Comidas grandes vs. bocadillos pequeños: ¿Qué es lo mejor para usted?

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Qué es lo mejor

Comidas grandes vs. bocadillos pequeños: ¿Qué es lo mejor para usted? Si usted ha leído un libro de dietas, ha visto a un nutricionista o ha contratado a un entrenador personal, es probable que le hayan dicho que para bajar de peso o ganar músculo necesita comer con más frecuencia.

Tal vez le dijeron: «coma cinco o seis comidas pequeñas al día» o que comer grandes comidas no era bueno para su cuerpo. El rango desde grandes comidas que dañan la digestión, los nutrientes (como las proteínas) que se desperdician, y no comer a menudo ralentizan su metabolismo.

Comidas grandes vs. bocadillos pequeños: ¿Qué es lo mejor para usted?

Este estilo de comer, comúnmente conocido como el modelo de alimentación frecuente , es popular entre todos, desde dietistas hasta culturistas, y se ha repetido con tanta frecuencia durante tanto tiempo que generalmente se toma como un hecho.

Pero no lo es.

Los reputados beneficios de comer frecuentemente pequeñas comidas como superiores a menos comidas no han sido científicamente validados , aunque ha habido estudios que han sido probados. Es natural pensar:

He oído muchas veces que hay que «pastar» durante todo el día, y que comer con frecuencia quema más calorías, activa el metabolismo o proporciona proteínas con frecuencia para evitar que el cuerpo se sumerja en un estado catabólico o de desgaste muscular.

Y lo has hecho. Pero la realidad no siempre está a la altura de la promesa que se vende. En teoría, la idea es buena: dado que comer aumenta la tasa metabólica, cuanto más a menudo se come, más se eleva la tasa metabólica.

Pero cuando se profundiza en la investigación, sólo es cierta la parte de la teoría anterior. Por lo tanto, para saber con qué frecuencia debe comer, esto es lo que necesita saber para saber cuál es el mejor número de comidas que usted debe estar disfrutando cada día.

Qué es lo mejor¿Comer con frecuencia quema más calorías?

Cada vez que te metes comida en la boca, quemas calorías. Cuando usted come, su maquinaria interna necesita trabajar duro para descomponer los alimentos que come; la descomposición y conversión de los alimentos en energía requiere algo de energía en sí misma, y algunos se utilizan para ayudarle a caminar, pensar, respirar, desarrollar músculos, perder grasa e incluso dormir. Algunos.

¿Y el resto? Bueno, las sobras requieren que la energía sea transportada en forma de tejido adiposo -la cosa mala que te da las agarraderas- o que se descomponga y pase a través de tu tracto digestivo.

Yendo un poco más lejos, sabemos que la cantidad de energía que quemas depende de la comida que comes. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos. De todos los alimentos que usted come, las proteínas son los más caros metabólicamente; cuesta más energía descomponerlos, digerirlos y ponerlos en práctica que los carbohidratos o las grasas. Hasta el 30 por ciento de las calorías que usted consume de las proteínas se queman durante la digestión y el procesamiento de esos alimentos.

Esa es una de las principales razones por las que las dietas con proteínas son tan buenas; mientras más proteínas consuma, más calorías quemará. Los carbohidratos son menos activos metabólicamente (alrededor del 6 al 8 por ciento quemados), y las grasas son las menos activas metabólicamente (alrededor del 4 por ciento quemadas) a pesar de ser las más altas en calorías y excelentes para sus niveles de testosterona.

Ahora, aquí es donde toda la confusión está creando y por qué todos creen que el debe comer durante todo el día. (Recordatorio: No estoy diciendo que usted debe o no debe comer cada pocas horas, estoy explicando por qué puede elegir la frecuencia de sus comidas.)

Se postuló que si comer requiere energía, entonces comer con más frecuencia requeriría energía con más frecuencia, y que un efecto neto sería requerir más energía. Así es como comenzó el movimiento de las múltiples comidas al día. Tiene sentido desde una perspectiva lógica, pero se basa completamente en la pseudociencia y las suposiciones.

La realidad es que a tu cuerpo no le importa cuántas comidas comas. Usted puede elegir la frecuencia con la que desea comer todos los días.

El efecto térmico de los alimentos es directamente proporcional a la ingesta calórica y a los alimentos que usted consume , y si la ingesta calórica y la elección de alimentos es la misma al final del día, no habrá diferencia metabólica entre comer seis comidas o tres.

Este hecho es tan descaradamente cierto que los investigadores canadienses escribieron un estudio publicado que se titulaba literalmente: «El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso a quienes se les prescribió una dieta de 8 semanas con restricción energética equivalente. » De hecho, siempre y cuando el total de calorías sea el mismo, usted puede comer diez comidas o una comida y todavía tendrá el mismo efecto metabólico.

Investigadores franceses añadieron a esa investigación y encontraron que «no hay evidencia de una mejoría en la pérdida de peso» al comer con más frecuencia. Incluso fueron un paso más allá para mostrar que en términos del número de calorías que quemas por día, no importa si pastas o te atiborras, suponiendo que estás comiendo el número de calorías que necesitas para perder peso.

Alimentos que combaten la inflamaciónAsí que si te dicen que comas 2,000 calorías por día, no importa si está separado en cinco comidas de 400 calorías o en unas cuantas fiestas más pequeñas. Sin embargo, la composición de esas comidas sí importa. Recuerde, las proteínas, los carbohidratos y las grasas se metabolizan de manera diferente, por lo que la combinación de estos nutrientes sigue siendo importante, pero la frecuencia con la que usted consume esos alimentos podría no importar tanto como usted pensaba.

La verdadera dieta de «tú»

El mejor enfoque para su dieta es el que sea sostenible para usted y se ajuste a su estilo de vida. Con respecto al balance energético y al efecto térmico de los alimentos, usted puede realmente comer tantas comidas -o tan pocas- como quiera. Su cuerpo funciona principalmente sobre la base de la cantidad que usted come, la composición de lo que come y las fuentes de alimentos que usted selecciona.

Sí, hay estrategias que debe seguir, como comer más carbohidratos a altas horas de la noche. Pero si usted divide esos carbohidratos en una gran comida o tres bocadillos nocturnos es su elección.

Hay razones por las que comer con menos frecuencia podría ser una mejor opción para usted y su cuerpo. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Kansas encontraron que comer con más frecuencia es menos beneficioso desde la perspectiva de la saciedad o la sensación de saciedad. Lo que significa que mientras más a menudo coma, es más probable que tenga hambre, lo que lleva a una mayor ingesta calórica y a un eventual aumento de peso.

En otras palabras, te des cuenta o no, cuando comes más a menudo, es más probable que comas más alimentos. Cuando usted come con menos frecuencia, puede comer comidas más grandes y sentirse más satisfecho, y es menos probable que ingiera más calorías.

Es por eso que cuando hablo con la gente sobre la creación de dietas, tomo un enfoque más realista de sus hábitos alimenticios. Si comer con más frecuencia es lo mejor para usted y su horario, entonces usted debe satisfacer sus preferencias. Pero si usted prefiere menos comidas grandes, entonces no debe sentir que no podría cambiar su cuerpo con ese enfoque.

¿La verdadera verdad de la dieta? Preocúpese más por lo que come que por cuándo o con qué frecuencia. Muchos pensamientos sobre la «necesidad» de desayunar o los problemas de comer tarde en la noche en mitos perpetuados que no tendrán un impacto real en cómo te ves y te sientes. Y cuanto más elimine las complicaciones percibidas de la «dieta», más se sentirá capacitado y en control de que puede comer de una manera que no es una carga y aumentará su creencia de que puede lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

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