentirás cuando corras tu 5K. Evite hacer cambios drásticos en su dieta, pero tenga en cuenta las reglas de sentido común para una alimentación saludable.

También es posible que desee probar estrategias de nutrición el día de la carrera. Por ejemplo, probablemente no quieras comer una comida abundante antes de la carrera, pero es posible que desees tomar un desayuno rápido para aumentar la energía antes de salir por la puerta. Experimente durante sus carreras de entrenamiento para ver qué alimentos funcionan mejor.

Por último, ten en cuenta la hidratación. Cambie los refrescos por agua y evite el alcohol si es posible. Las bebidas con cafeína y el alcohol agotan el cuerpo de los líquidos esenciales que necesitará para completar su carrera.

Diviértete

Muchas carreras de 5 km tienen un tema divertido. Si ya ha decidido que lo tomará con calma durante la carrera, podría considerar usar un disfraz. Recibirás vítores de la multitud y saludos de los otros corredores sin importar lo lento que vayas.

Día de la carrera

Relájate y diviértete el día de la carrera. Disfrute de la experiencia sin preocuparse demasiado por su tiempo de finalización o sus compañeros competidores.

Un problema común es correr o caminar más rápido de lo que debería durante la carrera. Debido a que no ha entrenado completamente, esto lo pone en mayor riesgo de sufrir una lesión. Conténtese y disfrute de un ritmo suave. Guarde la velocidad para una carrera después de haber entrenado por completo.

Solo serán entre 30 minutos y una hora de carrera, incluso si caminas. Es probable que los corredores lentos obtengan la misma medalla u otras recompensas al final, por lo que aún te llevarás el premio a casa.

Recuperación de carrera

Después de cruzar la línea de meta, siga moviéndose. Esto ayuda a que usted y sus compañeros corredores estén seguros. Tus músculos también apreciarán el movimiento continuo. Si se detiene y se sienta inmediatamente después de terminar, es probable que se sienta tenso e incómodo.

Agarra comida e hidratación en la carpa o área posterior a la carrera. La mayoría de las razas proporcionan agua y fruta (generalmente plátanos o manzanas) y algún otro tipo de bocadillos con almidón como pretzels o bagels.

En la semana siguiente a su evento, trate de mantenerse moderadamente activo. Aproveche su logro y considere establecer una nueva meta. Regístrate para otros 5K y date más tiempo para entrenar. Incluso puede optar por unirse a un grupo de corredores para llevar su carrera a un nuevo nivel.

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