¿Qué es cardio?

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El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca. Aunque algunas personas lo usan únicamente para bajar de peso, el ejercicio cardiovascular también tiene otros beneficios. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es este tipo de ejercicio, los beneficios que ofrece y cómo crear una rutina cardiovascular segura y eficaz.

¿Qué es cardio?

El ejercicio cardiovascular, que a veces se denomina ejercicio aeróbico, es cualquier actividad rítmica que eleva su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Esta es la zona donde quema más grasas y calorías.

Algunos de los ejemplos más comunes de cardio incluyen caminar, andar en bicicleta y nadar. Sin embargo, incluso las tareas del hogar como pasar la aspiradora y trapear pueden calificar como ejercicio cardiovascular.

Parte de lo que distingue al cardio de otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, es que se basa en la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno durante la sesión de entrenamiento. La habilidad o capacidad cardiovascular de una persona puede variar según varios factores.

La investigación publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón informa que la genética tiene una influencia del 20 al 40 por ciento sobre lo que puede hacer en forma cardiovascular.Además, las mujeres tienden a tener una capacidad cardiovascular un 25 por ciento menor que los hombres y, para ambos sexos, esta capacidad tiende a disminuir con la edad.

Esto no quiere decir que sus genes, sexo o edad le impidan mejorar su salud cardiovascular. En cambio, esta información se proporciona simplemente para ayudarlo a comprender que hay muchos factores que pueden influir en cómo (y qué tan bien) responde su cuerpo al ejercicio cardiovascular.

Beneficios del cardio

Hay muy pocas actividades que puede realizar durante un período corto de tiempo que tengan todos los beneficios para la salud física y mental que ofrece el ejercicio cardiovascular. Algunos de los beneficios conocidos del cardio incluyen:

  • Quema grasas y calorías, lo que facilita la pérdida de peso.
  • Mejora la calidad de su sueño, especialmente si el ejercicio es de intensidad moderada a vigorosa.
  • Expande su capacidad pulmonar o la cantidad de aire que pueden contener sus pulmones.
  • Mejora su vida sexual al aumentar la capacidad de su cuerpo para excitarse, mejorar su imagen corporal e incluso ayudar potencialmente a tratar la disfunción sexual relacionada con los medicamentos.
  • Aumenta la densidad ósea cuando realiza ejercicios cardiovasculares con pesas, como caminar o subir escaleras
  • Reduce el estrés, en parte, al mejorar su capacidad para afrontar los problemas de forma positiva.
  • Promueve la sensación de bienestar e incluso puede ayudar a aliviar la depresión.y ansiedad
  • Brinda más confianza en cómo se ve y se siente
  • Reduce su riesgo de ataque cardíaco, colesterol alto, presión arterial alta, diabetes y algunas formas de cáncer.
  • Da un buen ejemplo a quienes te rodean, animándolos a hacer ejercicio contigo
  • Fortalece el corazón para que no tenga que esforzarse tanto para bombear sangre

Cómo elegir un ejercicio

El primer paso para elegir el entrenamiento cardiovascular adecuado para usted es averiguar qué tipo de actividades disfruta. Piense en lo que se adapta a su personalidad y en lo que se sentiría cómodo encajando en su vida. Esto es clave porque si no le gusta el ejercicio, es menos probable que lo siga a largo plazo.

Si le gusta salir al aire libre, correr, andar en bicicleta y caminar son buenas opciones. Si prefieres ir al gimnasio, tienes acceso a muchas más opciones en forma de bicicletas estáticas, entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de remo, escaladores, la piscina y más.

¿Quiere aumentar su frecuencia cardíaca en casa? Puede hacer ejercicios cardiovasculares en el hogar, como saltar la cuerda, saltar de tijera, trotar en el lugar y hacer burpees. Otra opción es comprar su propia caminadora o máquina elíptica. También puede considerar el uso de tecnología a través de:

Es posible que aún no sepas lo que te gusta. En este caso, pruebe varias actividades diferentes para encontrar la que más le guste. Este proceso puede ser impredecible, así que no tenga miedo de probar algo y, si no funciona, pase a otra cosa.

Entrenamientos para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, hay algunos entrenamientos para principiantes que pueden ayudarlo a comenzar. Éstos incluyen:

Otra opción es comenzar con una caminata rápida de 10 a 20 minutos a una intensidad moderada. Esto significa que debe estar en un nivel 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibido de cero a 10, donde sentarse es cero y el nivel más alto de esfuerzo posible es 10.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento cardiovascular?

Las autoridades sanitarias recomiendan que la mayoría de las personas hagan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana.Si desea perder más del cinco por ciento de su peso corporal y / o no recuperarlo, se sugiere más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada.

Lo mejor del cardio es que no tienes que hacer ejercicio durante una hora para obtener los beneficios. Incluso las sesiones de tan solo 10 minutos cuentan para los minutos semanales de ejercicio cardiovascular.Entonces, averigüe cuánto necesita hacer por semana y divídalo de la manera que tenga sentido para usted.

Si recién está comenzando, puede resultar menos abrumador dividir sus sesiones en partes más pequeñas de 10 a 15 minutos. Aumente sus tiempos en 5 minutos a medida que el ejercicio comience a sentirse más fácil. Trabaje su camino hasta sesiones de 30 a 60 minutos.

Frecuencia de los entrenamientos cardiovasculares

La respuesta a la frecuencia con la que se deben realizar los ejercicios cardiovasculares depende de varios factores. Entre ellos se encuentra su nivel de condición física, horario y objetivos.

Si eres nuevo en el ejercicio, quieres estar más saludable, no tienes mucho tiempo libre y no te preocupa perder peso, ejercitarte un poco todos los días puede ayudarte. Si ha estado haciendo ejercicio con regularidad durante años, está acostumbrado a ir al gimnasio 60 minutos seguidos y está más concentrado en desarrollar músculo que en quemar grasa, probablemente sea suficiente con cardio 3-4 veces a la semana.

Al pensar en la frecuencia, también es importante tener en cuenta la intensidad. Los entrenamientos cardiovasculares de intensidad leve o moderada generalmente se pueden realizar todos los días. Pero si realiza un entrenamiento de alta intensidad, necesitará más días de descanso entre sus entrenamientos. Mezclar los dos te ayuda a trabajar con diferentes sistemas de energía y también evita que te quemes.

Pautas para la frecuencia cardíaca

La frecuencia de sus entrenamientos dependerá de su nivel de condición física y su horario. Las pautas generales son:

  • Para la salud general, pruebe con ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante 30 minutos al día, 5 días a la semana o con ejercicios cardiovasculares de intensidad intensa durante 20 minutos al día, 3 días a la semana. También puedes hacer una mezcla.
  • Para bajar de peso y / o evitar recuperar peso, es posible que deba realizar más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos.
  • Para mantener un peso corporal saludable, necesita entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.

Hacer demasiado cardio es un no-no y en realidad puede ser contraproducente. Hay un punto de rendimiento decreciente, así que manténgalo razonable (3 a 6 días por semana, dependiendo de su nivel de condición física), varíe su intensidad y no olvide tomar días de descanso cuando sea necesario.

Cuando la vida se interpone

¿Qué sucede si no puede seguir las pautas? Si todavía está trabajando para desarrollar la resistencia y el acondicionamiento, es posible que le lleve algunas semanas llegar a un ejercicio más frecuente.

Si tiene una agenda ocupada que se interpone en su camino u otros obstáculos, haga todo lo posible para hacer ejercicio todos los días que pueda probar con entrenamientos de circuito más cortos e intensos para aprovechar al máximo el tiempo que tiene.

Ideas de ejercicios para ahorrar tiempo en 10 minutos:

Tenga en cuenta que si no puede seguir las pautas debido a su apretada agenda, es posible que tenga problemas para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Si no puede hacer el trabajo requerido para alcanzar sus metas, es posible que deba cambiar su estilo de vida o, si eso no está funcionando, cambiar su meta para que se ajuste a su experiencia de ejercicio o pérdida de peso.

Intensidad

Una vez que se haya acostumbrado a hacer ejercicio (y tenga hasta 30 minutos de movimiento continuo), puede comenzar a trabajar en su intensidad. Lo duro que trabajes es un factor crucial en tu entrenamiento debido a:

  • Quema de calorías: La intensidad está directamente relacionada con la cantidad de calorías que quema.
  • Facilidad de seguimiento: Un monitor de frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibido facilitan el control de la intensidad de su ejercicio.
  • Ahorro de tiempo: Aumentar la intensidad quema más calorías cuando tienes poco tiempo.
  • Variación: La intensidad es una parte fácil de cambiar de su entrenamiento sin tener que buscar un nuevo ejercicio para hacer.

¿Qué tan duro deberías trabajar?

Su mejor nivel de intensidad de ejercicio depende de varios factores, incluido su nivel de condición física y sus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puede concentrarse durante sus entrenamientos, e incluso puede incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:

  • Cardio de alta intensidad: Esto se encuentra entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), o un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibido. Este nivel se siente desafiante y te deja demasiado sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, prueba el entrenamiento de intervalos para principiantes para trabajar más duro durante períodos de tiempo más cortos.
  • Cardio de intensidad moderada: La intensidad moderada cae entre el 50% y el 70% de su FCM (un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda a menudo este nivel de intensidad en sus Pautas de actividad física. Este es el nivel que normalmente desea alcanzar durante sus entrenamientos.
  • Cardio de baja intensidad: Se considera que este tipo de ejercicio está por debajo del 50% de su FCM, o alrededor de un nivel 3 a 4 en la escala de esfuerzo percibido. Este es un buen nivel para trabajar durante los calentamientos o cuando se esfuerza en realizar otras actividades, como caminar, a lo largo del día.

Tenga en cuenta que el cálculo de su frecuencia cardíaca objetivo no es 100% exacto, por lo que es posible que desee utilizar una combinación de esfuerzo percibido y su frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para usted.

Una palabra de Fitness

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, hable con su médico. Asegúrese de que el ejercicio sea seguro para usted. Además, escuche a su cuerpo. Si le dice que está haciendo demasiado, es hora de reducir su intensidad cardiovascular, frecuencia o la duración de sus sesiones de ejercicio.

Hagas lo que hagas, recuerda mantener tus entrenamientos cardiovasculares simples. Simplemente comience en algún lugar y establezca la meta de hacer algo todos los días, incluso si es una caminata de 5 minutos. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y prográmelo en su calendario. Cuanto más practiques, más fácil te resultará.

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