Qué comer, consejos de cocina y modificaciones

Al seguir la dieta del reflujo ácido, puede esperar comer muchas verduras ricas en fibra y alimentos bajos en grasa, mientras evita los alimentos picantes, los alimentos fritos y con alto contenido de grasa, los alimentos ácidos y las frutas cítricas. La dieta para el reflujo ácido tiene como objetivo minimizar e incluso eliminar los síntomas del reflujo ácido, que incluyen acidez, dolor u opresión en el pecho, sensación de un nudo en la garganta y sabor amargo en la boca.

El reflujo ocurre cuando el contenido de su estómago, particularmente el ácido del estómago, regresa al esófago. Eso es lo que causa la sensación de ardor que se siente en la garganta cuando experimenta reflujo.

Hay varios alimentos que se cree que contribuyen al reflujo ácido, incluidos los alimentos picantes y grasos, el chocolate, la cafeína y el alcohol. Eliminar estos alimentos, en teoría, debería aliviar los síntomas. Sin embargo, solo hay evidencia anecdótica para apoyar esto. Algunas personas con reflujo ácido pueden encontrar cierto alivio al evitar ciertos alimentos, mientras que otras pueden comer esos alimentos con inmunidad.

La dieta del reflujo ácido debe personalizarse para cada individuo, pero la mayoría de las personas comienzan eliminando todos los alimentos que no cumplen con los requisitos y agregando gradualmente los alimentos para ver si causan una reacción.

Qué comer

En su mayor parte, se centrará en evitar los alimentos desencadenantes del reflujo en la dieta de reflujo ácido. Los alimentos desencadenantes incluyen alimentos picantes, alimentos fritos y con alto contenido de grasa, café, cítricos, lácteos y bebidas carbonatadas. Reemplazará esos alimentos con verduras, cereales integrales y otros alimentos saludables que pueden mejorar los síntomas.

En última instancia, no existe una dieta única para el reflujo ácido que funcione para todos; en su lugar, debe experimentar eliminando alimentos y volviéndolos a agregar para encontrar los alimentos desencadenantes particulares.

Alimentos que cumplen

Proteínas bajas en colesterol y grasas: Las carnes rojas y las carnes grasas se han asociado con acidez y otros síntomas de reflujo ácido, por lo que debe atenerse a proteínas muy magras como pechugas de pollo sin piel, pechuga de pavo fresca, pavo molido y chuletas de cerdo magras. También se puede comer pescado y marisco.

Frutas no cítricas: Las frutas cítricas son ácidas y pueden aumentar el reflujo ácido. Los melones, los plátanos, las peras y las manzanas son excelentes opciones. Come bayas y cerezas con moderación.

Verduras y verduras: Prácticamente cualquier vegetal es apto para la dieta del reflujo ácido porque los vegetales son bajos en azúcar y grasa y pueden ayudar a reducir el ácido del estómago. Las verduras de hoja verde, el brócoli, la coliflor, los espárragos y las calabazas son excelentes opciones.

Frijoles y legumbres: Los alimentos como los frijoles rojos, los frijoles negros, el edamame y las lentejas contienen una gran cantidad de fibra. La mayoría de las variedades también contienen abundante fósforo, magnesio, ácido fólico y otros micronutrientes.

Almidones: Las papas, batatas, remolachas, zanahorias, colinabos, nabos, chirivías y otras verduras con almidón pueden ser un elemento básico de su dieta para el reflujo ácido. Las verduras con almidón tienen mucha fibra, vitaminas y minerales y pueden hacer que se sienta satisfecho para que no coma en exceso.

Algunos cereales integrales: No es necesario eliminar los cereales en la dieta de reflujo ácido. De hecho, se cree que la avena es uno de los mejores alimentos para atenuar los síntomas del reflujo. Otras excelentes opciones incluyen quinua, amaranto, trigo sarraceno, trigo integral, cebada y muchas variedades de arroz.

Claras de huevo: Las claras de huevo son una fuente fantástica de proteínas, y debe disfrutarlas libremente con la dieta de reflujo ácido. Sin embargo, las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol y pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido.

Grasas saludables: Se recomienda que se mantenga alejado de la mayoría de las grasas en la dieta de reflujo ácido, pero aún necesita consumir omega-3 y omega-6 saludables. Al cocinar, opte por aceites como el aceite de oliva virgen extra y el aceite de aguacate en lugar de aceite de canola. También puede obtener grasas saludables de nueces, almendras, semillas de calabaza y otras nueces y semillas. Sin embargo, esté atento al tamaño de las porciones. Demasiada grasa, incluso saludable, puede desencadenar síntomas en algunas personas.

Postres bajos en grasa y ligeros: Si bien los postres empaquetados pueden no ser la mejor comida para ti en general, no querrás sentirte privado o restringido. Disfrute de delicias como pastel de ángel con fresas, sorbetes no lácteos y otros postres ligeros a base de frutas.

Alimentos que no cumplen

Carnes rojas y proteínas grasas: La carne roja y otras proteínas grasas, como los muslos de pollo con piel, se han asociado con síntomas de reflujo ácido, en particular acidez de estómago. Evite estos alimentos durante algunas semanas y vea si sus síntomas mejoran.

Alimentos con alto contenido de colesterol: El colesterol se ha relacionado con el reflujo ácido y la ERGE, así que evite alimentos como yemas de huevo, vísceras, queso demasiado procesado, fiambres, salchichas, salchichas y comida rápida.

Leche de vaca: Los lácteos son un alimento desencadenante para muchas personas con reflujo ácido, pero no para todas. Evite los lácteos durante algunas semanas para ver si nota una reducción en sus síntomas. Algunas personas encuentran que solo los productos lácteos enteros irritan su reflujo, pero no tienen ningún problema con los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Aceites y alimentos fritos: Los aceites que se deben evitar son los de canola, soja, maíz, semillas de algodón y aceites vegetales mixtos, ya que pueden ser inflamatorios y desencadenar síntomas. Tenga cuidado con los alimentos fritos, especialmente si no los preparó usted mismo. Los alimentos fritos son ricos en grasas, colesterol y sodio.

Comida picante: Los pimientos, las cebollas y las especias desencadenan síntomas de reflujo ácido en muchas personas, al igual que los alimentos picantes como el ajo y las cebollas. Intente eliminar estos alimentos de su dieta durante algunas semanas y vuelva a agregarlos lentamente para averiguar si desencadenan sus síntomas.

Café: La cafeína se ha asociado con síntomas de reflujo ácido porque podría relajar el esfínter esofágico inferior, lo que permite que el contenido del estómago viaje hacia arriba. Sin embargo, hay sin evidencia sólida mostrando este enlace, así que elimine la cafeína a su propia discreción.

Bebidas carbonatadas: Las bebidas carbonatadas pueden desencadenar el reflujo debido a la carbonatación en sí o debido a la cafeína que se encuentra en muchos refrescos. La carbonatación puede aumentar la presión en el estómago, lo que puede provocar reflujo ácido. Algunas personas pueden consumir bebidas carbonatadas sin ningún problema, así que intente reducirlas para ver qué sucede.

Frutas cítricas: Los limones, las limas, las naranjas, los pomelos y la piña tienen un alto contenido de ácido y pueden contribuir al reflujo. Sin embargo, algunas personas descubren que solo reaccionan a los cítricos más tarde en el día. Intente limitar los cítricos a la hora del desayuno.

Tomates: Al igual que las frutas cítricas, los tomates son muy ácidos y pueden contribuir al reflujo en algunas personas. Evite comer tomates o cualquier cosa hecha con tomates, como salsa, salsa para espaguetis, chile o pizza, para ver si sus síntomas mejoran.

Chocolate: Al igual que el café, el chocolate contiene compuestos que pueden desencadenar síntomas de reflujo ácido; en este caso, una sustancia llamada metilxantina Se cree que induce síntomas a pesar de sus aparentes beneficios para la salud. Si comes chocolate, cómelo con moderación.

Tiempo recomendado

No es necesario seguir ningún protocolo de alimentación en particular en la dieta del reflujo ácido, sin embargo, es importante comer despacio y masticar correctamente los alimentos. Concéntrese en comer comidas más pequeñas con más frecuencia durante el día, en lugar de solo dos o tres comidas grandes.

Hay una comida que debe programar con cuidado: la última comida del día. Muchas personas experimentan síntomas de reflujo ácido por la noche y comer demasiado pronto antes de acostarse puede exacerbar los síntomas. Trate de cenar al menos dos horas antes de dormir un poco, pero preferiblemente incluso de tres a cuatro horas; acostarse con el estómago lleno causa aún más presión en el tracto digestivo, lo que puede hacer que el contenido del estómago regrese al esófago.

Y en cuanto a la duración, si tiene reflujo ácido crónico, puede beneficiarse de seguir la dieta del reflujo ácido a largo plazo. Si solo experimenta síntomas esporádicos y poco frecuentes, la dieta para el reflujo ácido aún puede ayudarlo a identificar los desencadenantes y mejorar su salud en general.

Recursos y consejos

Evitar los alimentos desencadenantes, comer comidas más pequeñas con mayor frecuencia, masticar bien y cocinar de manera saludable y tener hábitos a la hora de dormir son importantes para aliviar el reflujo ácido.

También es útil llevar un diario detallado de los síntomas que incluya la ingesta de alimentos y bebidas, el sueño y los niveles de estrés. Esto le ayudará a determinar si la dieta de eliminación ha aliviado los síntomas y si algún alimento en particular los causa.

Algunas pautas generales de cocina y alimentación saludables a seguir:

• Intente saltear, asar, hornear, estofar, cocinar al vapor o asar sus alimentos en lugar de freírlos.
• Elija grasas más saludables como el aceite de oliva y el ghee en lugar de aceites vegetales mixtos y mantequilla.
• Haga la mayor parte de su plato con verduras ricas en fibra o cereales integrales saludables.

También puede probar estas recetas desarrolladas específicamente para personas con reflujo ácido:

Pudín de chía con melón dulce: Apto para el desayuno, un refrigerio o un postre ligero, este pudín de chía es espeso y cremoso, pero bajo en grasa, perfecto para cualquier persona que experimente acidez estomacal. Además, esta receta utiliza solo tres ingredientes simples: semillas de chía, melón dulce y leche de soja y vainilla.

Pizza de calabaza y pesto baja en grasa: ¡Una gran noticia! No tiene que renunciar a la pizza solo porque tiene reflujo ácido. Esta versión baja en grasas está repleta de verduras y fibra y es ligera en grasas para mantenerla apta para el reflujo.

Ensalada de pollo con aguacate más ligera: Llena de proteínas y rica en grasas saludables, esta ensalada de pollo con aguacate seguramente dará en el clavo en un cálido día de verano.

Modificaciones

En general, la dieta para el reflujo ácido puede ser una dieta saludable para la mayoría de las personas porque enfatiza los alimentos integrales densos en nutrientes con mucha fibra y micronutrientes.

Recuerde, los alimentos en las listas de «conformes» y «no conformes» pueden no ser los mismos para usted que para otra persona. Por ejemplo, es posible que no tolere bien los productos lácteos, mientras que a otra persona le irá bien con la leche de vaca y el queso.

Asegúrese siempre de tener en cuenta las alergias e intolerancias alimentarias en cualquier dieta. Consulte a un médico o dietista registrado si no está seguro de si la dieta para el reflujo ácido es adecuada para usted.